Challenge Run Workout #1:1:1:1 Tempo Progression Run

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Din löptränare för triathleten Utmaningen är Olympian, tidigare kollegial löpare och tränare på elitnivå Ryan Bolton. Boltons bakgrund på högsta nivå av triathlon och hans senaste erfarenhet av att coacha idrottare på internationell nivå gör honom till en idealisk löpguide för de kommande fyra veckorna. Träningen han kommer att tillhandahålla är varianter av samma träningspass som finns i hans nya bok, The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing . För fler sessioner som denna, tillsammans med hela 16-veckors träningsplaner för korta kurser från nybörjare till elit, kolla in hans bok som är tillgänglig nu från VeloPress.

Med det sista 10K-tidsprovet i åtanke, innan du börjar veckans träningspass, bör du tänka på en måltid på 10K som du vill nå i slutet av maj för att hjälpa dig att ta fart på de kommande fyra löpträningspassen. Var realistisk om din nuvarande kondition och din förmåga att träna/äta/återhämta dig ordentligt, och sväng dig inte för staketet i hopp om att krossa din PR från år sedan. Som sagt, ditt mål bör vara en räckvidd som du känner är precis utanför ditt nuvarande grepp – ställ in det målet och äg det!

Den här veckans träningspass för tempoprogression kommer att fungera som en startpunkt för utmaningen och kommer bokstavligen att hjälpa dig att "bygga in" dig i resten av passen. Se till att ha rätt tempo, och om du efter löpningen är för trött, kanske ta en stund att omvärdera din måltid.

1:1:1 Tempo Progression Run

Nybörjare:

Uppvärmning:

15 minuters byggnad till inom 1:00 per mil av 10K tävlingstempo

Huvuduppsättning:

15 minuter vid 45 sekunder långsammare per mil i 10K tävlingstempo

15 minuter vid 30 sekunder per mil långsammare än beräknat 10K lopptempo 

Kyla ner:

Gå 5-10 minuter lätt

Avancerat:

Uppvärmning:

20 minuters byggnad till inom 1:00 per mil av 10K tävlingstempo

Huvuduppsättning:

20 minuter med 30 till 40 sekunder långsammare per mil i 10K tävlingstempo

20 minuter vid 15 sekunder per mil långsammare än beräknat 10K lopptempo 

Kyla ner:

Gå 5-10 minuter lätt

[Challenge Run Workout #1:1:1:1 Tempo Progression Run: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054099.html ]