Varför jag rider inomhus:Jana Richtrova

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Sedan hon fastnade för triathlon 2009, har Jana Richtrova jagat det översta steget på pallen vid Ironman World Championships. I år, vid 39 års ålder, fick hon äntligen det – och hennes hemlighet bakom vinsten i åldersgruppen Kona kan överraska dig.

"Jag är en inomhusryttare året runt", säger Richtrova. "Jag har använt Saris-tränare från början av mina triathlondagar, och det låter mig få ut det mesta av min träningstid. På tränaren är ett 60-minuters träningspass verkligen 60 minuter, och varje minut räknas.”

Det Richtrova gillar mest med inomhusträning är förmågan att replikera nästan vilken utomhustävlingsmiljö som helst. Hennes Saris H3 Direct Drive Smart Trainer gör det enkelt att programmera in specifika variabler, som backar och flats, i dagens träningspass. "Som någon som bor i The Woodlands, Texas, har jag inga riktiga backar för träning. Men jag kan göra backrepetitioner från mitt hus med hjälp av tränaren.”

När hon förbereder sig för ett lopp går Richtrova helt ut. Förutom träning som replikerar rasspecifik terräng, tillåter träningen inomhus Richtrova att kontrollera andra variabler. "Jag kan återskapa nästan alla tävlingsspecifika förhållanden utomhus - varmt eller kallt, kuperat eller platt. Att cykla inomhus gör det också möjligt för mig att öva tankning och näring på tävlingsdagen utan några ursäkter för att behöva leta efter bensinstationer för att fylla på flaskor.”

Även tävlingsdagens konkurrenskraft kan hittas på hennes Saris H3 Direct Drive Smart Trainer, tack vare inbyggd kompatibilitet med Zwift. "Jag gillar verkligen att träna, speciellt med längre intervaller under Zwift-lopp. Jag har en gång gjort fyra olika Zwift-lopp för att bygga en femtimmars åktur!”

Inomhusträning som en mästare

Janas favorit:Feel the Burn

"Dessa VO2 Max-sessioner är inriktade på att förbättra maximal aerob kraft och lägger en bra grund så att du senare kan arbeta på din hållbara kraft, eller rastempo", säger Richtrova. "Det här träningspasset ser inte alltför skrämmande ut på pappret, men ge det ett försök och ta reda på det själv! Det tar inte lång tid innan de 30 sekundernas arbete känns dubbelt så långa som de 30 sekundernas vila. Beroende på din kondition kan du första veckan börja med 5 set, och vecka efter vecka kan du öka antalet set till så många som 20.”

Uppvärmning

15 minuter 55-65 % FTP

5 x 30 sekunder 95 % FTP, 30 sekunders återhämtning

Huvuduppsättning

5-20 omgångar på 30 sekunder 110-120 % FTP, 30 sekunders återhämtning

10 minuter 70-75 % FTP

Kyl ner

5-10 minuter 55-65 % FTP

Saris Pick:Race Day Brick

Tränaren är ett idealiskt sätt att experimentera med näringstid och tekniker inför tävlingsdagen. Förutom att programmera din Saris-tränarträningspass för att simulera tävlingsbanan, undersök bränslet på banan som ditt lopp tillhandahåller, samt platsen för hjälpstationer. Om du planerar att använda banans bränsle på tävlingsdagen, träna med den produkten också för att undvika överraskningar. Under det här träningspasset, tanka med liknande intervall som platsen för hjälpstationerna på cykeln och spring.

Uppvärmning

10 minuter 60 % FTP

3 minuter 75 % FTP

1 minut 80 % FTP

1 minut 90 % FTP

5 minuters lätt snurr

Huvuduppsättning

25 mil cykel:

5 x 2 miles 85 % FTP, 3 miles 70 % FTP (ingen vila mellan intervallerna)

6 mil löpning, inklusive:

5 x 1 mil racetempo, 400 meter lätt jogging

Kyl ner

5 minuter lätt jogg/promenad

En helt ny värld av inomhusridning väntar på dig. Hitta din perfekta tränare och upptäck de oändliga sätten att ansluta med cykel på Saris.com .

[Varför jag rider inomhus:Jana Richtrova: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053999.html ]