Vilken träning kan jag göra utomhus? Och borde jag?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Några varningar:Riktlinjerna och officiella restriktioner varierar från plats till plats, så du bör alltid kontrollera dina lokala regler och följa folkhälsorekommendationer där du bor. I de flesta av USA är invånarna under vissa varianter av "skydd hemma", vilket gör att de kan lämna huset för viktiga aktiviteter.

För de flesta av dessa beställningar inkluderar viktiga aktiviteter träning utomhus eller gå ut med hunden, till exempel. Det är dock viktigt att notera att "nödvändig" grundläggande träning för att bibehålla din mentala och fysiska hälsa inte nödvändigtvis innebär stora träningstimmar. Vissa idrottare har fått kritik för att de åkt långa åk eller episka löpningar.

Den andra viktiga varningen:Vad forskarna vet om viruset och hur det sprider sig utvecklas ständigt (och snabbt). Till exempel modellerade en studie den här veckan möjligheten för droppar att stanna i luften längre när människor andas tungt och springer eller cyklar – men den studien modellerade inte verkliga scenarier eller detaljerna om hur coronaviruset sprider sig.

Kan jag springa utanför?

"Ja, det är bra att springa utomhus", säger Shannon Bell, en träningsfysiolog i Australien.

Förutom på platser där det råder strikt karantän tillåter de flesta områden människor att springa utanför antingen ensamma eller med medlemmarna i deras hushåll. I det fria sprids viruset mer fritt och din risk att fånga det är minimal.

Det finns dock några försiktighetsåtgärder du bör vidta när du springer utomhus. Viktigast av allt, "löpning bör utföras solo", sa Levine, eller med de andra människorna som du redan vistas hos i ditt hushåll. Ingen grupplöpning eller löpning med vänner.

"Att springa utomhus är bra, men för all träning, använd mnemonin "dubbla din distans" för att se till att idrottare inser att sex fot av social distans inte räcker när ventilationen ökar under träningen, säger Dr. Ben Levine, professor i Medicin och kardiologi vid University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas. Levine leder också Institutet för träning och miljömedicin vid Texas Health Presbyterian Hospital. "En bra analogi skulle vara att passera någon som röker en cigarett. Om du känner lukten av röken är du förmodligen för nära.”

Utmaningen för många människor har varit tillströmningen av folkmassor på stigar och stigar där de vanligtvis springer. Vår systersajt, PodiumRunner, har beskrivit några etiska frågor att tänka på när man springer terräng under denna pandemi. Detta är också vad som har lett till att vissa län och jurisdiktioner, som Los Angeles, har stängt offentliga stigar eller populära cykelvägar, för att begränsa antalet människor på ett ställe. En tumregel på många platser har blivit:kör inte till ett spår, både för att begränsa din potential att sprida sjukdomen och även för att begränsa folkmassor på drabbade platser. Till exempel begränsade Frankrike träningen till inom en kilometer från ditt hus. (Naturligtvis bor många människor inte precis intill tomma öppna ytor, vilket gör dessa problem extra utmanande.)

Kan jag cykla utomhus?

Det här är lite mer komplicerat, eftersom du får cykla solo utomhus på många ställen – igen, kontrollera dina lokala regler och begränsningar – men debatten bland cyklister just nu är om du borde .

"Detta är mer av ett personligt beslut, baserat på det område du bor i. Det är uppenbart att det finns inneboende risker med cykling, och skulle du bo i ett område med ett redan överväldigat sjukhussystem, bör frågan ställas," Är det värt det ?'” sa Bell. Hans poäng är att om du blir påkörd av en bil eller om du kraschar, och du behöver åka till en akutmottagning, kan du lägga stress på ett överbelastat sjukhussystem. (För att inte tala om att ett sjukhus är ett bra ställe att fånga viruset på, om du är i en hot spot.) "Om du har ett alternativ, skulle jag använda det tills allt har ordnat sig", sa han – som i:rida tränaren när och om du kan.

Om du väljer att åka utomhus, var dock smart. Ingen ridning i grupp. Och försök att minimera din risk, samt ta med dig allt du kan behöva så att du inte behöver stanna vid bensinstationer eller butiker långt hemifrån.

Bör jag bära en mask när jag tränar?

Återigen, dessa riktlinjer kan ändras eller utvecklas, men CDC rekommenderar för närvarande "att bära ansiktsskydd i tyg i offentliga miljöer där andra sociala distansåtgärder är svåra att upprätthålla", både för att förhindra att du får sjukdomen och även för att förhindra att asymptotiska bärare sprider den till andra.

Detta betyder inte att du ska bära en mask av sjukhuskvalitet - spara dem för läkarna. Det betyder helt enkelt en barriär, kanske en halsdamask eller halsduk eller hemgjord mask, när du är i nära kontakt med andra människor.

Vår andra systersida, VeloNews, diskuterade frågorna kring om detta betyder att du bör bära en mask när du cyklar eller springer. Först och främst:följ riktlinjerna för social distansering när du tränar. "När det kommer till masker, ha en till hands och bär den när du är i närheten av andra."

Vad sägs om simning?

För många triathleter är simning helt enkelt inte en möjlighet just nu, med de flesta gym och offentliga pooler stängda. Men om du har en pool tillgänglig, säger CDC för närvarande att coronaviruset inte är känt för att spridas genom vatten. Utmaningen för många av oss är att upprätthålla god hygien i anläggningarna runt poolen – i omklädningsrummen och med människor nära dig i ett körfält.

Dessutom har många offentliga stränder och parker stängt. Men om du har öppet vatten tillgängligt så borde det vara bra, sa Bell. Det har väckts en viss oro nyligen om potentialen för viruset att leva i avloppsvatten som dumpats i havet – men det finns ännu inga bevis för att coronavirus är känt för att vara vattenburet.

Bör jag ens träna just nu ändå?

"Förmodligen är den kritiska frågan att inte träna när du är sjuk," sa Levine. Delvis är det av alla normala skäl att du inte bör träna när du är sjuk. Men delvis är problemet i den här nuvarande pandemin potentialen att föra vidare covid-19 utan att veta om det. Om du har hosta eller feber är nuvarande hälsorekommendationer att helt enkelt stanna hemma och inte potentiellt sprida någon sjukdom.

Den andra frågan är att inte överbelasta ditt immunförsvar med extremt intensiv träning. Även om forskningen om långsiktiga effekter på ditt immunsystem från träning är blandad, finns det bevis för att du kan uppleva en minskning av immunhälsan omedelbart efter intensiva ansträngningar eller ansträngningar på rasnivå. Det gör dig inte nödvändigtvis mer mottaglig för coronaviruset, men det är något att tänka på.

"Jag tror att den största fördelen från den nuvarande situationen är att minimera din risk för exponering. Om du kan fortsätta träna utomhus, borta från människor på ett hygieniskt sätt, så är allt toppen, säger Bell, som själv har fortsatt att träna. "När det är sagt, det finns en risk kontra belöning situation att tänka på. Behöver du träna utomhus, bara för att du alltid har gjort det? Finns det ett hållbart alternativ som kan minska din exponering?”

Detta, sa han, kan vara ett bra tillfälle att tänka om ditt schema och fokusera på dina svagheter. För friska triathleter som redan tränar bör du kunna fortsätta träna. Tänk efter innan du simmar, cyklar eller springer. Och håll dig uppdaterad om riktlinjerna och begränsningarna i ditt område.

[Vilken träning kan jag göra utomhus? Och borde jag?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054089.html ]