Återhämtningskörningar:Vad är deras fördel?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det antas allmänt att syftet med återhämtningslöpningar – som vi kan definiera som relativt korta, långsamma löpningar inom 24 timmar efter en hårdare löpning – är att underlätta återhämtningen från föregående hård träning. Du hör tränare prata om hur återhämtningslopp ökar blodflödet till benen, rensar bort mjölksyra och så vidare.

Sanningen är att mjölksyranivåerna återgår till det normala inom en timme efter även de mest brutala träningspassen. Mjölksyra orsakar inte heller muskeltrötthet i första hand, och det finns inte heller några bevis för att den typ av lätt aktivitet som en återhämtningskörning innebär främjar muskelvävnadsreparation, glykogenpåfyllning eller någon annan fysiologisk respons som faktiskt är relevant för muskelåterhämtning .

Kort sagt, återställningskörningar förbättrar inte återställningen.

Ökad kondition, inte snabbare återhämtning

Ändå utövas återhämtningslopp nästan universellt av topplöpare. Det skulle inte vara fallet om den här typen av träning inte var fördelaktig. Så vad är det riktiga  fördelen med återställningskörningar?

Den verkliga fördelen med återhämtningslöpningar är att de ökar din kondition – kanske nästan lika mycket som längre, snabbare löpningar gör – genom att utmana dig att springa i ett förutmattat tillstånd (dvs ett tillstånd av kvardröjande trötthet från tidigare träning).

Det finns bevis för att konditionsanpassningar inte sker så mycket i proportion till hur mycket tid du spenderar på att träna utan snarare i proportion till hur mycket tid du spenderar på att träna bortom punkten av initial trötthet i träningspass. Så kallade "nyckel"-träningar (löpningar som är utmanande i sin takt eller varaktighet) ökar konditionen genom att ta din kropp långt bortom punkten för initial trötthet. Återhämtningspass utförs å andra sidan helt i ett utmattat tillstånd och ökar därför konditionen trots att det är kortare och/eller långsammare än viktiga träningspass.

Bevis på de speciella fördelarna med förutmattad träning kommer från en intressant studie från Köpenhamns universitet, Danmark. I denna studie tränade försökspersonerna ett ben en gång dagligen och det andra benet två gånger varannan dag. Den totala träningsmängden var lika stor för båda benen, men det ben som tränades två gånger varannan dag tvingades träna i ett förutmattat tillstånd på eftermiddagens (återhämtnings)pass, som inträffade bara timmar efter morgonträningen. Efter flera veckors träning på detta splittrade sätt genomförde försökspersonerna ett uthållighetstest med båda benen. Forskarna fann att benet som tränades två gånger varannan dag ökade dess uthållighet 90 procent mer än det andra benet.

Genvägar till effektivitet

Ytterligare forskning har visat att när idrottare börjar ett träningspass med energiutarmade muskelfibrer och kvardröjande muskelskador från tidigare träning, förändrar hjärnan de muskelrekryteringsmönster som används för att producera rörelse. I huvudsak försöker hjärnan undvika att använda de utslitna muskelfibrerna och istället involvera fräschare muskelfibrer som är mindre utslitna just för att de är mindre föredragna under normala förhållanden.

När din hjärna tvingas ut ur sina normala muskelrekryteringsmönster på detta sätt, hittar den neuromuskulära "genvägar" som gör att du kan springa mer effektivt (använda mindre energi vid vilken hastighet som helst) i framtiden. Förutmattad löpning är ungefär som en översvämning som tvingar dig att ändra din normala morgonpendlingsrutt. Omvägen verkar vara ett bakslag till en början, men när du letar efter ett alternativt sätt att nå kontoret kan du hitta en snabbare väg – eller åtminstone en väg som är snabbare under förhållanden som negativt påverkar din normala rutt.

Regler för återställningskörning:

• När du springer igen inom 24 timmar efter att du har slutfört ett viktigt träningspass (eller någon löpning som har gjort dig mycket trött eller utmattad), bör uppföljningsloppet vanligtvis vara en återhämtningskörning.
• Det finns inga absoluta regler som styr lämplig varaktighet och takt för återställningskörningar. Ett återhämtningslopp kan vara hur långt och snabbt du vill, förutsatt att det inte påverkar din prestation i ditt nästa schemalagda nyckelpass. I de flesta fall kan dock återhämtningskörningar inte vara särskilt långa eller snabba utan att sabotera återhämtningen från det föregående nyckelpasset eller sabotera prestandan i ditt nästa. Lite experiment behövs för att hitta den formel för återhämtningslöpning som fungerar bäst för varje enskild löpare.
• Var inte för stolt över att springa mycket långsamt i dina återhämtningslopp, som Kenyas elitlöpare är kända för att göra. Även mycket långsam löpning räknas som uttröttad löpträning som kommer att ge förbättringar i din löpekonomi, och mycket långsam löpning gör att du kan springa längre utan att sabotera ditt nästa nyckelpass.
• Återhämtningskörningar är bara nödvändiga om du springer fyra gånger i veckan eller mer. Om du bara springer tre gånger i veckan bör varje löprunda vara ett "nyckelpass" följt av en ledig dag. Om du springer fyra gånger i veckan ska dina tre första löpturer vara nyckelpass och din fjärde löptur behöver bara vara ett återhämtningslopp om det görs dagen efter ett nyckelpass istället för dagen efter en vilodag. Om du springer fem gånger i veckan bör minst en löprunda vara ett återhämtningslopp, och om du springer sex eller fler gånger i veckan bör minst två löpningar vara återhämtningskörningar.
• Det finns sällan ett behov av att lägga in två lätta löpningar mellan hårda åk, och det är sällan tillrådligt att göra två på varandra följande hårda åk inom 24 timmar.
• Återhämtningslopp är till stor del onödiga under basträning, när de flesta av dina träningspass är måttliga både vad gäller intensitet och varaktighet. När du börjar göra formella högintensiva träningspass och uttömmande långlopp, är det dags att börja göra återhämtningspass i ungefär ett förhållande på 1:1 med dessa nyckelpass.

Anpassad från en artikel som ursprungligen publicerades i september 2018.

[Återhämtningskörningar:Vad är deras fördel?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053922.html ]