The Ultimate Hotel Room Workout för triathleter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att resa bör inte hindra dig från att träna bra. Oavsett om du är på ett hotell, Airbnb eller ens en campingplats, här är fem övningar du kan göra för att trimma upp dina tremuskler.

Ibland på vägen har du precis dig själv, ditt bagage och väldigt lite utrymme. Vi har sammanställt det ultimata träningspasset för alla som har lätt för tid, utrymme och utrustning men inte motivation. Dessa mördarövningar är en blandning av konditionsträning, core- och styrketräning som engagerar många av de stora musklerna som varje triathlet bör arbeta. Gör två set, och 30 minuter senare kommer du att känna brännan.

Knädrivna planka upp och ner

(5 ledande med höger sida, 5 ledande med vänster)

Denna rörelse bygger kärnan för alla tre sporterna och arbetar med axlar och höftböjare. Börja på toppen av en armhävningsposition. Medan du håller din kärna hårt, kör ditt högra knä till höger armbåge och återgå till startpositionen. Nu vänster knä till vänster armbåge. Väl tillbaka i push-up-positionen, släpp ner din högra armbåge för att vila, gör din underarm platt på marken och släpp sedan din vänstra armbåge. Håll i två räkningar med en tät kärna. Lyft sedan upp höger armbåge och sedan vänster till den ursprungliga armbågen. Upprepa genom att leda med vänster knä och släppa vänster armbåge först.

Enbens höfthöjning

(15 vänster sida, sedan 15 höger sida)

Den här övningen är avsedd att träna dina glutes och hamstrings, som är nyckeln för cykling och löpning. Ligg på rygg med böjda knän och båda hälarna ungefär en fot framför rumpan. Räta ut ditt högra ben, sätt upp foten i luften samtidigt som du håller båda låren parallella. Använd din häl för att aktivera dina glutes/hamstrings, inte din nedre rygg, tryck dina höfter upp i luften, skapa en rak linje från dina axlar till dina knän. Håll i toppen i två sekunder, kläm ihop dina sätesmuskler och släpp sedan höfterna tillbaka till marken.

Heels up krets

(30 sekunder tillsammans; 30 sekunder fördelat; 30 per ben)

Denna krets arbetar med en mängd kärnmuskler. Lägg dig platt, vänd uppåt med händerna under ländryggen för stöd. Med fötterna ihop, ta hälarna sex tum från golvet och håll kvar i 30 sekunder. Sprid dina ben brett, hälarna fortfarande sex tum från golvet och håll i 30 sekunder. Håll fortfarande båda hälarna från marken, dina ben låsta raka, för ihop dina fötter och växla sedan långsamt och höj sedan långsamt vänster och sedan höger till 45 grader i en fladder-spark-rörelse.

Dykbombar armhävningar

(10)

Denna övning tränar kärnan, ryggen, bröstet och triceps-musklerna som utgör en viktig grund för simning. Börja i en nedåtgående hundyogaposition, händer och fötter mer än axelbrett isär, rumpan i luften. Sänk och tryck framåt dina axlar och huvud som om du går under en tänkt stång tills armarna är helt låsta, händerna nära dina höfter och ditt ansikte tittar uppåt. Vänd på draget för att återgå till startpositionen.

Knädrivande ståuppställning

(6 minuter nonstop)

Den här tuffa övningen är bedrägligt enkel och arbetar med sätesmuskler och hamstrings samtidigt som du sträcker ut höftböjare – allt viktigt för cykling och löpning. Börja med att knäböja på marken, ryggen rak med händerna bakom huvudet. Placera lite dämpning under knäna för stöd. Medan ditt vänstra knä förblir på marken, placera din högra fot på marken framför dig med vaden och låret i 90 grader, knä bakom foten. Medan du håller ryggen rak, lyft upp vänster fot, ställ dig upp och kör ditt vänstra knä högt. Gå tillbaka till knäna baklänges och byta ben på nästa ståupp, börja med vänster fot på marken och kör med höger knä.

[The Ultimate Hotel Room Workout för triathleter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053178.html ]