Håller din styrka eller rörlighet dig tillbaka?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Som coach har jag möjlighet att bedöma rörlighet och styrka hos de klienter jag arbetar med. Klienter vill bli starkare, snabbare och prestera på högre nivåer – men de flesta lägger sina framsteg bakom genom att inte ta itu med muskelsvaghet eller obalans. Vi kan alltid upptäcka något att optimera eller finjustera.

Att röra sig bra är en kombination av att lära sig den korrekta fysiska färdigheten och att felsöka rörligheten som kan begränsa korrekt rörelse. Sen såklart att öva på att göra rätt mönster till en vana.

Under åren har jag forskat och samlat ett omfattande bibliotek med styrketester och mobilitetsbedömningar. Grey Cook's Functional Movement Screen, eller FMS, är en serie med sju rörelser som utvärderas och poängsätts för rörlighet och stabilitet.

En modifierad version, begränsad till fem rörelser, kan enkelt användas för hemmatestning. Tänk på att FMS aldrig ska användas för att förutsäga eller eliminera risken för skada. Sök upp en kvalificerad styrke- och konditionsspecialist för att administrera rörelseskärmen om möjligt.

Relaterat från Trainingpeaks.com:Fem nya drag för att lindra strama höfter

Skärm för DIY-funktionell rörelse:Fem rörelser

Deep Squat
Hurdle Step
Incline Lunge
Aktiv rakbenshöjning
Sittrotation

Detaljerad videoriktlinje för FMS-skärmen för hemmabruk:

Nästa steg:Mobilitetshack

Efter år av lärande från mentorer och utvärdering av individer, blir det mer uppenbart att ett par naturliga rörelsemönster kommer att hjälpa till att felsöka de flesta rörlighetsproblem. Det finns många metoder för att förbättra rörligheten och variation bör övas framför allt, men den primitiva knäböjningen och en död hängning är två av mina favoriter.

Primitiv knäböj
De primära begränsarna för bra knäböj är höftböjning, extern höftrotation och rörelseomfång för ankeldorsalflexion. Att öka djupet och hur lång tid som helst i en primitiv knäböj som en avslappnad position kan avsevärt öka rörelseomfånget för höfter och fotleder.

1. Stå rakt med fötterna axelbrett, tårna framåt eller lätt utvända.
2. Sätt dig på huk samtidigt som du trycker höfterna bakåt tills du inte kan gå lägre. Modifiering för personer med bristande fotledsrörlighet är att placera ett block ca 2 tum högt under hälarna.
3. Behåll en rak ryggrad.
4. Sänk ner båda armarna till insidan av dina ben i en böneposition. Dina armbågar kan användas för att lyfta mot insidan av låren för ytterligare ljumskarbete.
5. Håll positionen i 30 sekunder upp till 30 minuter.

Detta är en vilande hållbar pose med progression i åtanke. Börja med flera korta pass på 2 minuter åt gången. Öka tills du kan uppnå 30 minuter. Kombinera tiden för att träna din primitiva knäböj med existentiella aktiviteter som meditation eller praktiska aktiviteter som att borsta tänderna. Efter en vecka bör du märka en förbättring av fotledsrörligheten och mindre täthet i smalbenet. Efter två veckor kan du märka minskad ryggspänning och bättre höftrörlighet. 30 dagar av att träna en djup primitiv knäböj kan förändra din hållning och förbättra din atletiska prestation.

Häng för hälsa för övre rörlighet
Våra första världsliv består av mycket sittande eller stående i en rundad position som stänger av bröstet och belastar halskotorna. Detta kan leda till permanenta obalanser. Avrundning av ryggraden förlänger axel- och ryggmusklerna, särskilt trapezius, som förbinder nacke och axlar.

I sin bok, Shoulder Pain? Lösningen och förebyggandet, Dr John M. Kirsch, en ortopedisk kirurg, säger att 99 % av axelsmärtor kan botas och förebyggas genom att helt enkelt hänga i en bar. Medan den hänger öppnas utrymmet mellan akromion och överarmsbenets huvud, vilket potentiellt lindrar eventuell kollision med rotatorcuffsenorna.

Använd en pull up-stång och börja med 10 sekunders hängande, arbeta gradvis mot en hel minut under den första veckan. Den andra veckan, lägg till ytterligare uppsättningar på 30 till 60 sekunder. Försök att uppnå 7 minuter under en månads period samtidigt som du lägger till variationer av passiv och aktiv hängning. Att hänga kommer att öka din styrka men det primära syftet är ökad rörlighet.

Netto:Positiva resultat

Klienter som letar efter prestationsvinster och bättre livskvalitet genom förbättrad rörlighet bör investera 20-30 minuter dagligen på en mängd olika mobiliseringstekniker. En liten investering i din rörlighet kommer att ge ett resultat av bättre utförande och snabbare återhämtning mellan träningspassen.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com

Heather Casey (CSCS, USAT Level IIE, USAC Level III) använder sina 12 års erfarenhet som certifierad styrke- och konditionsspecialist för att bygga idrottare på alla nivåer till sin potential utifrån ett holistiskt tillvägagångssätt. Heather omfamnar en sinne-/kroppsfilosofi med sina kunder genom att inkludera yoga, TRX, medling och näringsvägledning i sin programdesign. Salt Lake City, Utah är hemmabas där Heather tränar för Life Time Fitness och äger Entelechy Coaching med sin partner Patrick Casey.

[Håller din styrka eller rörlighet dig tillbaka?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053593.html ]