Dag 25:Treadmill Hills

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att köra jämna aerobicslopp utan någon förändring i tempo eller lutning kommer ofta att sätta dig på den snabba vägen till unkenhet, tristess och platå. Detta löpbandspass i kullar från tränaren Karen Smyers ger en fantastisk möjlighet att bryta upp monotonin i aerob löpning och låter dig verkligen arbeta på din form när du "krafter upp" några av lutningsinsatserna.

Hon säger:"Att köra backar på ett löpband ger dig möjlighet att kontrollera hastigheten och ansträngningen för varje backupprepning, så den ställs in till precis rätt mängd arbetsbelastning för dig samtidigt som den tvingar dig att hålla hastigheten inför trötthet —eller riskera att ramla av löpbandet! Eftersom löpbandet uppmuntrar glute/höftmuskelrekrytering när du ökar lutningen, uppmuntrar det dig verkligen att arbeta på din form. Många idrottare befinner sig i en snabbare takt för sina aeroba löpningar efter att ha gjort det här träningspasset ett par gånger under på varandra följande veckor.”

Kul fakta från Smyers:"En bra tumregel för löpbandet – för varje 1 % lutning du lägger till motsvarar det ungefär 0,3 mph mer i hastighet, så 8,0 mph @ 1 % =8,3 mph vid 0 % lutning .”

Treadmill Hills

Uppvärmning

15 minuter, gradvis öka hastigheten när du värmer upp.

Ställ in lutningen @ 0 % genomgående, men höj den enligt följande: 

1 % vid minut 4 i 1 minut, 

2 % vid minut 8 i 1 minut,

3 % vid minut 12 i 1 minut.

Huvuduppsättning

3 omgångar av: 

1 minut @ 1 % med 1 minuts vila

45 sekunder @ 2 % med 45 sekunders vila

30 sekunder @ 3 % med 90 sekunders vila

Börja med ditt 5K-racetempo under den första 1-minutensbacken (så det är lite svårare än 5K-racetempot eftersom det ligger på 1%). Håll samma hastighet under hela setet, men kom ihåg att när du ökar lutningen blir varje backe lite hårdare, men också kortare).

Öka din hastighet för varje set med 0,1 eller 0,2 mph om du känner att du är kapabel. Om du har några problem (t.ex. vaddrag) i din senaste historia är det bättre att vara försiktig - du kan öka hastigheten nästa gång du tränar om allt går bra.

Fokusera på bra form:Försök att få bra kraft per steg från dina ben, använd armarna för att driva benen och håll bålen upplyft när du lutar höfterna framåt (böj dig inte framåt i midjan när du blir trött) . Jogga eller gå så lätt du behöver under den första delen av vilan, men återgå gradvis till det snabbare uppvärmningstempot innan du startar nästa backe så att du springer in i den (inte startar från ett stopp eller promenad) .

Kylning

8-10 minuter lätt jogg @ 0 %

Möt din tränare

Ironman världsmästare Karen Freaking Smyers. Behöver vi säga mer? (OK, vi har mycket mer att säga. Läs allt om kvinnan, legenden här.)

[Dag 25:Treadmill Hills: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054001.html ]