Denna uthållighetsfokuserade styrkerutin tar bara 30 minuter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Denna styrkerutin från San Diegos Rehab United-delägare Bryan Hill är fokuserad på uthållighet, med lägre intensitetsövningar och kort vila. De flesta övningar har möjligheten att vara multiriktade för att fungera i alla rörelseplan, eftersom vi triathleter bara är vana vid att röra oss i en riktning:framåt!

Gör tre omgångar av följande sex övningar. Gör varje övning kontinuerligt i en minut följt av 30 sekunders vila. Vila i två minuter mellan seten.

EXKLUSIVT MEDLEM:  Se videon och följ med

Stäng för att rengöra och tryck på

Börja med fötterna ihop, håll en hantel i varje hand (nybörjare bör sikta på 5–10 pund, avancerade 15–25 pund). Gå framåt med armarna på vardera sidan av ditt främre ben och håll ditt bakre ben relativt rakt. Återgå till att börja med fötterna ihop och för hantlar upp i en curl och sedan rätt in i en axelpress. Växla den främre foten tills minuten är klar.

X-Chop

Stå med fötterna axelbrett isär och en fot något framåt. Håll en medicinboll eller hantel, sätt dig på huk när du för medicinbollen till ena höften, vrid på bålen och sedan upp till din motsatta axel. Din navel bör röra sig 45 grader. Tveka på den tyngre sidan för att göra det till en helkroppsrörelse (Hill notes du kan lyfta mer i denna position än du tror). Nybörjare siktar på 10–15 pund, avancerade 20–40 pund. Byt var 5:e reps.

Step-ups

Hitta en robust låda (12 tum för idrottare kortare än 5 fot-5 och 18 tum för idrottare längre). Kliv en fot upp när du tar upp det andra knäet till 90 grader. Lyft upp den motsatta armen som du skulle göra om du sprang, håll armbågen i 90 grader. Gå ner och byta ben. För att göra det svårare, lägg till hantlar.

Supine Knee Drive

Börja på rygg med benen rakt ut, lite från marken. För knäna in i bröstet. Valfritt:Ändra magövningen så att den passar din förmåga eller om du kämpar med en dålig rygg.

Armbågs-handspass

Börja i en push-up-position och sänk ena armen till din armbåge, sedan den andra, för att sätta dig själv i en plankposition. Ta genast upp ena handen och sedan den andra för att gå tillbaka till armhävningspositionen. Du kommer att alternera denna rörelse under hela minuten.

Trevägshopp

Börja med fötterna något bredare än axelbrett isär med knäna lätt böjda och armarna bakom dig. Hoppa framåt, fokusera på en mjuk landning i en knäböj, hoppa sedan bakåt för att återgå till start.

[Denna uthållighetsfokuserade styrkerutin tar bara 30 minuter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053827.html ]