Hur får man snabbare på att driva ett 5K

tåg för nästa 5K drivs genom att fokusera på de fem viktigaste elementen i racing : makt , tempo , hastighet , uthållighet och uthållighet . Du behöver alla dessa komponenter för att driva en framgångsrik tävling , men om hastigheten är din primära problemområde , finns det några saker du kan göra för att förbättra dina tider . Som noterats av tränare Brian Clarke , författare till " 5K och 10K utbildning , " din kör tempo spelar också en viktig roll i ditt race tider . Till skillnad från hastighet , vilket är möjligheten att köra fort i korta stötar , är tempot möjligheten att köra på race tempo utan att bli alltför trött . Instruktioner
1

Använd explosiv - styrketräning för att bygga upp styrka och smidighet . En studie publicerad i Journal of Applied Physiology fann att löpare som använde denna metod visat förbättrad snabbhet och uthållighet efter en nio - veckors period . Exempel på explosiv styrka övningar som används i studien inkluderar spurter , hoppövningar och benpress .
2

Förbättra ditt tempo . Trots att hastigheten är viktig för bra avslutning tider , är att bibehålla tempot ännu viktigare , enligt " 5K och 10K Training . " Snabba spurter i slutet av loppet är värdelös om du inte kan hålla ett snabbt tempo hela 5K . Addera 3

Öva rask takt som kör en eller två gånger per vecka . Du vet att du har nått en rask takt när din andning är för tung för samtal och din puls är på 80 procent av din maxpuls . Som påpekas i "The Competitive Runner handbok , " du inte bör träna på den här nivån på varandra följande dagar eller mer än en timme åt gången .
4

Utnyttja vila mellanrum . Till exempel, om du gör tempoträningmed fem minuter av bas tempo kör och fem i rask takt som kör med två minuters vila intervall däremellan , sakta ner till en långsam joggingtur för resten intervall . Resten intervall gör att dina muskler att återhämta sig lite och samtidigt bibehålla ihållande hjärtfrekvens .
5

Använd aerobic övningar för att förbättra hastigheten och även bekanta dig med dina förmågor . " Fartlek " är svenska för " speed- play . " För att utföra aerobic övningar , kör på din snabbaste takten i två minuter , följt av två minuter av långsam löpning . Ta en minut eller två att återhämta sig med en långsam joggingtur , sedan upprepa .
6

Cross - tåg med andra cardio träning som cykling , simning , aerobics och elliptiska traiing . Cross - utbildning kommer att hålla dig i form och samtidigt lägga till variation till din 5K träning . Addera

[Hur får man snabbare på att driva ett 5K: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012003667.html ]