6 övningar som hjälper dig att få en starkare och mer flexibel nacke

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Man skulle kunna tro att fokus på nackstärkande övningar skulle hjälpa till att lindra nacksmärtor, men idrottare bör ofta börja någon annanstans, förklarar New York-baserade Steve Gonser, sjukgymnast och skapare av RunSmart Online. "Det ömma området är sällan den verkliga orsaken till skadan. Fokusera istället på att fixa och behandla obalanserna.”

Förutom nacksträckningar föreslår Gonser att du ska ta reda på roten till problemet genom att se till att du har bra rörlighet i rotation och extension i mitten av ryggen (bröstryggen). Därefter måste du stärka dessa muskler.

"Att förbättra hållningsstyrkan och styrkan i skulderbladet [scapula] är avgörande för att ha en frisk nacke," tillägger han. Faktum är att nackens inflexibilitet och svaghet till och med kan vara en källa till problem under simningen.

Om du upplever obehag i nacken rekommenderar Gonser att du gör följande sex övningar tre gånger i veckan (extra kärnarbete hjälper också).

Stående enkelarmsrad med en vridning

Hjälp: scapula styrka och höftrörlighet

Håll en hantel i höger hand, placera din vänstra fot framåt, böj lätt på knäna och sväng dig framåt i höfterna. Låt hanteln hänga vid din sida, böj armbågen och dra den mot vänster sida av kroppen när du roterar bålen. Upprepa 10-15 per sida.

Trunk Rotation

Hjälp: rörlighet i nacke och rygg

Ligg på rygg med böjda knän och upphöjda fötter. Vrid försiktigt ihop benen åt vänster samtidigt som du håller ditt högra skulderblad på marken. Pausa i 1-2 minuter och byt sida.

Sit-ups för nacke

Hjälp: nackstyrka

Ligg på rygg på en upphöjd och mjuk men fast yta som gör att du kan hänga huvudet på kanten. Lyft upp huvudet precis förbi neutralt, använd huvudets vikt för att skapa muskelsammandragning i nacken, sänk sedan ner ryggen. Vänd över på magen och gör samma rörelse. Upprepa 5-10 gånger fram och bak.

360-graders flexion och förlängningar

Hjälp: nackflexibilitet

Stå med bra hållning, axlarna avslappnade. Luta ditt
huvud framåt, hakan mot bröstet och håll i 20 sekunder. Luta sedan huvudet bakåt, titta upp i taket och håll kvar i 20 sekunder. Luta sedan huvudet åt vänster, örat mot axeln och håll i 20 sekunder; samma sak för högern. Upprepa 2-3 gånger.

Barnets ställning

Hjälp: övergripande flexibilitet

Börja på alla fyra med fötterna ihop och knäna isär. Dra ner baksidan tills den vilar på hälarna; för bröstet mot låren med armarna utsträckta rakt fram, handflatorna ner mot marken. Slappna av, håll i och andas djupt i minst 1 minut. Prova samma position, den här gången med armarna raka bakåt på sidorna, avslappnade armbågar och handflatorna uppåt.

[6 övningar som hjälper dig att få en starkare och mer flexibel nacke: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053783.html ]