4 axelövningar för simmare:Gör detta set en gång i veckan

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

"För mig är axelstabilitet nyckeln", säger George Vafiades, chef för styrka och kondition på Tailwind Endurance, en New York City-baserad träningsstudio för uthållighetssporter. "Skuldan har definitivt många rörliga delar och är en av de mest skadade lederna, men det finns några övningar som kommer att utmana och förbättra den stabiliteten." När han sätter ihop axelövningar för simmare och triathleter säger Vafiades, som har genomfört sex Ironmans och otaliga andra tris, att han letar efter en rutin som är lågmäld med mycket vila.

”Det här styrkearbetet handlar inte om att få en brännskada eller få upp pulsen; det handlar mer om funktionalitet”, säger han.

Även om överkroppen är i fokus för simaxelövningarna, innehåller Vafiades fortfarande hela systemet. För dessa rörelser rekommenderar han 7-12 repetitioner, men ge dig själv en minut att slutföra dem innan du tar en minuts vila.

Helst rekommenderar Vafiades att du utför det här setet tre gånger och därefter med 15 minuters sammansatt rörelse som en hantel, kettlebell eller marklyft – en minut på och en minut av – för att fortsätta arbeta på övre delen av ryggen och den lilla delen av ryggen med hamstrings.

"Om du kan göra det här setet en gång i veckan under säsongen är det bra", tillägger Vafiades. "Det ska inte kännas som 'ett traditionellt träningspass'. Ju enklare desto bättre - dessa rörelser kommer att balansera dig."

4 axelövningar för simmare

TRX Isometric Hold Row

Ta remmar i händerna, sänk ner till diagonalt läge med fötterna stadigt på golvet och armarna utsträckta. När du kommer till den där låga punkten, håll i en sekund och kläm ihop dina skulderblad innan du "roddar" dig upp - armbågar nära bröstkorgen. För en mer avancerad utmaning, utför med ett ben höjt.

Step-Back Lunge med Kettlebell

Ta en lätt kettlebell och håll den i ögonhöjd med armen utsträckt och böjd i 90 graders vinkel. Gå tillbaka till utfall, sänk ditt knä mot golvet; förhindra att kettlebellen svajar genom att koppla in dina biceps-, triceps- och övre ryggmuskler.

Bandad planka

Placera ett motståndsband runt antingen handflatorna eller armbågarna och förbli i plankposition med händerna axelbrett isär. Sikta på att hålla i 60 sekunder.

Pushup med motståndsband

Placera ett motståndsband runt handflatorna och placera båda händerna på golvet, axelbrett isär. Sänk långsamt ner till en armhävning, håll armbågarna täta mot revbenen. Motståndsbandet hjälper till att stoppa armbågarna från att flacka ut och drar skulderbladen ner på ryggen. Att hålla axlarna engagerade hjälper till med axelstabiliteten.

[4 axelövningar för simmare:Gör detta set en gång i veckan: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053897.html ]