Denna unika löpbandssession ger dig fri hastighet

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

I flera år har jag använt löpbandsträning för att hjälpa idrottare att bli snabbare med låga fysiska och mentala kostnader. Vad menar jag med "låga fysiska och mentala kostnader?"

De flesta uthållighetsidrottare tror att att bli snabbare innebär att springa i laktat-tröskeltempo (ungefär 10K tempo) eller göra anaeroba kvartsmilrepetitioner på banan. Dessa intervaller är utan tvekan värdefulla vid rätt tidpunkt på säsongen – men om de görs året runt kommer de till en hög mental och fysisk kostnad.

Jag garanterar att i slutet av bara ett träningspass (visas nedan) kommer du att springa snabbare med mindre ansträngning—fri fart! Tro mig inte? Jag utmanar dig att ge det ett försök. Passet är ett pass avsett att stimulera det neuromuskulära systemet. Det är en version av formsättning som liknar steg och accelerationer, men som ger mycket mer kraft.

Detta är inte ett typiskt löppass; men lita på mig – åtminstone för ett träningspass – så att du kan se effekten själv.

Instruktioner för löpbandsträningen

Uppvärmning

Den totala uppvärmningen är 10 till 20 minuter. Börja uppvärmningen med en hastighet som håller dig i zon 1 (en mycket lätt återhämtningshastighet) i fem till 10 minuter, i 0 till 1 procents lutning på löpbandet.

Träningspass på löpband

Löpbandsintervaller

Öka långsamt hastigheten för att springa i zon 2 (snabbare än zon 1, men fortfarande konversations- och aerobic) i stadiga fem till 10 minuter innan löpbandsintervallerna. Notera löpbandshastigheten som gör att du bekvämt kan springa i zon 2; detta är din zon 2-hastighet för resten av träningspasset. Du kan också använda ditt maratontempo för den här zonen.

Till exempel i set 1, om din zon 2-hastighet är 6,5 mph, kommer du att göra tre till sex repetitioner på 6,5 mph på en 7,5 procents lutning och springa i 20 sekunder.

Vilointervall

Efter varje löprunda, gå av löpbandet, gå runt och stretcha innan nästa löpintervall. Ditt vilointervall är minst en minut och inte mer än två minuter mellan alla körningar. Var naturligtvis försiktig när du monterar och demonterar löpbandet varje gång.

Det finns mycket vilotid, så det finns ingen anledning att skynda tillbaka till löpbandet; ta dig tid och var säker. Vissa löpband stängs av om du kliver av. Om du har ett av dessa löpband kan du behöva bara sakta ner hastigheten på löpbandet, minska lutningen till 1 till 2 procent och gå för återhämtning. Detta är mer besvärligt, men oundvikligt om ditt löpband stängs av automatiskt.

Obs:Om du har problem med att ta dig på och av ett löpband i rörelse på ett säkert sätt, lär dig att göra det ordentligt innan du gör det här träningspasset.

Under alla vilointervall, oroa dig inte om din puls sjunker under zon 1. Detta träningspass är till för form och neuromuskulär effekt. Ett av de största misstagen idrottare gör är att fortsätta springa mellan intervallerna, utan att tillåta full återhämtning (de personer som inte kan gå för återhämtning är samma som måste jogga på plats vid varje stoppljus).

Ökat lutningsintervall

Efter att ha gjort tre till sex set med den ursprungliga hastigheten och 7,5 procents lutning, öka lutningen till 10 procent och kör tre till sex repetitioner på 20 sekunder vid den nya lutningen. Öka lutningen ytterligare en gång, kör bara två till fyra repetitioner.

Slutintervall

Den sista körningen är i 0 lutning och hela 1,0 km/h snabbare än starthastigheten för zon 2. Kör med denna hastighet tills din puls når den övre delen av Zon 3 eller den nedre delen av laktat-tröskeln. För de som inte använder en pulsmätare, sluta springa när din bedömning av upplevd ansträngning (RPE) blir mer ansträngd än den gjorde under uppvärmningssetet.

När du springer i den här nya hastigheten ska det kännas väldigt lätt och otroligt snabbt, nästan som att springa nedför – och du gör det snabbare än uppvärmningen i början av träningspasset! Om det inte känns som jag har beskrivit, gjorde du något fel – sprang du under dina vilointervaller?

Kyl ner

Efter den sista löpningen, gå av löpbandet, gå fem till 10 minuter för att svalka dig, stretcha och gå hem. Anteckna starthastigheten, sluthastigheten och hur träningspasset kändes i dina postaktivitetskommentarer på TrainingPeaks.

Relaterat från Trainingpeaks.com: 3 träningspass för effektiv löpbandslöpning

Fler alternativ för gratis hastighet

Det finns många varianter av detta träningspass och du kan använda det i stället för valfritt träningspass i din träningsplan. Dessutom kan du ändra detta träningspass själv efter att du har fått lite kondition. Du kan till exempel leka med löpbandets lutning, hastighet och längd på löpintervallet. Om du vill få neuromuskulär kondition, håll löpintervallet till 30 sekunder eller mindre och håll återhämtningen mycket generös.

Gale Bernhardt har tränat olympiska landsvägscyklister, triathleter, världscupcyklister och Leadville 100-åkare. Samma principer som fungerar för elitidrottare kan fungera för dig också. Tusentals idrottare precis som du har haft framgångsrika tränings- och tävlingsupplevelser med hjälp av Gales färdiga, lätta att följa träningsplaner.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com

[Denna unika löpbandssession ger dig fri hastighet: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053090.html ]