One-hour workout:a run workout from the World's Top Long Course Coach

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det finns bara en tricoach i världen som har guidat två idrottare till Ironman World Championship-kronan på samma dag – Dan Lorang. Även om han har en relativt låg profil i USA, är Lorang en högpresterande tränare med öga för detaljer, en enorm passion för sporten och ett tyst driv som har hjälpt Jan Frodeno att tjäna tre Kona-titlar och lett Anne Haug till sin första vinna förra året.

För veckans entimmespass presenterar vi ett av Lorangs favoritlöparpass, som stämmer överens med många av de bästa träningstipsen han gav Triathlete förra veckan. Lorang förespråkar att "stressa mindre" och undvika högintensiva träningspass om/när det redan finns stress på andra områden i ditt liv. Han råder också att "gå upp" - det vill säga göra korta uppförskörningar för att träna din VO2max istället för platta högintensiva löpningar:"Belastningen för dina ben är mindre hög och effekten för din VO2max större", sa han - och detta är en  nyckeldel av det här löppasset.

Börja med fem minuters mobilisering, vilket kan inkludera vilken typ av träning som helst som öppnar upp dina leder och främjar lätt flytande rörelse när du börjar träna. Rörlighetsarbetet som presenteras i det här styrkepasset hemma är ett bra exempel. Du gör sedan en 10-minuters lätt uppvärmningsrunda, allt jämnt och jämnt tempo, innan du gör 10 minuters löpövningar. De övningar som visas i den här videon är bra om du letar efter förslag.

För att förbereda din kropp för huvudsetet finns det ett förberedande set med tre progressiva löpningar (eller steg) på 60m, 80m och 100m – med en minuts återhämtning mellan varje. Dessa bör vara korta, skarpa accelerationer för att göra benen redo att slå högre intensiteter i huvudsetet.

Huvudsetet innehåller fem omgångar med 30-sekundersintervaller, fem omgångar med 45-sekundersintervaller och ytterligare fem omgångar med 30-sekundersintervaller, alla körs uppför backen med VO2max-intensitet (tänk 10/10 RPE). Det finns en minuts återhämtning mellan varje intervall och fyra minuters återhämtning mellan varje set för att säkerställa att kvaliteten på arbetet förblir hög - det vill säga du kan fortsätta arbeta hårt. Så det borde se ut så här:30 sekunders ansträngning, en minuts återhämtning, 30 sekunders ansträngning, en minuts återhämtning ... i fem omgångar, och ta sedan fyra minuters återhämtning innan du börjar med 45 sekunders intervallerna.

Slå in det med en 10-minuters nedkylning.

En timmes träningspass:Ett löppass från världens främsta långbana tränare

Uppvärmning

5 min. mobilisering

10 min uppvärmningslöpning, jämnt tempo
10 min. löpövningar

3 x steg som:60m, 80m, 100m progressiva löpningar med 1 min. återhämtning mellan varje

Huvuduppsättning

5 x 30 sek. uppförslöpning @ VO2max intensitet (10/10 RPE), 1 min. återhämtning mellan varje
4 min. återhämtning
5 x 45 sek. uppförslöpning @ VO2max intensitet (10/10 RPE), 1 min. återhämtning mellan varje
4 min. återhämtning
5 x 30 sek. uppförslöpning @ VO2max intensitet (10/10 RPE), 1 min. återhämtning mellan varje
4 min. återhämtning

Kylning

10 minuter. nedkylning

[One-hour workout:a run workout from the World's Top Long Course Coach: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054187.html ]