6 grundläggande regler för att undvika skador

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Som idrottare lever vi alla i rädsla för skador, men gör vi tillräckligt för att undvika dem? När jag tar in nya medlemmar i mitt lag får jag dem att registrera sig för följande sex enkla skademinimeringsprinciper (eftersom det enda värre än att vara skadad är att behöva träna en skadad idrottare!)

Värm upp/kyla ner

Detta bör vara en del av varje session—detta gäller för alla discipliner och gäller oavsett hur tidspressad du är. Jag förespråkar faktiskt att komprimera huvuduppsättningen om jag inte har tillräckligt med tid för hela sessionen. Att bara spränga rakt in i dina 5 km tävlingsintervaller på kalla muskler kommer bara att resultera i katastrof.

Ta av tid för en skumrullnings-/stretchrutin

Idrottare är mycket bättre av att avsätta 10-15 minuter varje natt för att stretcha/skumrulla nyckelmusklerna (balvaror, hamstrings, vader, quads, höftböjare, etc.) än att ha en specifik (och ofta lätt överhoppad) två gånger i veckan timme- långt gympass. Gör det medan du tittar på TV eller chattar med din partner/rumskamrater/barn!

Ät bra

Näring är nyckeln inte bara för bränsle (kolhydrater) utan för att kroppen ska reparera (protein). Det är ingen idé att registrera dig för en Ironman- eller 70.3-plan om du inte ska matcha din hälsosamma livsstil med en hälsosam kost. Få inte panik; detta betyder inte att du aldrig kommer att äta chips igen (jag skulle inte vara med i det här spelet om så var fallet) det betyder helt enkelt att göra mer av rätt matval under dagen och veckan – tänk mer grönt än brunt!

Relaterat från Trainingpeaks.com:Hur du justerar din kost under skadeåterhämtning

Bendy är trendig (och användbar)

Detta är mer för senioridrottare över 40 år. Jag tycker att de flesta som kommer från en enskild idrottsbakgrund har EN FANTASTISK flexibilitet. För dessa killar/tjejer rekommenderar jag att de på en återhämtningsdag anmäler sig till några yoga/pilatesklasser (eller köper en DIY DVD). Den positiva inverkan på prestandan är ganska dramatisk.

Vila!

Med några få undantag, när jag granskar de tidigare typiska träningsrutinerna för en ny gruppmedlem är det enda som alltid saknas vilodagar eller återhämtningsveckor. Du kan bara pressa kroppen så mycket tills den behöver tid för muskler att bygga upp/konsolidera vinsterna. Ge det den här gången så kommer du snart att skörda frukterna. Att ha en tydlig plan eller coach kommer att hjälpa dig att övervaka detta mer effektivt, men om självcoachning – underskatta inte vikten av denna femte disciplin.

Övervaka/lyssna på din kropp

Länkat till punkt 5 ovan—jag låter truppen hålla ett öga på vissa mätvärden (humör, trötthetsnivåer, vilo-HR etc) med en överenskommelse om att om vi ser vissa flaggor (t.ex. en normalt mycket motiverad idrottare som rapporterar dåligt humör under 3 dagar i en rad eller hans vilopuls är +5-10 slag mer än genomsnittet direkt)—vi tittar på att ändra planen för den veckan. Det kan vara ett lättare pass än planerat eller bara en extra vilodag. Vi lyssnar på kroppen eller så blir vi skadade, kör ner eller både och.

Ingen av de sex punkterna ovan borde vara nyheter eller revolutionerande för någon idrottare, och individuellt är ingen av dem för komplicerad/dyr att göra. Men det verkliga tricket är att integrera ALLA i ditt nästa träningsblock för att få den mest effektiva skadeundvikande strategin du kan.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Steven Moody är certifierad Ironman University, Triathlon Ireland och TrainingPeaks Level 2 och specialiserar sig på att hjälpa tidspressade idrottare att förverkliga sina mål. Läs mer på Smartendurancesolutions.com.

[6 grundläggande regler för att undvika skador: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053675.html ]