Varför Hills är din vän just nu

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Hillträning är en av de mest mångsidiga träningspassen som en distanslöpare kan genomföra. Och nu när många av oss skyddar oss på plats utan några lopp i kalendern på flera månader, är det en idealisk tid att fokusera på en sådan fördelaktig typ av träning.

Backsessioner kan köras under träningens basfas eller bara några dagar innan en viktig (virtuell) tävlingsinsats. De kan bygga uthållighet, högsta hastighet, hjälpa till att förebygga skador och förbättra VO2 Max.

Låt oss utforska varje fördel mer i detalj och ge dig ett specifikt träningspass för varje mål.

Kullar förhindrar skador

Att springa uppför mot gravitationen bygger styrka. I själva verket är backträning "specifikt styrkearbete" för löpare, arbete som hjälper dem att bli starkare även om de inte har tillgång till ett gym för tyngdlyftning. Och starkare löpare är mindre benägna att få upprepade stressskador.

Dessutom är repetitioner i uppförsbackar lättare för dina leder och bindväv än liknande ansträngningar i platt terräng. Eftersom du arbetar mot tyngdkraften, springer du långsammare med samma ansträngning och landar snabbare i samma hastighet, vilket minskar slagkrafterna av att springa snabbt, vilket dramatiskt minskar stressen på dina ben.

Den goda nyheten är att alla typer av backträning hjälper dig att bli mer motståndskraftig mot skador. Du bygger styrka oavsett om du springer backsprintar, korta reps eller långa reps.

Om du har gjort repetitioner på vägen eller banan, kommer att flytta dem till en lång backe öka den styrkeuppbyggande aspekten av träningen och ytterligare minska risken för skador.

Hills Build Endurance

Att använda gravitation som ett träningsredskap kan vara oerhört fördelaktigt när man bygger aerob styrka och uthållighet.

Även om många löpare tänker på backträning som ansträngande, snabba pass, behöver det inte vara så. Det finns två bra sätt att springa backar med lägre intensitet samtidigt som du bygger uthållighet.

Under basträning efterliknar långa backrepetitioner på 3–5 minuter med en tempo- eller laktat-tröskel (LT) träningseffekterna av en traditionell tempolöpning. Det är viktigt att du kör på din LT ansträngning snarare än det exakta tempot du skulle springa på en bana eller väg. Eftersom du springer uppför kommer ditt normala tempo att kännas mycket snabbare.

Ett andra sätt att skapa lägre intensitet men högeffektivt backträning är att göra en stadig backe. Du behöver en rutt som inkluderar en lång, gradvis backe på 1–5 miles i slutet av löpningen. Du har två alternativ för hur du springer backen:

Om du är helt ny på backarbete, avsluta löpningen uppför med samma ansträngning som resten av löpningen. Du saktar ner något, men det är bara bra!
Om du är en medel- eller avancerad löpare kan du springa uppförsbacken i maraton, halvmaraton eller tempo.

Både långa reps och stadiga klättringar görs vid LT-ansträngningar (eller något snabbare) mot gravitationen, vilket gör dem utmärkta träningspass för uthållighet (och styrka!).

Hills Development Speed

Hills tvingar dig att springa mot motstånd (gravitation). Och om du bygger upp din förmåga att springa fort i uppförsbacke kommer du att vara betydligt snabbare på plan mark.

Snabb uppförslöpning har en hel del fördelar:

Att springa hårt i branta backar bygger mer kraft än att springa på plan mark
Hård löpning i uppförsbacke främjar en mer ekonomisk form, vilket minskar din energiförbrukning
Att sprinta uppför en brant backe tvingar rekryteringen av det maximala antalet muskelfibrer som är möjligt, vilket bygger upp styrka och din förmåga till snabbhet

Två typer av backsessioner fungerar otroligt bra för detta mål:backsprintar och korta reps.

Hillsprintar är bara 8–10 sekunder – men de springs uppför den brantaste backen du kan hitta med maximal ansträngning. Ta en fullständig återhämtning på 1,5 – 2 minuter av gång och du är redo för nästa rep. Om du är ny på backsprint, börja med 1 eller 2. Arbeta upp till maximalt 6–8 reps.

Korta backrepetitioner varar allt från 45–90 sekunder och har en "jogga tillbaka ner" återhämtning. Dessa reps görs med cirka 3k–5k ansträngning (eller med andra ord en VO2 Max-ansträngning) och kan struktureras med så lite som 5 reps eller så många som 15, beroende på tempo och varaktighet, och var du befinner dig i en träningssäsong.

Båda träningspassen bidrar till hur snabbt du kan springa:backsprintar bygger din absoluta topphastighet och korta reps förbättrar din uthållighet mitt i en mellandistanstävling.

Låt oss utforska varje fördel mer i detalj och ge dig ett specifikt träningspass för varje mål.

Hills fungerar för alla löpare

Implementera en mängd olika träningspass i din träning så får du mer kraft, motståndskraft mot skador, snabbhet och uthållighet. Vad är inte att älska?

Varje löpare – oavsett erfarenhet eller förmåga – kan dra nytta av styrkan, kraften och hastigheten som man får av dessa backträningar.

Om du bastränar , kan kullar bygga uthållighet och motståndskraft mot skador som är en integrerad kompetens att ta med i mer utmanande träning under de kommande månaderna.

Om du är skadebenägen , backreps och spurter bygger styrka och, motverkande av gravitationen, minskar slagkrafterna på dina leder och muskler.

Om du är nybörjare , backreps förstärker god form och bygger kraft – två färdigheter som är avgörande när du blir mer avancerad.

Om du är en mästarlöpare , hjälper kullar till att minska åldersrelaterad muskelförlust och styrka.

Välj den typ av träning som är mest lämplig för dina mål... och ta dig till kullarna!

[Varför Hills är din vän just nu: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054088.html ]

>>Helgbadträning:Använda en simbassäng för bakgårdspool

>>Vilken träning kan jag göra utomhus? Och borde jag?