6 sätt att bli en snabbare löpare (utan att springa)

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Uthållighetsidrottare är hårt arbetande, så löftet om "fri fart" slår oss ofta som tomt, och kanske till och med en touchoffensiv. Men när du får oss att prata om förbättringar vi har gjort inom träning, utrustning eller dieter, är vi vanligtvis ivriga att dela med oss ​​av upptäckterna som har hjälpt till att förbättra våra prestationer. Det är målet med den här artikeln – att dela med dig av några väldokumenterade tekniker som kan hjälpa dig att komma snabbare på löpningen specifikt, bortom de uppenbara (och onekligen effektiva) råden att springa fler mil och träna hårdare.

Bär lättare skor

Forskare har fastställt att en minskning av skons vikt med 100 gram vanligtvis ger cirka 1 procents prestandaökning. Det är en ganska stor vinst som kan vara särskilt märkbar över längre avstånd. Men som de flesta av tipsen i den här guiden finns det några begränsningar att tänka på – inte alla löpare kommer att dra nytta av att byta till racinglägenheter eller andra superlätta skomodeller. Om dämpningen eller skons stabilitet är otillräcklig kommer du att förlora effektivitet och ge tillbaka eventuella prestandavinster.

RELATERAT: De 21 bästa löparskorna för varje typ av löpning

Få en ordentlig uppvärmning

"Nittio procent av framgången i löpningen beror på en vilja att arbeta hårt och offra, och att vara konsekvent", skrev tränaren Alan Culpepper nyligen. "De övriga 10 procenten kommer ner till områden som kost, hydrering, stretching och skadeförebyggande. En ordentlig uppvärmningsrutin före körning är en del av dessa 10 procent. Det kan tyckas oviktigt, men det kan göra eller bryta ett lopp eller hårt träningspass.”

RELATERAT: Rätt uppvärmning kan göra dig snabbare

Gå ner i oönskad kroppsvikt

Liksom vårt första tips om de potentiella hastighetsvinsterna genom att minska skovikten, är det bevisat att en minskning av övervikt kan hjälpa till att göra löpare snabbare – men bara till en viss punkt. "Varje löpare har en optimal tävlingsvikt", skriver Matt Fitzgerald, författaren till Racing Weight:How to Get Lean for Peak Performance . "Jag definierar detta som den vikt med vilken en löpare presterar bäst i lopp. Eftersom löpare oftare ligger över sin optimala tävlingsvikt än precis vid den, tenderar de att associera att gå ner i vikt med att gå upp i prestanda. Den här föreningen får vissa löpare att göra viktminskning till sitt primära fokus och att skjuta prestation i bakgrunden." Enkelt uttryckt kan det göra dig snabbare att gå ner några kilo, men att gå ner för mycket i vikt kommer att göra dig långsammare och potentiellt leda till andra hälsoproblem.

RELATERAT: Den stora rasviktsdebatten

Lägg till plyometriska övningar

Vi sa att vi kunde göra dig snabbare utan att springa mer, men vi sa inget om att lägga till hopp, bounding och hopp till din träning. Flera studier har visat att lägga till plyometriska övningar till löpares normala rutiner ger vinster i både hastighet och uthållighet. Hastighetsdelen är intuitivt vettig – plyometrins explosiva karaktär översätts tydligt till bättre körhastighet i toppklass. Men kom ihåg att när din explosiva kraft ökar din löpekonomi och att uthålligheten vanligtvis också förbättras.

RELATERAT: Plyometri för snabbare distanslöpning:en översikt

Skruva upp låtarna

En annan punkt som löparforskare är överens om är att det finns en sweet spot på cirka 180 steg per minut som de flesta elitlöpare möter eller till och med överträffar. En snabbare kadens leder till bättre effektivitet och minskar chansen att du överskrider. Så, hur ökar du din löpkadens mot detta märke? Testa att skapa en spellista (eller dra en från Triathleten Spotify-kanalen) — de kommer att ta fart i dina fotspår med 180 slag per minut-rytmer.

Sluta springa

Du kanske läser den här historien för att du känner dig lite desperat efter att bli snabbare. Du når din målsträcka, och ibland mer, varje vecka. Du ger allt i fartarbete och andra krävande träningspass, men utan att se de resultat du hoppas uppnå. Om dessa scenarier låter bekanta är du en utmärkt kandidat för att bli övertränad. "Även om tecknen och symtomen på överträning inte är tydliga, är det möjligt att identifiera vilka aktiviteter som utgör den största faran för överträning, känna igen subtila tecken som tyder på att du närmar dig stupet och diskutera hur du ska komma tillbaka om du tror att du är övertränad”, skriver löptränaren och författaren Jeff Gaudette.

[6 sätt att bli en snabbare löpare (utan att springa): https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012052957.html ]