Så springer du smartare i kuperade lopp

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

En av mina husdjur som tränare är det ofta hörda rådet:"Attacka backen, var inte svag, släpp inte upp." Det är en av de saker som löpare får lära sig när de är unga som helt enkelt är fel. Tanken verkar vara att visa din styrka och grus, att bevisa för dig själv och dina konkurrenter att du bokstavligen är kung av kullen. Eller så är det ett försök att hålla tempot konsekvent, att inte låta backen råna några sekunder genom ren viljestyrka. Jag kan inte räkna antalet löpare och triathleter jag har känt som har fått lära sig just det.

Det enda problemet är att det inte fungerar så.

När jag först började tävla på rullande banor i Michigan insåg jag snabbt att de flesta av löparna runt mig kämpade uppför kullarna och sedan tvingades återhämta sig efter nedgraderingarna. Sedan berättade någon äldre, klok själ i min löparklubb att det bästa sättet att springa backar effektivt börjar med att lära sig att springa snabbt på nedgraderingarna.

"Luta dig framåt," sa han, "och låt din bål falla nerför backen. Rör sedan benen tillräckligt snabbt för att hänga med.” Spring effektivt nedför och du behöver inte ta livet av dig när du går upp.

RELATERAT: Hemligheterna för att springa snabbt utför

Bränn inte dina tändstickor i uppförsbacke

År senare kom jag under Alberto Salazars ledning, långt innan hans fall från nåden. Och vad du än tycker om honom idag, så var han en extremt bra taktiker, med en vetenskapsman som var benägen att ta reda på det bästa sättet att göra allt så perfekt som möjligt.

En av sakerna han berättade för mig var att han, nyfiken på det bästa sättet att springa backar, en gång hade gått ut och sprungit en 400 m backe på "hårt", "medel" och "lätt" ” ansträngningar — som bestäms av en pulsmätare. Sedan gick han till ett närliggande spår och replikerade dessa försök på lägenheten och jämförde hans tider.

Vad han fann bekräftade visdomen hos min lagkamrat för länge sedan. Uppförsbacke, tidsskillnaden i att springa hårt, medel eller lätt, var betydligt mindre än på plan. Han jämförde att springa hårt i uppförsbacke med att försöka springa fort i sand. Du kan blåsa enormt mycket energi och åstadkomma väldigt lite.

Flytta fram fler år, och jag kom på mig själv med att träna maratonlöpare för Portland Marathon, som vid den tiden inkluderade en ökända 175 fots stigning till toppen av Portlands högsta bro över Willamette River. Klättringen kom vid cirka 17 km, och i stort sett alla var livrädda för det.

Mitt svar:kör samma ansträngning du skulle på platta (inte takt). Bron kommer att suga ungefär en minut ur ditt liv, men det finns inget du kan göra åt det, och om du försöker ta dig upp snabbare kommer du att betala för det senare.

RELATERAT: Executing Your Race Strategy:The Run

Hur mycket saktar backar ner dig i ett lopp?

Stöd för detta kommer inte bara från Salazar, utan träningsfysiologen och tränaren Jack Daniels, som en gång uppskattade effekten av backar på löpare som gjorde Boston maraton. Hans slutsats, som jag använder med mina löpare, var att varje 50 fots klättring saktar ner dig med cirka 15 sekunder. Med andra ord betyder den 175 fot långa bron cirka 52 sekunder.

Ja, du kan springa uppför en sådan backe snabbare. Men om du gör det måste du se det som motsvarigheten till en hård våg. Kan du hålla det? Och om du inte kan, hur mycket mer kommer du att ge tillbaka på återhämtningen? Bättre är att köra uppgraderingen på ungefär samma energinivå som du har kört på lägenheterna och låta tiden vara vad den är. När du når toppen vill du känna dig "befriad" och ivrig att gå fort, snarare än spaghettiben, kippar efter andan och desperat efter en chans att återhämta dig.

RELATERAT: Stanna eller gå? När ska man följa tävlingsplanen och när man ska gå för bröt

Hur man tränar för kuperade lopp

Att hitta disciplinen för att närma sig kullar på detta sätt kräver medveten ansträngning. "Om jag inte tänker på det, så trycker jag bara på", säger åldersgruppen Janne Heinonen. ”Jag måste göra en medveten ansträngning för att hålla tillbaka. Det är svårt, för ju brantare det är, desto mer är min instinkt att stiga uppåt." Lyckligtvis finns det sätt att träna detta på.

Dip-studsar

Ett av mina favoritpass för att förbereda mig för kuperade lopp är vad jag kallar "dip-bounces". Hitta en väg med ett litet dopp som leder till en lika liten kulle. På nedstigningen, luta dig framåt och öva på känslan av att "falla" nerför backen, var försiktig så att du inte överskrider. Träna sedan på att bära ditt momentum upp på andra sidan med samma ansträngning. Genom att vända ordningen ner och upp övar du den snabbare nedstigningen fräsch och har redan skördat frukterna så att du kan slappna av och flyta upp. När jag gjorde dessa med träningspartners, skulle jag alltid hitta mig själv två till tre steg före dem, även med en dipp på bara 5-6 fot, i väntan på att de skulle komma ikapp. Gör dessa när du kan, vilket gör dem så vana att du inte kan föreställa dig att springa sådan terräng på något annat sätt, oavsett ordningen på upp- och nedgångar.

Om och om igen

En annan, mer avancerad, är backar upp och över. För dessa, hitta en lång, asfalterad kulle som klättrar till en jämn krön och sedan faller ner på baksidan (om stigningarna är asymmetriska i lutning och/eller längd kan du växla mellan "snabb" och "långsam" riktning. Starta 400m före toppen och spring upp, över toppen och ner på baksidan. Målet är att träffa toppen och inte känna att du behöver backa och återhämta dig, utan istället känna dig befriad. Detta mål är dubbelt:(a) att träna snabb, kontrollerad löpning på nedstigningen, och (b) för att komma på ditt eget mest effektiva sätt att täcka hela sträckan, upp och över backen. Det slutliga målet är trots allt inte att vara så snabb som möjligt till toppen av backen; det är att vara så snabb som möjligt till mållinjen för det totala loppet.

Justera din strategi för kuperade lopp

Det finns naturligtvis lopp där du behöver ett annat tillvägagångssätt. Om nedförsbacken är för brant kan du behöva justera. Om nedstigningen är både överdrivet brant och teknisk (som ibland kan inträffa i trailrace eller löpbanor som går genom parker eller terräng) kan det finnas situationer där det primära målet är att förbli upprätt. För dessa är strategin att attackera när fotfästet är bra och återhämta sig när det inte är det.

Ett annat undantag kan vara när en backe faller nära mål och du inte har avstånd eller terräng att kompensera för att hamna på efterkälken. Även i den här situationen kommer du dock inte att gynnas av att trycka så hårt att du måste backa på toppen – uppförskörningen bör vara proportionell mot din totala ökning av ansträngning och tempo.

I allmänhet kommer de bästa resultaten inte från att attackera kullar så hårt du kan, utan från att lära dig hur du matchar din energiförbrukning med banan - så att du inte bara "slår" kullarna, men kör ditt bästa lopp.

[Så springer du smartare i kuperade lopp: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054607.html ]