Fråga en tränare:Hur blir jag av med IT-bandsyndrom?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Iliotibial band-syndrom, även kallat ITB-friktionssyndrom, orsakar skarp knä- eller höftsmärta på ett brett spektrum av drabbade:balettdansare, fotbollsspelare och – ja – löpare och triathleter. På grund av en plötslig ökning av träningssträckan eller till och med ett enda ovanligt långt träningspass, är det inget annat än en irritation av ett band av bindväv som går från höften (höftbenskammen) till skenbenet (skenbenet). Därför iliotibial.

Bandet skulle kunna göra sitt jobb med att stabilisera en löparfot under fotstöt om det bara inte behövde passera två hinder – ett benigt utsprång (kallad Gerdys tuberkel) på utsidan av ditt knä, och en annan diffus benutsprång (som har inget namn) på höften – varje gång ditt ben böjs och rätas ut igen. Lösa ITB:er glider ofarligt förbi de två hindren. Tighta gnuggar mot dem, blir irriterade och reagerar med en skarp smärta på utsidan av knät eller höften som börjar ett par mil in i en löprunda.

Löpare som upplever detta kan upptäcka, praktiskt taget över en natt, att de inte kan springa särskilt långt. Vilken läkare eller atletisk tränare som helst kan diagnostisera detta från andra sidan rummet:"Doktorn, smärtan börjar några kilometer in i löpningen, inte i början, och ibland vaknar jag med den nästa morgon efter en lång löprunda." De har tagit ledigt några dagar, utan resultat. De har bytt till sina cyklar men fått ingen lättnad (eftersom de känner samma gnuggande under cyklingen). De riktigt beslutsamma har skannat ett par artiklar av Dr. Google, och nu sitter de där och gör om sig för en lång uppsägning, en lokal steroidinjektion eller operation. Enligt min åsikt är inget av det nödvändigt, även om du kanske inte vet det från antalet idrottare som rekommenderas att prova minst en av de tre åtgärderna. Kirurgi är en sista utväg, och en lång uppsägning kommer inte att göra något för att lossa en tät ITB.

Men enkel stretching kommer att göra underverk. Det är verkligen allt som krävs för att fixa IT Band Syndrome. Oavsett om du föddes med en onormalt tight ITB eller stelnade den med träning (bandet innehåller en mycket liten mängd muskelvävnad), är nyckeln till ett botemedel att få lite slack tillbaka i det så att det inte skaver. Is och ett oralt antiinflammatoriskt medel hjälper till att bli av med smärtan, men bara en smidig ITB kan förhindra att tillståndet återkommer.

RELATERAT: IT-bandsträckningar, behandling och förebyggande

Den enklaste stretchen är att ligga på rygg, föra upp vänster knä till axeln och trycka över knäet till höger axel med vänster handflata. Håll i 20 sekunder och upprepa fem gånger. Gör sedan ditt högra knä. Gör den här övningen minst tre gånger om dagen, och du kommer förmodligen att se resultat om ungefär en vecka. När tillståndet löser sig, använd bara stretchen när du kan; mer är bättre!

Det finns en andra enkel övning för att sträcka ut bandet som jag också rekommenderar. Stå på armlängds avstånd från en vägg med fötterna ihop. Håll fötterna på plats och armen utsträckt, sträck långsamt ut höfterna mot väggen, håll i några sekunder och återgå sedan till stående position. Vänd dig om, lägg din andra hand på väggen och upprepa. Enkel. Gör det här ofta, så kommer du att upptäcka smidigheten i din ITB.

För de flesta som troget har provat dessa övningar utan avlastning räcker stretching helt enkelt inte. En foam roller, som du kan få på maratonmässor eller online, är ett bra tillskott för att sträcka ut bandet. Rullen är inget annat än en kort stock gjord av tätt, lätt skum. Rullen är cirka 4 tum i diameter, och allt du behöver göra är att ligga på den och rulla det drabbade området fram och tillbaka ovanpå den. Du kan också prova "The Stick", som har en serie rullar med liten diameter på en spindel; du tar tag i pinnen i varje ände och rullar den fram och tillbaka över det drabbade området. Återigen, mer är bättre; du kan inte göra det här för mycket, bara för lite.

RELATERAT: Fråga en tränare:Hur ska jag använda en Foam Roller under tävlingssäsongen?

Om inget av detta ger lindring, fråga din idrottsläkare följande frågor:

• Har jag verkligen ITB-syndrom, eller är det något annat?
• Har jag utvecklat en ny bursa vid Gerdy's Tubercle som skulle svara på en steroidinjektion?

Vissa människor utvecklar vad som kallas en adventitiell bursalpåse precis runt Gerdys tuberkel. Denna vätskefyllda struktur kan bli inflammerad av att springa; en enkel kortisonspruta där har gjort mirakel för vissa patienter. Var inte rädd för kortisonet om din läkare ordinerar ett spruta, eftersom det stannar lokalt och det inte finns några systemiska effekter.

Men om du faktiskt har ITB-syndrom och du följer mina råd för stretching och foam rolling kommer du att vara smärtfri inom fyra veckor.

RELATERAT: En skadeguide för triathleter

TL;DR:IT Band Syndrome

Symtom: Smärta på laterala sidan av knä eller höft en mil eller två i löpningen. Har aldrig ont från första steget.

Hur det uppstår: Friktion av stramt iliotibialband som gnuggar vid höft och/eller knä.

Vad läkaren kan göra: Palpera ITB. Ganganalys för överpronation. Röntgen och MRT behövs inte.

Komma igång igen: Stretching. Foam roller. "Pinnen." Om en liten bursa har bildats runt Gerdys tuberkel, injicera kortison i bursa. Du kan springa igenom IT-smärta, så länge det inte ändrar din löpform. OBS:Kirurgi bör vara sista utvägen. Under alla mina år av praktik har jag bara sett ett fall som krävde operation för att avlägsna bursan runt Gerdys tuberkel.

Den här artikeln har anpassats från Running Doc's Guide to Healthy Running med tillstånd från VeloPress.

Få fler expertråd i våra Ask A Trainer-arkiv.

[Fråga en tränare:Hur blir jag av med IT-bandsyndrom?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054574.html ]