HIIT-träning för triathleter:Ett unikt sätt att öka din kondition

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Triathleter som bara simmar, cyklar och springer missar något. Enligt HIIT IT! grundaren Daphnie Yang, idrottare som fokuserar på styrka (och specifikt HIIT-pass) under hela sin träning mår bättre på tävlingsdagen. "Folk märker fördelarna med crosstraining direkt. De kan känna att deras muskler aktiveras och rekryteras, istället för att bara påverkas, säger Yang.

Som certifierad maratontränare rekommenderar Yang triathleter att crossträna minst två gånger i veckan – med ett pass förlopp och det andra schemalagt på en styrkefokuserad dag för att undvika trötthet.

"Samtidigt som du stärker dina muskler, stärker HIIT också ditt hjärta och lungor. Det lär din kropp att använda syre effektivt genom att skicka det till de muskler som behöver det. Det höjer också ämnesomsättningen, bygger muskelmassa, ger kardiovaskulär konditionering och aktiverar snabba muskelfibrer.”

Yangs 30-minuters HIIT-träning i Tabata-stil nedan är designad för att vara tuff. Utför två övningar rygg mot rygg i ett 20-sekunders-på, 10-sekunders-off-mönster. Hon rekommenderar att du laddar ner en gratis Tabata-timer för att hjälpa dig hålla reda på tiden.

HIIT Workout Tabata Set One:Glutes och lår

Omvända utfall

Fokusera på ett ben i taget. Stå rakt upp och spänn upp dina kärnmuskler. Ta ett stort steg bakåt och sänk ditt knä till golvet i 90 graders vinkel. Återgå till startposition.

Sumo Jump Squat

Stå med fötterna axelbrett isär, något utvänd. Böj dina knän för att hoppa upp explosivt. Landa med kontroll i en sumo squat och upprepa.

Upprepa set x 4

HIIT Workout Tabata Set två:En fallande HIIT-intervallutmaning för att träna höfter och lår

En burpee, fem armhävningar (60 sekunder)

Börja med fötterna axelbrett isär. Sänk händerna till golvet, tryck tillbaka höfter och fötter till plankposition. Med armbågarna nära revbenen, sänk ner kroppen så att bröstkorgen är mellan händerna. Upprepa denna armhävning fem gånger. Hoppa fötterna bakåt i nära händerna och återgå till stående.

Skaterhopp (45 sekunder)

Från stående, höj en fot, överför vikten till det stående benet och vinkla din upphöjda fot bakom dig. När du sänker foten mot golvet, håll balansen genom att koppla in det stående benet och sträck dig mot marken med den motsatta armen. När du för din upphöjda fot tillbaka till start, överför din vikt till den när du hoppar i sidled.

Rainbow Plank (30 sekunder)

Börja i en underarmsplankposition. Utan att flytta den övre halvan av din kropp, flytta dina höfter i en nedåtgående båge, "doppa" din bål från sida till sida. Se till att fötterna förblir planterade och att din nedre halva är stabil. Ta 10 sekunders paus mellan dragen.
Upprepa set x 4

HIIT Workout Tabata Finisher:Core Activation

Enbens glutebroar

Ligg på rygg, böjda knän, med överkroppen planterad stadigt på golvet. Höj dig i midjan och skicka dina sätesmuskler och bål mot taket i en diagonal vinkel. Dra ut ena benet rakt mot taket samtidigt som du håller höfterna och nedre delen stabila genom att koppla in dina sätesmuskler. Sänk tillbaka benet till böjt knä och upprepa rörelsen på det andra benet.

Scissor-Kick Cykel Crunches

Ligg på rygg med huvudet och bröstet böjt från golvet. Placera dina sammanlänkade handflator bakom huvudet för stöd. Lyft upp ett ben rakt mot taket och vrid vid snedställningarna så att din motsatta armbåge möter ditt lår. Sänk huvudet något för att komma genom mitten så att den andra armbågen kan nå det motsatta benet.

[HIIT-träning för triathleter:Ett unikt sätt att öka din kondition: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053939.html ]