Your Brain on Running

För åtkomst till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}} '>registrera dig för Outside+.

Eftersom ångestnivåerna över hela landet skjuter i höjden på grund av covid-19:s hälso- och ekonomiska kris, kan löpning vara det närmaste vi har ett universalmedel för mental hälsa. Även om tävlingar kan ställas in och löpargrupper delas upp av sociala distanseringsmandat, är det lika viktigt som alltid att komma ut och springa regelbundet. Det är chill-pillret som många av oss behöver just nu.

Flera studier har visat att löpning och andra former av aerob träning har en djupgående förmåga att sänka ångestnivåerna. Till exempel visade en fascinerande studie 2012 av University of Maryland hur måttlig aerob träning inte bara kan hjälpa människor att zenna ut i stunden, utan att hantera ångest och stress under en längre tid efter träningen. Forskarna fann att deltagarna var mindre benägna att bli skramlade av känslomässigt upphetsande bilder som de exponerades för efter att de cyklat i 30 minuter än när de bara vilade.

Den roll som aerob träning spelar för att hjälpa människor att bättre uthärda livets dagliga stressor är särskilt relevant i detta ögonblick fyllt av okända. Här är vetenskapen bakom hur löpning specifikt förändrar sinnet till avsevärt lägre ångestnivåer och gör oss mer motståndskraftiga i tider av stress.

Det här är din hjärna när du springer

En anledning till löpningens terapeutiska effekt är cocktailen av zenning-neurokemikalier som den frigör. Detta inkluderar de sensationella milda opiater, endorfiner, som resulterar i den löparens höga fenomen. (Bevis som visades officiellt 2008.)

"Det är en smärtstillande, så bara det kommer att ge dig lite välmående", säger Aimee Daramus, Psy.D., en Chicago-baserad psykoterapeut, med hänvisning till endorfiner. Hon påpekar också att adrenalinet som frigörs vid en löpning ger en löpare en förstärkt känsla av styrka och snabbhet, vilket kan vara lugnande. Dessutom, genom att höja din puls, förändrar löpning hjärnans kemi genom att öka tillgängligheten av andra ångestdämpande neurotransmittorer som serotonin, gamma-aminosmörsyra (GABA), hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF) och endocannabinoidnivåer – ämnen som fäster vid samma neurologiska receptorer som THC, vilket ger den lugnande hög man får av att konsumera cannabis.

David Raichlen, Ph.D., professor i biologiska vetenskaper vid University of Southern California som har studerat effekterna av träning på det endocannabinoida systemet, tror att det finns två möjliga förklaringar till varför löpning ökar endocannabinoidnivåerna. En är att frisättningen av endocannabinoider och endorfiner under aerob träning kan vara adaptiv för långdistansträning eftersom de fungerar som analgetika. De positiva humöreffekterna av det kan helt enkelt vara en lycklig olycka. Alternativt tror han att att må bra kan vara slutmålet, en neurokemisk verkan som kan ha utvecklats för att motivera forntida människor att engagera sig i aerob aktivitet för födosök.

"I vilket fall som helst tror jag att förändringen i känsla och humör är ett resultat av vår evolutionära historia av aerob aktivitet", skrev han i ett mejl.

Psykologiska och fysiologiska fördelar

Utöver de kemiska toppar i hjärnan som löpning framkallar, ger löpning en psykologisk distraktion från stress. Enligt John J. Ratey, M.D., biträdande klinisk professor i psykiatri vid Harvard Medical School, är rörelse något vi alla behöver i karantänliv eftersom det ger oss en sak att göra. I sin Harvard Health Blog, noterar han att ett av sätten som träning sänker ångest är genom att aktivera frontala delar av hjärnan som ansvarar för den verkställande funktionen. Detta hjälper till att kontrollera amygdala, som reagerar på hot mot vår överlevnad oavsett om de är verkliga eller inbillade.

"När du springer använder du fler hjärnceller än någon annan mänsklig aktivitet", förklarar han och noterar att denna fördel förstärks av att springa utomhus. "Om du också måste fokusera och vara uppmärksam på förändringen i miljön, titta på stenar och allt sådant, är det ännu mer av en utmaning och en bra stress på hjärnan."

Han noterar ett annat sätt att springa handlingar för att minska ångest är genom att ge oss en känsla av kontroll i just det ögonblicket i livet och, genom att göra det, tillåter oss att bara "vara" i nuet.

"Du tar ansvar och låter inte oron från den [interna och externa] miljön komma in", säger han. Särskilt just nu, med hotet om ett virus som lurar i luften, kan passivt sittande inne få oss att känna oss hotade, vilket gör att giftiga stressnivåer stiger. Men vi kan dämpa ökningen av den ångesten och skapa vår egen fördelaktiga stress genom att träna.

På en fysiologisk nivå påpekar Daramus att ökningen av VO2 max-nivåer som uppnås genom konsekvent löpning också kan bidra till dess förmåga att sänka nivåerna av ångest. Hon förklarar att i tillstånd av panik eller nervositet blir din andning ytlig och ansträngd, och de sänkta syrenivåerna och stressen spelar in i varandra.

"När man kör och ökar VO2-max, kan det faktiskt vara så att det ökar syrenivåerna till en punkt som avbryter den processen", säger hon.

Hur man ökar de terapeutiska effekterna

Chansen är stor, om du läser det här, är du redan ute och springer. Men här är några forskningsstödda sätt som du kan förbättra de ångestbehandlande effekterna av din dagliga löpning.

Kör i naturen 

Att få springa ut i naturen är förstås ett enormt privilegium just nu. Men om du kan hitta något grönområde att gå igenom, visar forskning att det kan förstärka de lugnande effekterna av aerob träning. Det finns redan en mängd forskning som visar att bara att vara i grönområden kan sänka stresshormoner, som kortisol och blodtryck. Det har gett vika för  "restaureringsteori", som föreslår att tid i naturen ger återställande effekter.

Så det är inte konstigt att träning i naturen också har visat sig ge terapeutiska fördelar. En studie 2013 använde mobil elektroencefalografi (EEG) som en metod för att registrera och analysera den känslomässiga upplevelsen av en grupp vandrare i tre typer av stadsmiljöer inklusive grönområden. Deltagarna deltog i en 25 min lång promenad genom tre olika "zoner" i Edinburgh. Ett shoppingområde, en stig genom ett grönområde och en gata i ett livligt kommersiellt område. När deltagarna flyttade in i den gröna zonen fann forskarna bevis på lägre nivåer av frustration, engagemang och upphetsning och högre nivåer av meditation. "Detta har konsekvenser för att främja urbana grönområden som en stämningshöjande miljö för promenader eller för andra former av fysisk eller reflekterande aktivitet", avslutade forskarna.

Förutom att trailrunning aktiverar fler delar av hjärnan, påpekar Ratey att att vara utomhus också har antiinflammatoriska effekter som gör oss mindre oroliga och mer redo att bekämpa alla infektioner som kan komma.

The Magic Effort Level 

Om du vill öka frisättningen av de endocannabinoider som hjälper dig att slappna av, vill du inte springa för lätt eller för hårt. Raichlen påpekar att när det gäller träning finns det en inverterad U-formad kurva, med mycket låga och mycket höga nivåer av intensitet som inte framkallar en förändring av endocannabinoider.

"Vad vi har funnit är att träning med måttlig intensitet ökar cirkulerande endocannabinoidnivåer och dessa ökningar är korrelerade med förbättrad positiv effekt efter träning," förklarade Raichlen. Med "måttlig intensitet" menar han 70-85 % av din maxpuls, justerat för ålder.

Du kanske också vill införliva högintensiv intervallträning (HIIT) i dina löpningar. En nyligen publicerad studie som publicerades för några månader sedan tittade på promenader i motsats till HIIT, och fann att HIIT var bättre för ångest och depression, medan bara gå under en längre tid var bättre för kognition och minne.

"Om du är en skicklig löpare, kommer du att vilja jobba i några spurter", säger Ratey. "Du kommer att vilja arbeta på 20 till 30 sekunder av mycket intensiv löpning. Det ger dig ännu mer av en boost i vissa delar av hjärnan som har med våra känslor att göra.”

Men, konstaterar han, om du hellre föredrar att gå i en trevlig långsam takt, oroa dig inte, du får fortfarande lugnande fördelar.

Håll kontakten 

Det finns starka bevis för att upprätthålla starka sociala nätverk stärker motståndskraften mot stress och motgångar. Tufft just nu, med tanke på order om social isolering, men det är detta som teknik är till för. Om du är van vid att springa med en person eller grupp, håll kontakten via telefon, FaceTime eller e-post. Schemalägg för att chatta med en vän efter löpträningen, eller, om du är i en löpargrupp eller ett team, skapa en gruppchatt för att diskutera hur allas solouträning går.

Detta är också ett bra tillfälle att ställa in sig och fokusera på de inneboende faktorerna som motiverar oss att springa, utanför social press eller tävlingsevenemang.

"Det finns vissa delar av träningen som vi gör för andra människor", säger Daramus. "När vi tränar ensamma kan vi bli av med det bagaget och bara göra vad du vill göra för dig."

Öva mindfulness  

Ratey säger att du också ska sträva efter att vara så närvarande i din löpning som möjligt. Innan du börjar löpningen, anslut till ditt andetag, andas genom näsan djupt ner i magen. Fortsätt att fokusera på ditt andetag när du börjar löpningen, ta dig själv in i din kropp (och ur ditt sinne) och uppmärksamma de somatiska förnimmelserna, ljuden, synen och dofterna du upplever när du går längs.

"Kom in i den zonen där det börjar verka lätt där du bara är i ett tillstånd av flyt och du inte riktigt tänker på något annat i det fysiska ögonblicket där du kan koppla av i löpningen", föreslår Daramus. "Det är förknippat med många av samma fördelar för sinnet och kroppen som meditation."

Medan mindfulness, HIIT och trailrunning är beprövade sätt att förstärka de stressfrigörande effekterna av löpning, om de inte är något för dig eller om du inte kan göra dem just nu, är det bra. Stressa inte upp det. Fortsätt bara springa och uppskatta dess terapeutiska fördelar.

[Your Brain on Running: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054125.html ]