Använd detta smarta tillvägagångssätt för styrketräning för att förebygga skador

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Den bästa förebyggande åtgärden? Att förstå vad som orsakar triathlonrelaterade skador – och vad som inte gör det. Plus:Hur du strukturerar din styrkerutin för verkliga resultat.

De flesta skador uppstår när träningsbelastningen överstiger vad idrottarens muskuloskeletala system kan hantera. Ansträng något för mycket, det kommer att gå sönder - ganska uppenbart. Att lägga till styrka och konditionsarbete anses ofta vara botemedlet mot skaderisk, men det är bara ett verktyg i arsenalen av förebyggande eller prestationsförbättring. Ingen mängd styrka och konditionsarbete kommer att på egen hand minska skaderisken om vi inte förstår (och tar itu med) de bredare bidragsgivarna till skaderisk och -förekomst.

Den verkliga roten till skada

Några av de vanliga fallgroparna jag ser i både proffs- och amatörled:

Felaktig träningsplan:
Följ en dåligt utformad plan (eller en plan som är olämplig för dig) och din risk för skador ökar.

Utförande av plan: Ofta är det inte planen som är problemet – det är hur planen genomförs. Ett utmärkt exempel är att gå för hårt under sessioner som är utformade för att minska stress – kanske den största misstaget gjort av uthållighetsidrottare.

Otillräcklig återställning: Hur konsekvent är du med tankning efter träning? Förbrukar du tillräckligt med (och rätt sorts) kalorier för att stödja träningen? Vad är kvaliteten och kvantiteten på din sömn?

Livsstress: Integrering av träning i det verkliga livet är en ständig utmaning för de flesta idrottare, men många misslyckas med att inse den fluktuerande stress som kan påverka återhämtningen.

En kunnig inställning till styrkearbete

Ett smart, pågående styrke- och konditionsprogram tjänar ett syfte när det gäller att förebygga skador, men överväg dessa individuella omständigheter innan du börjar:

Idrottshistoria: När idrottare kommer in i triathlon kan aktiviteter från ett "tidigare liv" verkligen öka risken för överbelastningsskada. Till exempel kommer simmare vanligtvis att ha mycket rörliga anklar, vilket är idealiskt för simning men mindre för löpning. Att stärka anklarna kommer att vara viktigt, liksom en noggrann progression när du ökar löpsträckan.

Allmänna svagheter: Vissa idrottare har enkla biomekaniska begränsningar, genetiskt nedsatt muskuloskeletal integritet och andra svagheter och obalanser. Detta gör hållning och form svårare att bibehålla när man är trött och bidrar sannolikt till uppkomsten av skada.

Tidsbegränsningar: Hur lång tid har du vanligtvis på dig att ansöka till denna kompletterande utbildning? Om idrottaren är upptagen är det viktigt att bygga ett program som tar itu med de viktigaste begränsningarna, såsom rörlighet eller muskelsvaghet, samt målövningar som kommer att ge störst effekt på prestation. Tidstillgänglighet kan skapa kompromisser, men mindre bra är bättre än ingenting.

Uppmärksamhet på helheten: Sikta på en stark plattform för hälsa och allmänt förbättrad kraft, koordination och styrka. Inte alla övningar eller rörelsemönster bör relatera direkt till sim-, cykel- eller löprörelser. Att utveckla förbättrad förmåga att röra sig – i alla riktningar, med mer kraft och koordination – är en smart väg för de allra flesta amatörtriathleter.

Ditt förhållande till styrka

Alla styrka och konditioneringsprogram bör löpa parallellt och harmonisera med de andra komponenterna i din träning. Detta är ett vanligt misslyckande för så många program. På samma sätt som slumpmässig uthållighetsträning kan hjälpa dig att förbättra dig initialt, kommer du att bli platå efter ett par månader. Styrka och kondition är liknande – om jag sa åt dig att upprepa exakt samma uthållighetsträningsprogram, vecka efter vecka, med samma intervaller och nästan ingen progression, skulle du kalla mig galen. Trots detta ser jag så många idrottare som helt enkelt går till gymmet eller en CrossFit-klass och förväntar sig en säsongslång progression. Utöver de slumpmässiga styrketräningsvalen ser jag också att många börjar med stor entusiasm under lågsäsongen (eller eftersäsongen som jag kallar det), men slutar i god tid innan tävlingssäsongen börjar. Detta innebär ett totalt slöseri med tid.

Karta ut ditt styrkeprogram

Här är ett enkelt ramverk för att kartlägga din egen styrketräningsprogression. Jag har först lyft fram en typisk serie faser som en av mina idrottare skulle gå igenom.

Efter säsong (oktober till 1 januari)
Ansett som "lågsäsong" för många, är detta en kritisk fas av säsongens utveckling. Tonvikten ligger på teknisk förbättring, grundläggande kondition samt viss träning av typen "byggsten" som inkluderar mycket högintensiv och hög vila, neurologisk träning. Det här är fasen där vi förbereder kroppen för den tunga träningsbelastningen som väntar.

Styrkefas:Grundläggande
Allt handlar om att utveckla rätt hållning och rörelsemönster, och gradvis gå vidare till mer komplexa och dynamiska övningar. Det är också stort fokus på koordination, synkronisering och gradvisa styrkeökningar.

Försäsong (januari till 1 april)
Detta är en tung träningsfas men mindre specifik för tävlingssimuleringar eller färdigheter. Gott om högintensiv fart (med lång vila) och grundläggande uthållighetsarbete. Vi bygger en plattform för motståndskraft i denna fas, som kan inkludera tidiga
säsongslopp mot slutet av fasen.

Styrkefas:Grundläggande del två
Vi ökar nu belastningen, med mycket större tonvikt på verkliga styrkavinster (med mer ansträngande styrkeutmaningar), och går vidare till makten senare i fasen.

Kraft och hastighet (april till maj)
Kanske skulle "skärpa" vara ett mer passande namn, men denna kortare fas är fokuserad på maximalt steady state och mer tröskelarbete. Det inkluderar en övergång till tävlingar under tidig säsong, och den totala veckotiden kan sjunka istället för ett hastighetsfokus.

Styrkefas:Kraft
Mer explosiva övningar (och färre av dem) dominerar denna fas, men vi ökar också betoningen på ledhälsa och rörlighet när belastningen på uthållighetsträningen fortsätter att stiga.

Rassspecifik (juni och framåt)
Medan faserna innan handlade om att utveckla fysiologi, handlar denna fas om att göra sig redo att tävla. En stor del av säsongen fokuserar på rasspecifika färdigheter och intensitet för att utveckla beredskapen att prestera. Idrottare behåller en del mycket låg- och mycket högintensiv träning, men nyckelsessionerna handlar om tävlingssimulering och beredskap.

Styrkefas:Loppsäsong
Vi letar inte efter centrala styrkevinster nu; istället blir fokus skärpt, gemensam hälsa och terapeutiskt arbete för att hjälpa till att hålla sig frisk trots kraven från tunga racing. Dessa sessioner är korta men effektiva, och de är viktiga för att upprätthålla vinsterna i de förberedande faserna.

Nyckelpunkter att komma ihåg

Din betoning bör utvecklas: Efter säsong kommer din uthållighetsträningsbelastning att vara lägre och ger mer kapacitet att betona rörlighet och styrka. Jämför detta med tävlingssäsongens påfrestningar och krav, när betoningen på styrka borde minska, men konvertera till en mer terapeutisk uppsättning mål, samt explosivt skärpningsarbete. Detta kan innebära att ett styrkepass efter säsongen tar 60 minuter, men bara 15 till 20 minuter när det är tävlingssäsong.

Minska på lämpligt sätt: Alla smarta program kommer att byggas från grunden och fokusera på fler mikrorörelser runt enstaka leder, såväl som ett enda fokus som styrka eller rörlighet. Allt eftersom veckorna och faserna fortskrider kommer antalet rörelsemönster och övningar att minska, eftersom fokus blir mer kropps-, flerleds- och sportspecifikt.

Var beredd på att bli trött: Om du vill bli starkare behöver du belasta musklerna. Det innebär att under vissa perioder av året ger styrkeprogrammet ytterligare trötthet. För mina idrottare händer det i januari till mars, då styrkebelastningen är som störst. Få inte panik eller tappa verkligheten – vet att detta är en del av processen och övervaka ditt tillstånd av återhämtning.

Det är bara ett tillägg: Ditt styrkeprogram är viktigt, men dina primära prestationsvinster kommer från specifik sim-, cykel- och löpträning.

För att minska din skaderisk måste du fatta smarta beslut om alla områden av ditt tillvägagångssätt – och inse att styrka och kondition är en årslång aktivitet att utveckla i din arsenal av vapen. Flytta din lins från förebyggande till prestanda – jag lovar att det är uppfriskande.

Matt Dixon är grundare och huvudtränare för Purplepatch Fitness. Han har en magisterexamen i klinisk och träningsfysiologi och är coach för ett antal toppproffs, inklusive Jesse Thomas och Sarah Piampiano.

En mer djupdykning i de specifika övningarna som åtföljer varje fas av träningen finns i Dixons bok,The Well-Built Triathlete ($25, Velopress.com).

RELATERAT:Coach Matt Dixon diskuterar ny träningsbok

[Använd detta smarta tillvägagångssätt för styrketräning för att förebygga skador: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053127.html ]