Styrka och kondition för simmare - din kompletta guide

Styrka och kondition för simmare har blivit en alltmer populär fråga i den moderna tävlingssimvärlden.

Styrka och kondition för simmare kan definieras som den fysiska och fysiologiska utvecklingen av simmare för elit och förbättrad prestation i vattnet. Styrka och konditions roll är att använda träning för att specifikt förbättra prestanda och hastighet i vattnet.

De flesta elitsimmare använder idag styrke- och konditionsträning för att förbättra sin fysiska prestation i vattnet och få maximal nytta.

Nya sätt att styrka och kondition forskas hela tiden. Detta är en av anledningarna till att simmare kan fortsätta slå världsrekord varje år. Ja. det finns andra variabler också, som nya techdräkter och tävlingssimglasögon.

Men i slutet av dagen, ny vetenskap gör att vi kan träna smartare och få mer nytta av vår styrke- och konditionsträning som simmare.

Målet med tävlingssimning är att en individ ska få maximal hastighet i vattnet och till slut vinna sitt lopp.

Det finns många variabler som har ett utfall på mängden hastighet som en individ kan producera i vattnet. En av dessa variabler är styrka.

Styrka kan definieras som den fysiska energi du besitter, vilket ger dig möjlighet att utföra olika handlingar som att lyfta eller flytta saker.

I sista hand, detta beror på hur mycket kraft du kan producera inom en viss tidsperiod.

Dock, som de flesta saker är det inte riktigt så enkelt. Det finns många variabler för "styrka" som används vid tävlingssimning.

Till exempel, låt oss ta en titt på 2 typer av "styrka" i simning.

Det första exemplet kommer att inkludera starten eller dyket. När en simmare gör ett dyk producerar de en snabb och stor mängd energi för att kunna resa den maximala sträckan genom luften.

Under denna rörelse, det finns ett motstånd eller kraft som appliceras på simmaren som kallas gravitation. Simmaren måste producera tillräckligt med kraft för att motverka gravitationen, annars kommer de inte att kunna hoppa särskilt långt och hamna i underläge jämfört med resten av fältet.

Det andra exemplet som vi kommer att titta på är när du faktiskt simmar. Medan vi simmar är våra kroppar placerade i ett horisontellt läge och vi siktar på att resa horisontellt och mindre vertikalt.

När vi är i en horisontell position i vattnet blir gravitationen mindre problem, men nu tillämpas en annan kraft på oss. Denna kraft är känd som drag eller motstånd.

Nu, I detta fall, simmaren måste använda en ny nivå av kraft för att kunna resa genom vattnet med maximal hastighet, samtidigt som man kan hålla den hastigheten.

Vad jag menar med detta är att många olika muskler kommer att användas vid simning som vid dyket eller starten. Nu måste simmaren kunna använda dessa muskler på ett så effektivt sätt som möjligt, för att hålla hög fart under loppet.

Nu, detta kan resultera i att simmare och tränare ställer frågor som "vilken typ av styrka ska vi egentligen arbeta med och utveckla?"

För att bryta ner detta kommer vi att diskutera de 3 styrkeegenskaperna, som är viktigast för tävlingssimmare. Vi kommer att definiera dessa i den ordning som de kommer att användas i ett lopp, nämligen-

• Maximal styrka :Detta är den största mängden kraft eller kraft som en simmare kan producera inom en viss handling eller rörelse, oavsett tid. Denna kraftåtgärd gäller för det mesta starten eller dyket och väggarnas svängar.
• Styrka Uthållighet :Detta är simmarens förmåga att producera en viss mängd kraft eller kraft och att kunna upprätthålla den kraften över en viss tid eller distans. Denna kraftåtgärd gäller för majoriteten av en ras.
• Toppeffekt :Detta är den maximala arbetstakt som en simmare kan applicera på sin kropp. Denna åtgärd kan hittas nära slutet av en simmares lopp när de pressar sina kroppar till det yttersta för att få den maximala hastigheten kvar. Även känd som "tömma tanken".

Alla dessa egenskaper är viktiga när det kommer till en simmares prestation i vattnet.

Sprintsimmare kan kräva större mängder av maximal styrka och toppkraft under loppet av loppet eftersom antalet slag som de kan ta är begränsat.

Å andra sidan, medeldistans- och distanssimmare kan kräva mer styrkeuthållighet för att kunna hålla ett bra tempo under loppet.

Så ja, även om vissa typer av "styrka" kan vara viktigare för vilken typ av tävlingar simmaren är bäst på, de är alla mycket viktiga i slutet av dagen.

Med allt detta sagt är det viktigt att notera att många gånger dessa styrkavariabler, nämligen maximal styrka, styrka uthållighet, och toppeffekt överlappar varandra.

Vad jag menar med detta är att en simmare inte kommer att kunna producera toppeffekt för en viss rörelse om de inte har den maximala styrkan som krävs först.

Till exempel, om en simmare måste kunna sitta på huk, säg 60 kg i högt tempo, samtidigt som man bibehåller rätt form och teknik, då måste de först vara tillräckligt starka för att sitta på huk på 60 kg normalt. Simmaren kan inte vara kraftfull, utan att vara stark först.

ett liknande exempel kan användas för låt oss säga styrka uthållighet. För att en simmare ska klara uppgiften att sitta på huk 60 kg i 15 reps, de måste först vara tillräckligt starka för att knäböja 60 kg.

I verkligheten, deras max 1 rep max kommer att behöva vara mycket högre än 60 kg, kanske runt 90 – 100kg om de ska sitta på huk 60kg i 15 reps.

Så vid det här laget, Jag hoppas att du har plockat upp mönstret som jag försöker förklara här. Så ja, det kan tyckas vara det mest logiska och praktiska sättet för en distanssimmare att öka styrkeuthålligheten är genom att direkt träna styrkeuthållighet.

Dock, som du nyss såg i de här exemplen kan det faktiskt vara nödvändigt för simmare att först träna maximal styrka för att bli starkare innan extraarbete med saker som styrkeuthållighet och sådant kan tillämpas.

Nu, sätta detta i sammanhanget för de flesta simmare. Jag skulle rekommendera dem att först träna sin maximala styrka för att bli starkare. Vid slutet av dagen, det kommer att vara bättre för de flesta icke-elitsimmare att bara jobba på sin styrka.

Endast elitsimmare kräver högt specialiserade program som utvecklar alla aspekter av deras styrka. Anledningen är att för att de ska bli snabbare måste de förbättra sig på många mycket små saker, medan en åldersgruppssimmare inte behöver det ännu.

en åldersgruppssimmare kan helt enkelt fokusera på att öka de största och viktigaste aspekterna av sin styrka, stroke, och teknik för att bli snabbare. Men elitsimmare har redan bemästrat de flesta av dessa saker, så nu måste de fokusera på de mindre detaljerna för att bli snabbare.

Nu när vi har täckt allt detta undrar du förmodligen hur du kan bli starkare.

Därför, i nästa avsnitt av denna artikel, Jag kommer att ta upp alla aspekter som du behöver veta om när du tränar för att bli starkare.

Du kanske också vill överväga att läsa min artikel om hur man skapar ett styrkelyftsprogram för simmare.

Vilka muskelgrupper simmare bör träna.

Det första steget i att bli starkare och skapa ett styrke- och konditionsprogram för simmare skulle vara att titta på de viktigaste muskelgrupperna som är involverade i tävlingssim.

Detta kan vara utmanande eftersom det finns så många muskelgrupper inblandade.

• Kärnmusklerna.

Den första och viktigaste muskelgruppen att träna skulle vara kärnmusklerna (bukmusklerna). Kärnmusklerna spelar en mycket stor roll i många delar av simprestanda och teknik.

Kärnmusklerna är ansvariga för att hjälpa simmare att behålla en bra kroppsposition i vattnet, en av de viktigaste faktorerna när det gäller att minska motståndet och simma snabbare.

De hjälper också till att förbättra stabiliteten i vattnet, bålrotation och flexion och din undervattensdelfinspark.

Ytterligare, kärnmusklerna förbinder under- och överkroppen, vilket möjliggör mer effekt i vattnet och i slutändan snabbare tider.

Det är tydligt att coremusklerna är några av de viktigaste musklerna när det kommer till simning. Du bör lägga vikt vid att träna dessa muskler och göra dem till en hög prioritet i din träningsrutin. (Ta reda på vilka som är de bästa kärnövningarna.)

• Benen.

Benen består av många olika stora muskelgrupper, nämligen fyrhjulingarna, baksida lår, glutes, och kalvar.

De spelar en mycket viktig roll i tävlingssimning de är ansvariga för starka dyk och kraftfulla svängar.

När du utnyttjar starten och svängarna till din fördel genom att använda dina ben, du kan få en enorm fördel genom att bygga fart i vattnet.

Ytterligare, benen är också en av de främsta drivkrafterna för hastighet i vattnet, de krävs för sparkrörelsen.

Om du har starka och kraftfulla ben, du kommer att kunna utnyttja din kick bättre. Du kommer att kunna sparka snabbare och hårdare vilket möjliggör mer fart genom vattnet.

Övergripande, benen är en mycket viktig muskelgrupp när det kommer till simning.

• Latsen och baksidan.

Ryggen består av många olika muskelgrupper och de är också väldigt viktiga när det kommer till simning. De spelar en stor roll i de olika slagens dragrörelse.

Draget är en av de viktigaste drivkrafterna för hastighet och kraft genom vattnet, därför är det viktigt att träna dessa muskelgrupper.

Ja, de är inte de enda musklerna som är involverade i dragrörelsen, men de spelar verkligen en stor roll.

Eftersom lats och rygg är stora muskelgrupper gör det dem till några av de viktigaste drivkrafterna för dragrörelsen, mer än några av de andra inblandade muskelgrupperna.

• Kistan.

På ytan, det kan tyckas som om bröstet inte är särskilt viktigt vid simning, men i verkligheten, det spelar faktiskt en ganska stor roll.

Bröstet i kombination med lats och rygg hjälper till att utveckla en kraftfull dragrörelse genom vattnet.

Bröstet är något viktigare för slag som fjäril och bröstsim eftersom de kräver mer bröstsim. Det är därför du ofta kommer att se fjärils- och bröstsimmare ha mer utvecklade bröst än ryggsims- och frisimssimmare.

Ändå, bröstet är fortfarande en viktig muskelgrupp för simmare att utveckla och träna.

• Armarna.

Armarna består av tre huvudmuskelgrupper - triceps, biceps, och underarmarna. Dock, Jag tror inte att det är nödvändigt för simmare att träna underarmarna. Dessa muskler kommer att tränas i de flesta andra övningar ändå.

Triceps är den största muskelgruppen i armarna. Den utgör cirka 2/3 av muskelmassan. Därför är det viktigt att lägga vikt vid att träna den. Den spelar en viktig roll i dragrörelsens tryckande rörelse.

Biceps är den näst största muskelgruppen i armarna. Det spelar också en stor roll i många av dragrörelserna.

Övergripande, armarna är inte huvudprioriteten vid träning och kommer att tränas med de flesta andra övningarna ändå, men om du har extra tid kan du lägga lite vikt vid att utveckla dem.

Några bra sammansatta övningar för simmare.

Nu när vi har täckt alla muskelgrupper som simmare bör träna. (FYI Det är i stort sett alla muskler i din kropp). Vi kan nu titta på några övningar för att hjälpa simmare träna dessa muskelgrupper.

Jag rekommenderar simmare att använda sammansatta rörelser. Sammansatta rörelser är övningar, som kräver mer än en muskelgrupp för att aktiveras åt gången. Detta är ett effektivt sätt att träna eftersom du kommer att kunna täcka fler muskelgrupper med färre rörelser.

Isoleringsövningar kan krävas för muskelgrupper som saknar eller är underutvecklade.

• Bordläggning.

Plankan är en bra övning för att utveckla den övergripande kärnstyrkan. Den tränar i stort sett alla magmuskler.

• Jack Knifes.

Tvåa upp har vi jackkniven. Jackknifes är en utmanande core-övning som utvecklar god övergripande corestyrka och kraft.

• Rysk twist.

Den ryska twisten är en bra kärnövning som främst syftar till att träna de sneda och några av de viktigaste magmusklerna.

Den här övningen är särskilt användbar för frisims- och ryggsimmare eftersom den tränar rotationsrörelsemönstret som finns i dessa slag.

• Knäböj tillbaka.

Back squat är en fantastisk styrkeövning för att bygga kraft och muskler i benen.

Det är en sammansatt rörelse och kommer att använda många av musklerna i underkroppen inklusive fyrhjulingar, baksida lår, glutes, kalvar, ländrygg, kärna, och till och med armarna, men bara vid låga aktiveringsnivåer.

• Knäböj framtill.

Front squat tränar många av samma muskler som är involverade i back squat, men jag tycker att den här rörelsen är mycket mer utmanande.

Den främre squat involverar övre delen av ryggen, fyrhjulingar, baksida lår, glutes, kalvar, och kärna. Dock, den främre knäböjningen är en quad dominant rörelse, vilket betyder att mer quad-aktivering kommer att hittas och mindre hamstring- och gluteaktivering.

• Bänkpress.

Liksom övningarna ovan, bänkpressen är också en sammansatt rörelse.

Sammantaget är det en utmärkt rörelse för att träna bröstet, armar (främst triceps) och kärna.

Detta gör bänkpressen till en bra rörelse för att hjälpa simmare att utveckla en starkare dragrörelse i vattnet.

• Pull-ups.

Pull-ups är en annan sammansatt rörelse, utmärkt lämpad för att träna lats, tillbaka, och armar.

Dessa är en av mina bästa styrkerörelser för simmare. De kan hjälpa en simmare att utveckla många av de muskler som krävs för högre hastigheter.

(Läs min artikel om varför alla simmare bör göra pull-ups).

• Upp med hakan .

Chin-up är mycket lik pull-up, men det lägger mer vikt vid bicepsaktivering och minskar aktiveringen i ryggmusklerna något.

Jag skulle rekommendera simmare att inkorporera både pull ups och chin ups i sin träning för att få maximal nytta.

Båda dessa övningar kan överbelastas med vikt när du blir starkare.

• Dips .

Slutligen, vi har dippar. Dips påminner mycket om bänkpress, men samtidigt helt annorlunda.

De är en fantastisk rörelse för att utveckla ett starkare bröst och armar, återigen finns huvudsakligen tricepsaktivering i dippen.

Övergripande, detta gör dippen till en bra rörelse för att utveckla ett starkare drag genom vattnet.

Progressiv överbelastning.

Progressiv överbelastning är en term som används för att beskriva hur idrottare successivt ökar intensiteten eller volymen på sin träning för att öka motståndet och i slutändan bli starkare och snabbare.

När du skapar ett styrke- och konditionsprogram för simmare är det viktigt att tillämpa denna princip på sin träning för att de ska bli starkare och i slutändan snabbare.

Näring.

Näring är extremt viktigt för alla idrottare, oavsett sport. Utan rätt näring, din kropp kommer inte att kunna återuppbygga sig själv ordentligt och du kommer att sakna återhämtning.

Om du inte förbrukar tillräckligt med energi för att hålla igång din träning kommer din kropp att börja bryta ner vävnad, först fettvävnad och sedan muskelvävnad.

Därför är det viktigt att hålla ett öga på din kost. Se till att du konsumerar tillräckligt med kalorier och rätt mängder makro- och mikronäringsämnen.

Följ en måltidsplan om du måste. Jag rekommenderar att du kollar in min artikel om hur man skapar en måltidsplan för simmare. Detta kommer att hjälpa dig att förbättra din fysiska effekt under träning och låta din kropp återhämta sig bättre.

Slutsats.

Så där har vi det.

Den här artikeln borde ha besvarat de flesta av dina frågor angående styrka och kondition för simmare. Om du letar efter fler artiklar om de bästa träningarna och näringen, kika gärna runt på min sida. Det finns gott om artiklar som täcker olika av dessa ämnen.

Övergripande, styrka och kondition kan vara mycket fördelaktigt för simmare. Jag rekommenderar starkt alla simmare att använda den för att få maximal fördel gentemot sina konkurrenter.

Det kommer också att hjälpa dig att simma snabbare och bli en bättre simmare överlag.

Fler relaterade simartiklar-

• 9 benövningar för simmare för att öka simprestationen
• Dryland Cardio för simmare - 7 träningspass för att bygga uthållighet
• 7 bästa armövningar för simmare för att utveckla ett snabbare slag
• Hopprep för simmare:9 anledningar till att varje simmare borde göra det
• 10 motståndsbandsövningar för simmare för att bygga styrka

[Styrka och kondition för simmare - din kompletta guide: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042150.html ]