Du gjorde den där styrkeövningen – gör nu den här stretchingen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Många av oss har plockat upp några hemmaövningar under det minsta året men jag har haft flera personer som frågat mig, "gör jag det här rätt?" eller "Ska jag göra något annat?" för att komplettera dessa rörelser. Nedan kommer vi att gå över en lista över vanliga kroppsviktsövningar och några tips om hur du undviker skador som kan hända genom att överdriva eller använda mindre än idealisk form.

Utfall

Gör den här stretchen för det kraftdraget:Knäböjande höftböjarsträckning

Varför: Eftersom många av oss har tillbringat mer tid vid datorn, blir våra höftböjare naturligtvis förkortade. Om din höftböjare är åtsittande under ett utfall kommer detta naturligtvis att orsaka drag i ryggen som kan leda till smärta, eftersom denna muskel fäster från nedre delen av ryggen till framsidan av låret.

Hur: Hitta en vadderad yta och sätt dig i en halvknästående position. Spänn magmusklerna och flytta bäckenet mycket långsamt framåt tills du känner ett försiktigt drag i framsidan av höften. Om dina kärnmuskler är "påslagna" behöver du inte föra bäckenet särskilt långt fram för att känna en bra stretch. Om de inte är det, engagera dem med aktiveringen nedan. Utför två gånger i 30 sekunder, alternerande sidor.

När: Utför direkt före och efter styrketräning.

Gör den här sträckan för det där styrkedraget: Bäckenlutningar/kärnaktivering

Varför: För att följa med ovanstående övning måste du kunna aktivera dina kärnmuskler, vilket är svårt att göra om du inte har använt dem eftersom vi vanligtvis sitter upprätt med stöd. Detta är en bra uppvärmning för att ytterligare förhindra klämning eller smärta i ländryggen med utfall.

Hur: Kom i en delad position – slutpositionen för ett utfall. Luta bäckenet bakåt genom att dra åt magmusklerna; föreställ dig att föra naveln mot ryggraden. Utför 15 repetitioner, håll den i några sekunder varje gång och byt sedan ben.

När: Utför innan ett utfallsträning.

Bänkdopp

Gör den här sträckan för det där styrkedraget: T:n/Y:n med eller utan schweizisk boll

Varför: Bänkdipp är ett utmärkt sätt att rikta in sig på triceps och lats, men kan orsaka att strukturer i axeln stöter på utan korrekt aktivering av den omgivande skulderbladsmuskulaturen.

Hur: Ligg med bröstet stödd av en schweizisk boll, använd en bred fotställning för bra balans. Börja med att föra armarna i en "T" eller flygande position, tryck sedan ihop skulderbladen, gå upp och ner med tummarna pekade mot taket. Ta sedan armarna till en "Y"-position med tummen upp, gå långsamt upp och ner. Utför två set om 15, omväxlande "Y:n" och "T:n".

När: Utför i början av ditt axelförstärknings- och konditionsprogram.

Gör den här stretchen för att styrka:Lat foam roll

Varför: Eftersom många av oss har varit mindre aktiva, tenderar vi att hålla armarna vid vår sida vilket sätter lats i ett förkortat läge. Eftersom lats är en drivkraft för bänkdipp, kommer utrullning av dem att hjälpa till att förlänga och sträcka ut muskeln.

Hur: Lägg dig på sidan med armhålan stödd av foam roller. Rulla med måttligt tryck både på längden och från sida till sida i en minut på varje sida med trycket längs sidan av ditt skulderblad.

När: Utför före bänkdipp eller liknande övningar som pull-ups eller chin-ups.

Burpees

Gör den här stretchen för det där styrkedraget:Värm upp på huk med excentrisk kontroll

Varför: Att göra burpees kräver koordination med korrekt muskelaktivering för att utföra hoppdelen av övningen. För att hjälpa till att väcka musklerna och se till att du har bra form, gör några uppvärmningsset för att förhindra knäproblem.

Hur: Uppträd helst framför en spegel för att observera din form. Stå med fötterna axelbredd, flytta in i en knäböj i 3 räkningar följt av en explosiv 1-sekunds koncentrisk fas, tryck uppåt. Utför 2 set med 15 repetitioner med en kort paus emellan.

När: Utför innan burpees som en bra dynamisk uppvärmning.

Gör den här stretchen för det kraftdraget: Quad foam roll (med stretch)

Varför: Att lossa fyrhjulingen innan du utför en aktivitet med hög effekt kommer att förbättra muskellängden och förhindra ansträngning.

Hur: Lägg i plankläge med ena låret som stöds av foam roller. Rulla med måttligt tryck både på längden och från sida till sida längs ovansidan av låret i en minut på varje sida. För att få ut ännu mer av det, ögla ett rep eller en rem runt foten för att hjälpa till att böja knät och möjliggöra en djup sträckning medan du rullar.

När: Utför före övningar som involverar knäböj eller utfall.

Push-ups

Gör den här sträckan för att styrka: Foam roll pec-program

Varför: Att sitta under långa perioder kan orsaka stramhet i pec-musklerna som behövs för armhävningar. Detta är en fantastisk dynamisk stretch som hjälper till att lossa upp axlarna.

Hur: Lägg på längden med ryggraden stödd av foam roller. Med handflatorna uppåt, utför långsamt 10 snöänglar, 10 björnkramar, 10 armar över huvudet, 10 alternerande armar, som Frankenstein, och avsluta med en 30-sekunders sträcka med armarna ut i en T-position.

När: Utför någon form av axelträning för att hjälpa dig att lossna.

Gör den här sträckan för det där styrkedraget: Chin tucks

Varför: Att sitta i soffan eller vid ett skrivbord med dålig hållning kan leda till en hållning med huvudet framåt, särskilt när du anstränger dina ögon för att titta på en skärm. Om du gör detta kan du få ditt huvud/nacke i rätt läge för att undvika nacksmärta under armhävningar.

Hur: Sitt helt enkelt upprätt och titta framåt. Försök att ge dig själv en dubbelhaka och se till att hålla blicken rakt fram. Det här är inte ett särskilt stort rörelseomfång så lite räcker långt. Utför 10 före varje uppsättning armhävningar.

När: Utför innan någon form av push-up eller plankövningar.

Sidoplankor

Gör den här stretchen för det där styrkedraget:Piriformis stretch

Varför: Våra sätesmuskler kan bli stela av inaktivitet. Plankor är ett bra sätt att stärka, men det är viktigt att sträcka ut innan du stärker.

Hur: Lägg dig på rygg, för en häl på det motsatta låret och dra den sträckta höften mot bröstet. För att få en större stretch, knäpp händerna runt det andra benet och dra låret mot bröstet för att sträcka ut det motsatta benet. Utför 2 uppsättningar på 30 sekunder vardera.

När: Utför innan förstärkning och konditionering med plankor.

Gör den här sträckan för det kraftdraget:Push-up plus (modifierad)

Varför: Att utföra plankor med felaktig aktivering av den omgivande muskulaturen kan leda till klämning av strukturer runt axelleden. Uppvärmning genom att aktivera axelgradienterna kan hjälpa till att optimera positioneringen av axeln under en mer avancerad sidoplanka.

Hur: Anta en vanlig plankposition med stöd av dina knän och underarmar. Med underarmarna parallella, tryck bort bröstet från marken och låt det sakta falla tillbaka mot marken.

När: Utför innan förstärkning och konditionering med plankor.

[Du gjorde den där styrkeövningen – gör nu den här stretchingen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054098.html ]