4 pilatesrörelser som du kan göra var som helst

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Delvis stretch, dels styrka, med fokus på anpassning, Pilates är ett bra träningspass. Men Jae Gruenke, grundare av The Balanced Runner, förklarade att med några justeringar kan du skräddarsy träningen för alla till något ett träningspass fullt av pilatesrörelser som gynnar uthållighetsidrottare specifikt.

Gör följande fyra rörelser – med Gruenkes justeringar – innan ett träningspass, och de kan hjälpa dig att lossa dig själv från den position som din skrivbordsstol eller laptop har satt dig i hela dagen (böjda höfter, böjda axlar). Alternativt kan du spara dem till efter ett pass (eller en lång dag på jobbet) och låt dem hjälpa till att prägla hur bra rörelsemönster känns i din kropp även när du är trött.

Pilates Move:Skulderbrygga med enbensförlängning

Steg 1:

Ligg på rygg, böjda knän, fötterna höftbrett, direkt under knäna och armarna ovanför. Rulla upp bäckenet tills dina knän och axlar bildar en diagonal linje. Sträck vänster knä och vänster hand bort från varandra, så att din vänstra sida är längre än din högra. Låt bäckenet flyttas åt vänster. Växla till motsatt sida.

Steg 2:

Håll höfterna höga och i linje med varandra och lyft ett ben från golvet. Lägg tillbaka den till golvet och upprepa med det andra benet.

Triathletens hemliga vapen:

En viktig del av springmekanismen är att förlänga ena sidan av kroppen och förkorta den andra. Det här hjälper dig att repetera det.

Pilates Move: Singel-leg stretch

Steg 1:

Ligg uppåt. För båda knäna mot bröstet och rulla huvudet och axlarna från golvet.

Steg 2:

Spänn händerna över ditt vänstra knä och sträck ut det högra benet; låt den inte nudda golvet när du vänder dig mot ditt böjda knä. Byt sida:Ta in ditt högra knä och sträck ut ditt vänstra ben.

Runners hemliga vapen:

Att vrida bröstbenet mot det böjda knäet efterliknar hur din kropp vänder sig mot det främre benet när du springer.

Pilates Move: Simning

Steg 1:

Ligg med framsidan nedåt, armarna vid sidorna med fötterna lite bredare än höfterna. Lyft din bål och ben till en "svan" position och håll i åtta andetag. Lägre.

Steg 2:

Stanna med ansiktet nedåt och för armarna över huvudet. Lyft dina armar och ben från golvet. Sträck sedan motsatt arm och ben högre. Nedre och alternativa sidor. Lås inte mitten och flaxa dina lemmar; låt rörelsen gå genom dina axlar och höfter.

Triathletens hemliga vapen:

Tänk på att trycka ditt blygdben i golvet i motsats till naveln mot ryggraden. Detta aktiverar dina sätesmuskler (viktigt för triathleter) och hindrar dig från att klämma dig i nedre delen av ryggen.

Pilates Move: Stående enbensbalans

Steg 1:

Stå med fötterna höftbrett isär, tårna pekade framåt, armarna över huvudet. Håll knäna raka, lyft höger häl från marken och sträck vänster hand mot taket. Placera höger häl på marken och lyft den vänstra, låt höger sida sträcka sig. Återgå till stående.

Steg 2:

Räck upp armarna och låt din vikt flyttas över på höger ben utan att böja ditt knä. Lyft ditt vänstra ben från marken och släpp vänster arm till din sida. Känn hur ditt huvud är över din stående fot, där det behöver vara för löpning. Flytta runt det andra benet för att utmana din balans. Byt sida.

Triathletens hemliga vapen:

Traditionell Pilates gör denna rörelse i en utvänd position med benen ihop. Genom att separera dem vänjer sig löpare vid att flytta vikt på ett ben. Detta fungerar även de sneda och de yttre höfterna.

[4 pilatesrörelser som du kan göra var som helst: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054294.html ]