8 anledningar till att triathleter blir skadade

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det råder ingen tvekan om det:Skador är frustrerande, smärtsamma - och alltför vanliga. I en femårig studie från Storbritannien av en liten grupp triathleter fick 72 procent skador och frekvensen var densamma oavsett om de tränade olympisk eller järndistansträning. Ändå säger läkare, sjukgymnaster och andra experter att idrottare alltför ofta gör vissa misstag som hjälper till att styra dem åt sidan. Håll dig frisk resten av säsongen genom att undvika dessa vanliga problem:

1. Du går för långt, eller för snabbt, för tidigt

Skador uppstår när den normala träningsstressen distribueras till strukturer som inte är designade för (eller redo att) motstå det. Om du till exempel inte har bra stabilitet i dina skulderblad, överförs stressen till din axel.

En av utmaningarna med träning för triathlon är att "det kardiovaskulära systemet är mycket anpassningsbart, men muskuloskeletala systemet tar längre tid att återhämta sig för att anpassa sig", säger Christopher Powers, fysioterapeut och professor i biokinesiologi vid University of Southern California. "Många gånger pressar triathleter sig själva tills de går sönder och får en skada." Om din träningsplan ger dig en lätt dag, respektera den.

2. Ditt rörelseomfång är ungefär lika brett som dina däck

"Begränsat rörelseomfång är ett stort problem, särskilt i höfterna", säger Powers. Jay Dcharry, författare till Anatomy for Runners och chef för biomekanik för Rebound Physical Therapy i Bend, Ore., håller med:"Enligt min erfarenhet har cirka 80 till 85 procent av människorna inte adekvat höftförlängning."

Övertygande skäl att öka det:För det första är det ett kraftuttag på löpningen, eftersom det är dina höfter som driver push-off. För det andra är det en skaderisk. Om du inte har bra rörelseomfång kommer ditt bäcken att kompensera. "Människor kommer att få foten bakom sig på bekostnad av att ryggen böjs," säger Dcharry. "Om du inte har bra höftförlängning, kommer din låga ryggposition att bli lurad i alla tre sporterna." Och förr eller senare är du på läkarmottagningen.

I det här fallet kan klassiska höftsträckningar öka ditt rörelseomfång. Så arbeta med ditt rörelseomfång med sträckningar som den här:Gå i utfallsposition, sänk ditt bakre knä till marken och stoppa in bäckenet under dig tills du känner sträckningen på framsidan av höften. Dcharry säger att man ska jobba på att hålla det i tre hela minuter varje dag.

3. Du har inte stabiliteten att röra dig snabbt

"Vår forskning har visat att höft- och bäckenstabilitet är viktigt för löpning", säger Powers, som också är meddirektör för Musculoskeletal Biomechanics Research Lab vid USC. Utan proximal stabilitet kan din höft vända sig inåt, dra ditt ben inåt med det och belasta knäet mycket.

Instabilitet kan också göra att du böjer din ländrygg eller ställer den framåt. Det predisponerar dig inte bara för problem med nedre delen av ryggen, det vidmakthåller svagheten i dina höftextensorer - vilket gör att du lutar bäckenet ännu mer. "Att arbeta med stabilitetsträning kommer att förbättra kvaliteten på dina sim-, cykel- och löppass och låter dig tolerera höga volymer utan sammanbrott", säger Dcharry.

Stabilitet har också prestandafördelar:Ju stabilare du är, desto mer rörlig kan du vara – det är skillnaden mellan att försöka springa med en kropp gjord av Jell-O och en gjord av kolfiber.

4. Du bygger muskler istället för att utbilda dem

Om en muskel är svag är det vettigt att stärka den, eller hur? Så småningom, ja. Men steget många idrottare hoppar över är det allra viktigaste första steget, som lär den svaga muskeln att skjuta.

Du kan göra knäböj hela dagen, men om musklerna inte skjuter korrekt, gör du ... knäböj, förklarar Brian Krabak, idrottsmedicinare vid University of Washington. Musklerna runt den kommer att kompensera för den svaga som inte kan hänga med, även om det inte är deras huvudsakliga arbetsbeskrivningar. Det är ineffektivt och i slutändan energidränerande. "Först måste du isolera muskeln så att den är den enda som fungerar. Du försöker få hjärnan att engagera den muskeln i rätt form”, säger han.

Det är vad de till synes tråkiga fysioterapiövningarna gör (som clamshells, knäböj med ena ben och bäckenlutningar), och det är därför de är avgörande för din förmåga att förhindra skada eller återhämta sig från det och prestera bättre. Men du kan inte bara slå ut dem:"Framgång handlar inte om vem som kan göra mer av dessa eller vems som är starkare; det handlar om kvaliteten på hur väl du får igång musklerna, säger han. Även om det varierar från idrottare till idrottare, tar denna typ av muskelomskolning i allmänhet cirka två till tre veckor. Sedan kan du gå vidare till att stärka och integrera dessa nya skjutfärdigheter i ditt rörelsemönster för hela kroppen.

5. Din bindväv är inte smidig

En populär teori bland kroppsarbetare är att hitta sin väg in i friidrotten, och det är tanken att bindväv är en nyckelfaktor i grunden till skadan. Bindväv ansågs en gång bara vara "packningsmaterialet" i din kropp runt alla dina muskler, skelett och organ, säger Sue Hitzmann, författare till The MELT Method , namnet på en hemmateknik som är utformad för att förhindra smärta genom att öka hälsan hos bindväv. Men denna sömlösa, nätliknande matris i hela din kropp anses nu vara den miljö där de flesta av dina sensoriska nerver "lever och arbetar", som Hitzmann säger. De sensoriska nerverna är ansvariga för proprioception, vilket hjälper din kropp att göra vad du ber den om. Men de förlitar sig på att bindvävsmiljön förblir stabil så att din hjärna får korrekt information från din kropp. Bland dess många andra jobb hjälper den också till att transportera syre, näringsämnen och avfall till och från dina celler, säger hon.

När det är friskt, "bindväv ger lederna deras stötdämpning, det håller musklerna i balans så att musklerna har bättre koordinerade sammandragningar och kan hjälpa lederna att bli mer stabila", säger Hitzmann. Problemet är att för mycket av samma handling (det skulle vara simning, cykling och löpning) eller för mycket passivitet (sittande) kan anstränga vävnaden och dra ut vatten ur cellerna. Den blir stel, oflexibel och har mindre förmåga att anpassa sig till dina rörelser. Som ett resultat hindrar den inte bara strukturerna runt den från att fungera effektivt, den kan inte överföra exakt information till din kropp om till exempel vad som finns under fötterna. "Dina muskelsvar kan bli försenade, vilket kan göra att du känner dig svag, okoordinerad eller instabil", säger hon. "Och dina leder är äventyrade eftersom bindväven inte gör sitt jobb."

Att återfukta vävnaderna är inte en fråga om att tappa vatten. Det handlar om att få vätskorna i rörelse igen genom att rulla dem på mjuka skumrullar eller bollar (rulla på dina "massor" – armar, fötter, händer, bröstkorg, skulderblad – inte utrymmen som mage, nacke, ländrygg etc. där det finns utsatta nerver och organ). Hitzmanns MELT-metod (Meltmethod.com) innebär att man använder specifika typer av rullning på specifika delar av kroppen i högst 10 minuter om dagen. Andra förespråkare för bindvävsmjukhet säger att nyckeln till att rulla är att hålla sig borta från lederna och undvika smärta, inte direkt ovanpå den.

6. Du slarvar med dina fötter

"Foten är det nummer 1 som idrottare försummar", säger Anna Hartman, chef för prestationsfysioterapi på Athletes' Performance, ett prestationsträningsinstitut som har förknippats med elitidrottare inklusive NFL-spelare, olympier och All-Stars i varje större sport. "De stoppar in dem i skorna och ignorerar dem liksom. Det finns 26 ben och 33 leder i foten. Om du håller spänningar i fotmusklerna kommer lederna inte att kunna röra sig. Men om du kan få lederna att bli riktigt rörliga är det som att ha 33 små minidatorer som berättar för kroppen vad som händer när du rör marken och hur man justerar.”

Hon rekommenderar att du tar fem minuter innan ditt träningspass för att slappna av i foten och släppa spänningarna. "Lär dig hur du rör tårna när du rör fingrarna", säger hon. Lyft upp dem från marken och sprid dem brett. Rulla fötterna över en liten boll och känn alla kanter i dem, eller ta till och med fötterna i händerna, flytta runt fotleden i en cirkel. Eller ta tag i hälen i ena handen och framfoten i en annan och ”vrid” ut dem som en handduk, tipsar hon. "När du får foten att kännas bredare och ökar din bas av stöd, är du i sig mer stabil. Eftersom så många linjer av bindväv finns i dina fötter kommer du att bli förvånad över hur mer feedback i dina fötter förändrar hur andra delar av din kropp känns, hur dumt det än låter.”

7. Du spenderar 5 000 USD på en cykel men spenderar inte 200 USD för att komma i form

När det kommer till skada, ibland är det det om cykeln. Fel cykel kan tvinga dig till en position som inte nödvändigtvis fungerar för dig, i motsats till att cykeln stödjer din naturliga position, förklarar Scott Holz, en Body Geometry Fit-specialist och chef för Specialized Bike Components University.

Även om du är på rätt cykel kan du behöva en ny passform om en värk plötsligt dyker upp. "Det betyder att något har förändrats", säger Holz. "Det kan vara utrustningen - kanske dina skor eller pedaler är utslitna - eller det kan vara en förändring i din kropp, som en viktförskjutning eller förändring i ditt rörelseomfång." Ofta är den förändringen en ökning av träningen. "Något som inte störde dig när du åkte 40 miles åt gången kan vara ett problem om du börjar träna 60, 70 eller 80 miles." Fit är dynamisk, förklarar han, och kan behöva ses över när din kropp eller kraven på den förändras.

Är en montör eller en läkare ditt första steg när du känner smärta? Det finns inget klart svar, säger Holz. "Men jag tror att en av definitionerna av en skicklig montör är när de vet att de inte är i sitt läge och rekommenderar att du uppsöker en läkare."

8. Du tycker att "vila" är ett smutsigt ord

"Vila är ett ord på fyra bokstäver, men det är ett bra ord på fyra bokstäver”, säger Krabak. Det vill säga så länge du vet vad "vila" egentligen betyder. "Vila bör skapas för att maximera läkning och minimera dekonditionering", säger han. Så om du stukar fotleden kan du antagligen arbeta på överkroppen medan du läker (så om du tror att ditt rehabteam kräver total vila när du förmodligen kan göra något, är det värt att få en andra åsikt). Men på baksidan måste du acceptera att du måste slå tillbaka vissa saker. "Jag känner en idrottare på hög nivå som hade en sacroiliac-skada och sa att han "vilade" för att han precis hade gjort ett maraton i åtta minuters tempo, säger Krabak. Var försiktig med det:Att ljuga för dig själv gör dig inte friskare.

[8 anledningar till att triathleter blir skadade: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053896.html ]