3 styrkeövningar som är slöseri med din tid

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Och vad du borde göra istället.

Triathlon är en tidskrävande sport, så få ut det mesta av dina styrketräningstimmar med rörelser som ger dig mest valuta för din ansträngning. Om du utför någon av de tre övningarna nedan, sluta och gör de mer effektiva rörelserna istället.

Gör det inte:Kalvhöjning

Den här övningen kommer inte att skada dig, men mycket av styrkan du behöver i vaden kan byggas upp genom andra övningar som tränar mer muskler på en gång som utfall eller knäböj. Det är också viktigt att dina vader kan elda snabbt och upprepade gånger, vilket hjälper till att minimera markkontakttiden och gör din löpning mer effektiv. Så bygg styrka med knäböj och utfall, och bygg snabba ryckmuskler med andra övningar, som de enkla enbenshoppen som beskrivs nedan.

Gör:One-Leg Hop

För att göra den här övningen, sätt upp sex till åtta små hinder (tänk PVC-rör cirka 3 till 5 tum från marken) i en rak linje, cirka två fot ifrån varandra och hoppa sedan genom hindren på ett ben, och spendera så lite tid på marken som möjligt. Koncentrera dig på att vara explosiv och trycka bort din stortå. Om du inte har utrymme eller utrustning för att hoppa ett ben, försök att hoppa rep istället.

Vad gör du för att: Två gånger i veckan, gå igenom hindren en gång, ta en kort paus och gör sedan en repetition till

Gör det svårare: Lägg till ytterligare en resa genom

Gör det inte:Smith Machine Squats

All träning som görs i en maskin begränsar ditt rörelseomfång. När du gör knäböj i Smith-maskinen (maskinen där tvärstången är fixerad i ett vertikalt plan) kan stången bara röra sig rakt upp och ner. Det begränsar din förmåga att röra sig nedåt och bakåt, vilket är en mer naturlig rörelse när du böjer knäna. Att göra dina knäböj på en Smith-maskin minskar också arbetsbelastningen för quads och hamstrings, exakt de muskler du vill träffa.

Gör:Vanliga knäböj

Släpp maskinen och gör dina knäböj med en fri bar. För att vara säker, använd viktkrage (de håller vikterna på stången) och gör dem i ett knäböjsställ som kommer att stoppa stången om du inte kan utföra en rep. Bra knäböj börjar med dina fötter höftbredd eller mer och fötterna pekar något utåt. Böj dina höfter och knän samtidigt, håll knäna i linje med fötterna. Håll din rygg i en neutral position utan välvning eller rundning. Håll bröstet och huvudet uppåt. Sänk ner tills dina höfter är något under dina knän om möjligt.

Vad du ska göra: Två gånger i veckan, utför två till tre set med 8 till 10 reps, börja med en vikt som du enkelt kan hantera.

Gör det svårare: lägga till vikt (5 till 10 pund).

Gör inte:Lockar

Även om lockar inte skadar dig, hjälper de inte riktigt heller. Denna enkla ledrörelse kommer inte att träna dina större muskler, som dina lats och axlar, som är nyckelmusklerna för simning. Om du vill se bra ut på stranden, gör för all del dina lockar. Om du vill bli en bättre triathlet, håll dig till sammansatta rörelser som träffar mer triathlonspecifika muskler.

Gör:Pull-up/Chin-up

Ta tag i stången ungefär axelbrett isär. Du kan ändra bredden något, men vet att bredare grepp förkortar ditt rörelseomfång. Att ta tag i stången med handflatorna vända mot dig (chin ups) kommer att använda dina biceps mer än om du har handflatorna vända bort (pull ups). Håll axlarna bakåt och huvudet uppåt. Börja längst ner med armbågarna låsta, dra dig sedan upp tills hakan är förbi stången.

Vad gör du för att: Börja med att se hur många pull ups du kan utföra med bra form. Två gånger i veckan, sikta på den siffran och se efter att öka dina reps med en enda pull up varannan vecka.

Om du inte kan göra en pull up: Att bara hänga från stången medan du drar ihop dina lats och axlar kan vara effektivt. Om du har tillgång till det finns det några maskiner som erbjuder olika nivåer av assistans som också kan hjälpa dig att komma igång.

Triathletens seniorredaktör AJ Johnson har varit involverad i triathlonsporten i över 20 år. Han har varit USAT-certifierad tränare i över 15 år och arbetat med idrottare av alla förmågor. Som idrottare tävlade han i Ironman World Championship vid tre tillfällen och tävlade även professionellt i två år.

[3 styrkeövningar som är slöseri med din tid: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053109.html ]