Hur man använder styrka och kondition effektivt för att förebygga akillesskador

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Som triathlet kan det tyckas som om oddsen går emot dig – särskilt när det finns bevis som visar att du sannolikt kommer att drabbas av en överbelastningsskada i något skede, vilket stör kvaliteten och kontinuiteten i din träning och prestation. Faktum är att en studie rapporterade att 75 % av triathleterna upplevde minst en överbelastningsskada på fem år. Och bland de vanligaste av dem är de fruktade akillesskadorna, som kännetecknas av allt från tendonopati till en bristning.

Lyckligtvis finns det ett antal vetenskapligt underbyggda åtgärder du kan vidta för att inte bara minska eventuella tidigare akillesskador, utan även minimera risken att få problem i första hand. Utmaningen inom triathlon har varit att få ditt huvud (och din tid) runt idén att förebyggande slår botemedel, vilket förståeligt nog är svårt när ditt träningsschema redan är upptaget med simning, cykling och löpning.

Här kommer vi att fokusera på hur styrketräning kan hjälpa mot akillesskador, som hittills ofta är dåligt förstådda och dåligt tillämpade, vilket begränsar dess nytta för dig som triathlet. Men det finns några snabba och effektiva sätt att applicera styrka och kondition på ett realistiskt sätt även i de mest fullspäckade scheman – för att förebygga skador och förbättra prestanda.

Akillesskadeförebyggande:Det är musklerna, inte senan

När det kommer till akillesskador, finns sannolikt de faktiska skyldiga till dina problem någon annanstans. Senor är alltid förenade med en muskel och på senare år har det visat sig att om vadmusklerna tränas för att bli starkare, så minskar akillesvärk och problem. En anledning till att detta fungerar är att den större styrkan hos de anslutna musklerna minskar belastningen på senan och minskar de efterföljande problemen, som gör att senan reagerar med smärta i första hand.

Mer allmänt observerar vi dock också att det i de flesta fall finns akillesproblem hos triathleter tillsammans med problem med löpgången. Till exempel är överskridande och överdriven häl- eller tåslagning ofta uppenbara, och kan tyda på att dessa positioner belastar akillesen överdrivet och ökar skaderisken. Forskare har visat att löpare med akillesskador ofta har sitt massacentrum mindre framåt när foten träffar marken och sedan producerar mindre kraft framåt.

Av denna anledning kan förstärkning utanför vadmusklerna positivt påverka din löpgång och minimera skador, eftersom det finns bevis för att brist på benstyrka korrelerar med akillesskada. Styrketräning av vadmusklerna, såväl som ytterligare ben- och höftmuskler, är också nyckeln för triathleter för att förhindra framtida problem.

Akillesskadeförebyggande:Ladda dem när de blir längre

Även om det är välkänt att användning av excentrisk styrketräning för att belasta dina vadmuskler när de förlängs hjälper till att minimera akillesproblem, men de allra flesta metoder för detta är konservativa och föråldrade, vilket begränsar fördelarna för idrottare. Det här är några av de vanligaste sakerna som idrottare gör fel i sina vadförstärkningsprotokoll:

• För hög frekvens vid excentrisk styrketräning (t.ex. dagligen)
• Tränar bara ett område på vaden
• Ingen progressiv överbelastning
• Litar för mycket på volym
• Inte värdera vikten av styrketräning någon annanstans i kroppen

Det betyder att om du ska använda ett styrkebaserat tillvägagångssätt för att minimera och förebygga akillesskador och problem, då måste du anpassa de vanliga metoderna och teknikerna – dvs. hur du gör dina excentriska vadhöjningar och vaddroppar. Baserat på vetenskapen, bevisen och vår erfarenhet föreslår vi att du förnyar din styrketräning på dessa sätt:

• Kvalitet kontra kvantitet: För att utveckla styrkan optimalt krävs återhämtning – vilket innebär att du undviker daglig styrka för dina akillesövningar, istället för att begränsa dem till 2-3 gånger i veckan.
• Använd både raka och böjda knä vadhöjningar :Både dina gastrocnemius- och soleusmuskler fäster vid Achilles, men det är ofta bara den förra som vi fokuserar på. Använd dessa två övningar för att se till att båda musklerna stärks istället.
• Progressiv överbelastning :Utan progression i din styrketräning varje vecka kommer din kropp inte att utvecklas optimalt. Belastningen eller volymen måste anpassas varje vecka och ökas – inte bara hålla sig vid tre set med åtta reps, till exempel.
• Load beats volym :Även om det är anekdotiskt, finner vi att lägga till belastning snarare än upprepningar är det mest effektiva sättet att utvecklas varje vecka, ett tillvägagångssätt som främjas av den världsledande senexperten Gill Cook (ca 2,5-5 kg ​​ökningar per vecka, från din första belastning av en träning).
• Höfter och ben är lika viktiga :Att veta att vissa gångarter kan vara den underliggande orsaken till akillesproblem är behovet av att stärka andra muskler för att rätta till detta absolut nödvändigt—d.v.s. sätesmuskler, hamstring och quadriceps. Se vår andra artikel för mer information om löpform.

Denna styrketräningsmetod använder en av de mest beprövade metoderna för att lösa och förebygga akillesskador, samtidigt som du hanterar din träningsbelastning och volym för sim-cykelkörning. Det är viktigt att överväga vilken inverkan detta tillvägagångssätt kan ha inte bara
på akillesskador, utan också på att förbättra din prestation. Det är här äkta styrka och konditionering kan hantera både prestationsförbättringar och skadeförebyggande. Med tidsåtgången för triathleter är detta avgörande – och stödjer specifikt skadeförebyggande, förutom positiva prestationsvariabler, såsom kraft och ekonomi.

Dave Cripps har en magisterexamen i sportvetenskap och är en ackrediterad styrke- och konditionscoach i Storbritannien. Han är för närvarande direktör för TriTenacious, en ledande onlinestyrka och konditioneringsresurs för triathleter, och Coalition Performance, en av Storbritanniens mest framgångsrika privata fysiska träningsanläggningar.

[Hur man använder styrka och kondition effektivt för att förebygga akillesskador: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054260.html ]