6 saker att komma ihåg när du går från tränaren till vägen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vid den här tiden av säsongen har du förmodligen hällt ut liter svett på ditt källar- eller garagegolv. Du har gjort otaliga intervaller och stirrat på någon sorts skärm eller lyssnat på din mest motiverande musik. Alla inomhuslådor är kontrollerade – det är nu dags att gå ut och fortsätta din träning.

För vissa är steget från att träna inomhus till att träna utomhus enkelt. Men under mina år som tränare har jag lärt mig att majoriteten av ryttare, inklusive mig själv, tar tid att anpassa sig till att rida utomhus efter långa månader av inomhusträning. Väder, ökade krav på cykelhantering, mental beredskap och längre träningspass skapar alla behov av vissa justeringar när du går över till att cykla utomhus.

Kall luft

Beroende på var du bor kan temperaturerna fortfarande vara ganska kyliga när du ger dig ut. Det kommer att ta tid för dina lungor att anpassa sig till att suga in kall luft efter timmar och timmar av rumstemperaturkörning. Ge dig själv några dagars träning i måttlig takt för att låta dina lungor anpassa sig. Se också till att du håller dig hydrerad! Ja, även när det är kallt ute svettas du fortfarande. Att hålla sig hydrerad kommer också att göra det lättare att andas in den kalla luften. Se den här artikeln av Dr. Steven T. Devor.

Lagerning

Nu har jag ärligt talat inga vetenskapliga data för att backa upp nästa, jag har bara 32 års träning och racing baserad från södra Ohio. Dina första turer utomhus kräver nästan alltid mer kläder än du normalt skulle ha på dig för en given temperatur. Din kropp behöver tid att anpassa sig till de kallare temperaturerna, så var beredd att klä dig lite varmare under de första utomhuspassen.

Motvind

Glöm inte den fruktade motvinden! Murphey's Wind Law säger att om det blåser, kommer du att ha motvind oavsett vilken väg du går - speciellt under den tidiga våren! Föreställ dig att du åker på din favoritväg för första gången under 2019 med ett trevligt och jämnt tempo, så plötsligt blir du sprängd av en vindpust så stark att den tar dig till ett virtuellt stillastående. Du kommer att behöva komma i dina droppar och vara redo att lägga ut några stora watt till muskler genom vindbyen - du kommer inte att hitta den ridningen i din källare!

Cykelhantering

Zwift och alla andra inomhusträningsprogram kommer mycket nära att replikera kraftkraven från verkliga vägförhållanden, men så länge du är låst i en fast position på tränaren behöver du inte oroa dig för cykelhantering. Efter en lång vinter är vägarna ofta i förfall. En gropa, vägskräp eller bilisten som surrar för nära alla kräver en viss cykelhantering, och dessa situationer kan helt enkelt inte simuleras inomhus.

För att reagera kommer din kropp att behöva aktivera muskelgrupper som kan ha sovit genom vinterträningen. Du kommer ur sadeln mer, och dina armar och överkropp kommer att behöva anpassa sig för att styra framsidan av din cykel. Och glöm inte, din kärna är att få ett träningspass varje gång du kommer ur sadeln eller får låga droppar för att slå motvinden!

Gruppetikett

Jag försöker ge mina ryttare en varning innan de ger sig ut på sin första gruppritt för det nya året, eftersom alla tenderar att vara lite rostiga. Ensamlidande kan ta bort några vanliga metoder för gruppritt; gropar ropas inte alltid ut och ryttare kan vara lite skakiga när de håller en rak linje. Försök komma ihåg att du nu åker med andra, och på sätt och vis är du ansvarig för deras säkerhet också.

Till våren får du förstås också ryttaren som vill visa hur hårt de har tränat under vintern. Gruppen kan ha en trevlig jämn takt när Joe Zwiftking kommer till fronten, tränar upp tempot och blåser isär gruppen! När du har ryttare på sina första åk för säsongen är det inte en bra tid att ta på dig din "superkostym" – spara de watten till senare på säsongen när alla känner sig skarpare.

Längre turer

Framstegen inom träningstekniken har dramatiskt ökat vår förmåga att tolerera mer tid att rida inomhus, men faktum kvarstår att det är mycket mer stimulerande att rida två timmar utomhus än att rida två timmar inomhus! När du väl kan gå över till att träna utomhus kommer det att kännas lättare att få in mer volym och mycket mer variation. Se till att din kropp är redo för längre åk – det kan vara svårt, men försök att långsamt öka längden på dina åk innan du ger dig ut på säsongens första riktigt långa åktur.

Allt handlar om anpassning och anpassning. När mina ryttare börjar konvertera sin träning utomhus, ordinerar jag vanligtvis tre eller fyra acklamationsturer. Under dessa sessioner tas alla ovanstående faktorer i beaktande så att hoppet från insidan till utsidan inte blir så dramatiskt. När de första åkerna är under hjulen bör du vara redo att återuppta ditt hårda arbete på de RIKTIGA vägarna du älskar!

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

O'Brien Forbes, alias Coach OB, är en cykeltränare på heltid baserad från Cincinnati, Ohio. Han har tävlat sedan 1986 och har varit en katt. 1 sedan 1995. Han arbetar med alla nivåer av cyklister från klubbryttaren till Cat. 1 förare. Hans ryttare har förtjänat flera statliga mästartröjor i TT, MTB, CX, landsväg och crit. Läs mer om Coach OB här ​​Coachob.com.

[6 saker att komma ihåg när du går från tränaren till vägen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053829.html ]