Vad ska jag göra med min träning sedan mitt mållopp har ställts in?

Har en fråga? Skriv en lapp till oss så svarar en PodiumRunner-expert.

Fråga:

Boston blev precis uppskjutet till september:Vad ska jag göra med min träning? Jag kan inte träna med min nuvarande intensitet på sex månader till. Ska jag välja en annan ras och "slösa" min nuvarande kondition? —Carl

Tränaren Greg McMillan svarar:

Utmärkt fråga! Du har rätt i att om du bara förlänger din plan under en så lång tidsperiod förmodligen skulle det leda till utbrändhet eller skada.

Huvudpoängen är att du vill att ett prestationsresultat ska markera slutet på din nuvarande träningscykel (se alternativ nedan). Oändliga träningscykler leder till mental utbrändhet och en konditionsplatå. Utan målloppet, det kan vara svårt att känna att du aldrig riktigt avslutat din säsong, men det är viktigt att du har en slutpunkt i din nuvarande cykel. Sedan, du kan starta om för din nästa träningscykel.

I ditt fall, du skulle köra ett annat lopp eller tidskörning ungefär samtidigt som det ursprungliga planerade datumet i Boston. Sedan, börja din nya träningscykel mot Boston i september eller ett annat lopp planerat till hösten. Börja med en kort återhämtningsvecka eller två. Även om du inte gör ett lopp eller tidskörning, ta en eller två veckors minskad träning (25-50 % volymminskning) för att representera slutet på din senaste cykel. Gå sedan till din träningscykel, börjar med bas- och förberedande planer (kullar, uthållighet eller hastighet) innan din maratonplan börjar.

På en positiv ton, du kan sedan börja din nästa träningscykel på en högre volymnivå än om du hade sprungit maraton eftersom du inte tar mycket ledigt för att återhämta dig och förlorar den konsekventa vanan och konditionen. Detta gör att du kan bygga en ännu större grund av aerob träning innan din nästa tävlingsplan.

Medan du är i basplanen, under tiden mellan ditt inställda lopp och starten av din nästa tävlingsplan, Jag rekommenderar inte bara lätt löpning utan även att inkludera några träningspass för benhastighet (stegpass som 10 x 15–20 sekunder i något snabbare än 5K-tempo med utmärkt löpform) och löpningar i stabilt tillstånd (30 till 60 minuters löpning långsammare än tröskeltempo – se McMillan-kalkylatorn för ditt exakta intervall för stationärt tempo). Dessa träningspass (utför ett träningspass av varje typ var eller varannan vecka) bibehåller enkelt din baskondition från din tidigare träningscykel och ger den perfekta förberedande träningen du behöver innan du börjar din nästa tävlingsplan.

Din träning kommer inte att gå till spillo; det kommer att ge en språngbräda till en ännu bättre träningscykel senare under året. Sålänge, här är några alternativ för att använda den tävlingsklara träningen nu, och utbildningens konsekvenser för var och en.

Alternativ 1: Hitta ett annat lopp på samma distans inom en snar framtid.

Detta alternativ är allt mer orealistiskt med tanke på eskalerande avbokningar, och, om inte en liten ras, inte uppmuntras på grund av socialt distanserande prioriteringar.

Träningsanpassning: Inget krävs förutom ett eventuellt ändrat slutdatum för din plan. Om loppet är inom 4–6 veckor från ditt ursprungliga tävlingsdatum, då kan du oftast klara dig med att upprepa dina senaste veckors träning innan du började avta på allvar. Tryck bara inte för hårt under de veckor du upprepar eftersom din kropp är nära att nå toppen.

Alternativ 2: Hitta ett annat lopp på valfri distans inom några veckor.

Det är svårt att slösa bort bra kondition så att hoppa i vilket lopp som helst är ett bra alternativ. Hitta helst en nära ditt målavstånd. Till exempel, om du tränade för ett maraton, hitta ett 25K eller halvmaraton. Men du kan också springa 5K eller 10K även om du tränade för ett maraton.

Träningsanpassning: Om det nya loppet är inom några veckor från ditt ursprungliga tävlingsdatum, håll samma plan och tävla den nya tävlingsdistansen från den andra loppträningen. Om du har några veckor till, skrota din nuvarande träningsplan och lägg till en ny tävlingsplan för det nya loppet. Var bara försiktig så att du inte plötsligt hoppar in i träningspass som du inte är redo för.

Du kommer att vilja göra två till fyra träningspass i tävlingstakt för den nya tävlingsdistansen, bara så att tävlingsdagen inte är en stor chock för kroppen/sinnet. Du kanske blir förvånad över hur snabb maratonträning kommer att göra dig. Det är inte ovanligt att maratonlöpare springer väldigt snabbt från maratonträningen – även vid 5K.

Alternativ 3: Organisera ett tempolopp eller virtuellt lopp med träningspartners eller din lokala löparklubb. Eller sträva efter en personlig utmaning.

Med bara en eller två andra (till och med att ha någon tid du räcker ofta), du kan enkelt få ut det mesta av dig själv i ett tidstest. Helst täcker din tidskörning din ursprungliga tävlingsdistans, men om det inte är rimligt, då kan valfri längd av tidsprovning hjälpa dig att avsluta träningen och ge dig ett prestationsresultat. Även om det kanske är svårare att känna sig som ett lopp och inspirera till ditt bästa, du kan arrangera ett virtuellt lopp med vänner som springer samma sträcka eller till och med samma bana när de kan och jämföra inspelade tider. Ännu lättare, men ändå motiverande och tillfredsställande, är att jaga en PR på en FKT-rutt eller ett Strava-segment.

Träningsanpassning: Inga förutom ett eventuellt ändrat slutdatum för din plan.

—

Greg McMillan, FRÖKEN., har kallats "en för de bästa och smartaste distanslöpcoacherna i Amerika." Du kan prova hans träningssystem (McMillan Run Team) gratis på www.mcmillanrunning.com.

[Vad ska jag göra med min träning sedan mitt mållopp har ställts in?: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043167.html ]