Har du undrat om pilates är mer än ett magpass?

Enligt en färsk undersökning fortsätter Pilates att vara en populär träningsaktivitet i USA:9,5 miljoner människor deltog i Pilates 2017 (Lock, 2019). Sedan dess ödmjuka början i Joseph Pilates träningsstudio i New York på 1920-talet, har Pilates nu multiplicerats till många modifierade träningspass som erbjuds på olika träningsställen från specialiserade studior till internet. Vi kan nu prata om Pilates-baserade eller Pilates-utvecklade övningar - endast ett fåtal samtida program följer troget de 34 övningarna som beskrivs av Pilates som hans ursprungliga kontrollmetod. Även om Pilates (Pilates &Miller, 1998) skapade sitt mattarbete så att vi inte skulle behöva gå med på ett gym eller köpa dyr utrustning, utvecklade han också viss utrustning för att stödja sitt system. Vi ser vanligtvis utrustningen i specialiserade pilatesstudior medan de mattbaserade klasserna vanligtvis förekommer i allmänna fitnessanläggningar. Pilates (Pilates &Miller, 1998) förespråkade själv sin mattövning för sådana hälsofördelar som minskad hjärtansträngning, rening av blod, utveckling av lungor, klämande muskler och ligament, utveckling av god hållning och ryggradsspänst och optimal kroppssammansättning.

Pilates är nu allmänt tillgänglig, även forskare letar efter bevis på dess fysiska fördelar. Till exempel har vissa studier visat förbättrad kroppssammansättning, muskulär uthållighet och flexibilitet (Kloubic, 2010; Rogers &Gibson, 2009) och minskad ospecifik kronisk ländryggssmärta (Gladwell, Head, Haggar &Beneke, 2006). Äldre människor, särskilt deras balans, verkar ha nytta av Pilates (Hyun, Hwangbo &Lee, 2014).

Det finns nu så mycket forskning om Pilates att det är möjligt att granska den på ett mer systematiskt sätt. Dessa granskningar rapporterar inte bara resultaten, utan bedömer också den vetenskapliga kvaliteten på denna forskning. I sin systematiska genomgång av Pilates positiva inverkan på kroppssammansättningen fann Alandro-Conzalvo och kollegor (2012) flera brister i dessa studiers experimentella design. De efterlyste mer empiriska bevis för att visa någon positiv förändring i kroppssammansättningen. Mazzarino och hennes kollegor (2015) granskade 13 studier för att verifiera fördelarna med Pilates-resultat hos kvinnor. De fann framväxande bevis på att Pilates minskar smärta och förbättrar uthållighet i nedre extremiteter, såväl som livskvalitet, för att dra slutsatsen att "det finns en brist på bevis för att Pilates förbättrar kvinnors hälsa" (s. 2240). Cancela och de Oliveira (2014), som granskade 17 experimentella studier som undersökte fördelarna med Pilates för äldre, visade att Pilates endast förbättrade balansen medan ytterligare bevis behövdes för att upptäcka andra hälsofördelar.

Även om de experimentella studierna inte har gett solida bevis för de fysiska fördelarna med Pilates, måste vi komma ihåg att de vanligtvis är baserade på korta interventioner som varierar från 4-12 veckor med 2-5 sessioner i veckan på 45-60 minuter. De använder inte heller en enhetlig Pilates-modalitet. Pilates (Plates &Miller, 1998) betonade att hans program måste utföras systematiskt och regelbundet för att vara fördelaktigt och därför kanske kortsiktiga vetenskapliga experiment inte visar dess hälsovinster. De systematiska översikterna pekade också på svagheter i mätningen i studierna. Eftersom inte alla fördelar med Pilates är direkt mätbara i ett laboratorium, kan dessa studier ha missat några egenskaper som gör Pilates till en bra träningsform.

I sitt arbete insåg Pilates (Pilates &Miller, 1998) att lycka är den främsta orsaken till att vara fysiskt vältränad. Vi måste då tänka på att även om de faktiska fysiska fördelarna med Pilates kanske inte tydligt stöds av vetenskapliga studier, riktar Pilatesövningar sig inte bara mot kroppen. "Kontrologi", hävdade Pilates, "är fullständig koordination av kropp, sinne och ande" (Pilates &Millar, 1998, s. 9). Med denna "trilogi" beskrivs nu pilates som "medveten" eller en "kropp-sinne"-övning. Dess fysiska övning av kärnkontroll och stabilitet (eller "centrering") stöds av koncentration och precision som koordineras av andningen. Sinnet styr musklerna, förklarade Pilates. Därför är det viktigt att även överväga de psykologiska fördelarna med mindfulness i pilatesövningar.

I sin studie designade Cruz-Ferreira och hennes kollegor (2011) en mattbaserad intervention av sju klassiska pilatesövningar för 62 friska kvinnor i åldrarna 25-55 som deltog två gånger i veckan i en 60-minutersklass under 6 månader. Istället för laboratoriemätningar använde de frågeformulär för att avgöra om deltagarnas livstillfredsställelse och uppfattningar om fysiskt utseende förbättrades. De drog slutsatsen att Pilates kan förbättra det psykologiska välbefinnandet hos friska kvinnor något. Sådana icke-mätbara fördelar som bildandet av ett socialt nätverk genom att delta i ett gruppbaserat träningsprogram kan också ha bidragit till förbättrad tillfredsställelse med livet.

För att gräva djupare i dessa icke-mätbara fördelar med Pilates använde Gaskell och Williams (2018) kvalitativa fokusgruppsintervjuer för att fråga om 22 pilatesdeltagares erfarenheter. Dessa deltagare hade alla kroniska muskuloskeletala tillstånd. Som ett resultat av regelbunden pilatesträning fann intervjupersonerna att deras kärnstyrka, flexibilitet och balans hade förbättrats vilket gjorde att de kunde fungera bättre i sin vardag. Som ett resultat ökade även deras välbefinnande och vitalitet, vilket förbättrade deras arbetsprestationer och gav dem energi att delta i sina hobbyer. När deltagarnas hållning förbättrades, blev deras självförtroende också bättre. Förutom fysiska fördelar kände deltagarna lättnad från spänningar och stress. Vissa motionärer hittade nya vänner genom sin pilatesklass och det slutade med att de umgicks med dem utanför klassen. Detta uppmuntrade dem att fortsätta träna eftersom att se sina vänner ökade den övergripande njutningen av deras aktivitet. För att få dessa fördelar, betonade deltagarna, måste övningarna vara långsamma, kontrollerade och utföras exakt. De behövde med andra ord följa Pilates huvudprinciper. Som en deltagare förklarade:"Dessa pilatesövningar verkar ha bättre effekt eftersom de är mer kontrollerade, med centrering och förklaring och uppmärksamhet på att göra specifika övningar för just ditt problem" (s. 59).

Deltagarna kunde fortsätta pilatesövningar hemma när de hade lärt sig dem korrekt för att rikta in sina "djupa muskler" för stabilitet och ryggradsanpassning.

I den här studien kunde deltagarna få tillgång till pilatesklasser där instruktörerna godkände de grundläggande principerna för korrekt pilatesövning. Som ett resultat kunde de njuta av de fysiska och psykiska hälsofördelarna med sina pilatesövningar hemma. Faktum är att Joseph Pilates uppfann sitt mattarbete som ett billigt, effektivt träningsprogram för att utföras hemma. Vi har nu även detta alternativ tillgängligt via internet. Stödjer de många nätbaserade pilatesträningen de fysiska och psykiska hälsofördelarna med Pilates?

Jag gjorde en snabb Google-sökning på "Pilates workout"-videor. De tio bästa videorna instruerades av unga kvinnor som dök upp i sport-bh:ar och strumpbyxor. Passen sträckte sig från 6 till 35 minuter och utlovade ett mattpass utan dyr utrustning. Den ena videon annonserade öppet ett pilatespass för att tona mage, rumpa och armar. Fyra andra erbjöd en helkroppsträning för att tona mer än bara magen och en annan marknadsförde ett fettförbränningspass med HIIT och Pilates combo. Endast en video som var avsedd för nybörjare innehöll en förklaring av pilatesandning. Andra träningspass gick direkt in i övningar med ganska stora rörelseomfång och med bra fart. Detta var förmodligen nödvändigt för att uppnå önskade toningsfördelar under den korta varaktigheten av varje video. Medan vissa instruktörer namngav musklerna som var involverade i övningarna och inkluderade några detaljer om deras utförande, saknades hänvisning till Pilates principer i stort sett. Det fanns heller ingen hänvisning till de fysiska och psykiska hälsofördelarna som förespråkas av pilatesforskning.

Pilatesträningen på internet var designad för kvinnor att göra dem i bekvämligheten av sitt eget hem till låg kostnad, men saknade till stor del pilates medvetenhet. Byggde upp den "sköna kroppen" genom att tona de typiska "problemfläckarna" i våra kroppar, riktade de sig mot de synliga "spegelmusklerna" - rectus abdominis, gluteus maximus och triceps brachii. Även om att stärka dessa muskler definitivt kan vara en del av ett Pilates-program, är syftet inte att träna för det passande "utseendet." När det används för att förbättra hållningen riktar Pilates uppmärksamheten mot våra "djupa muskler" som vanligtvis är osynliga. Även om de nätbaserade Pilates-träningen kan ha engagerat några djupa muskler, fanns det inte tillräckliga instruktioner om hur en hemmatränare kunde inkludera dem i övningarna.

Pilatesträningsvideorna i mitt lilla prov stödde det snävt definierade unga och smala feminina idealet. Som en omöjlig strävan för de flesta kvinnor skapar detta mer olycka än livstillfredsställelse när våra kroppar, trots fortsatt ansträngning, inte förvandlas till modellinstruktörskroppar. I dessa mediaträningar blir Pilates ett träningspass som liknar andra kvinnors träningsprogram utformade för att skulptera och tona våra kroppar i jakten på den svårfångade, idealiska feminina kroppen. Eftersom huvudidén med Pilates är att skapa en konditionerad kropp med välbalanserat muskelstöd för optimal hållning (Pilates &Miller, 1998), bör ett pilatesträningsprogram inte utformas för att tona "bytet" eller bygga "fab abs" för perfekt "utseende." Dessutom, som en medveten träningsform, är Pilates att ge glädje och tillfredsställelse till våra liv istället för missnöje från att observera att våra kroppar helt enkelt inte matchar idealet oavsett hur hårt vi tränar.

Så, hur får man de hälsofördelar – smärtlindring, kärnstyrka, flexibilitet, förbättrad hållning, bättre vardagsfunktioner, ett socialt nätverk, njutning – som Pilates kan erbjuda?

Är det möjligt att skilja Pilates från kroppsformning för att njuta av dess unika mindfulness med kärnstabilitet, bättre hållning och muskelstyrka?

Det är tydligt att de internetbaserade Pilates-videoträningarna inte nödvändigtvis fokuserar på dessa specifika fördelar. Även om webbträningar kan vara användbara, är de av varierande kvalitet och därför kan en pilatesklass med en kvalificerad instruktör återställa några av de viktigaste pilateselementen i ett träningspass bättre. Pilatesinstruktörer har dock olika kvalifikationer och att delta i en klass garanterar inte nödvändigtvis att de följer ett högkvalitativt Pilates-program. Till och med en erfaren instruktör som kan träningsdetaljerna väl kan faktiskt marknadsföra dem främst som verktyg för att tona "spegelmusklerna." Baserat på forskning som förespråkar fördelarna med medveten pilatesövning och för att komma bort från den utseendemässiga orienteringen som är vanlig i kvinnors fitness, kan vi leta efter följande funktioner i en pilatesklass:

1. Instruktören är certifierad av ett erkänt certifieringsorgan som pilatesinstruktör. Det är inte nödvändigt att bära knappa kläder i en medveten träningsklass som Pilates. Därför bör instruktören, liksom deltagarna, bära löst sittande och bekväma kläder.
2. Lektionen börjar med tydligt fokus på pilatesandning som sedan konsekvent införlivas i själva övningarna. Alla pilatesövningar har tydliga faser som utförs under inandning eller utandning.
3. Instruktionen fokuserar på det exakta utförandet av varje övning. Detta måste inkludera instruktioner om hur man engagerar några av de djupa posturala musklerna. Till exempel kommer alla Pilates kärnövningar att inkludera alla tre nivåerna av magen. Pilates core-träning (eller centrering) inkluderar lika uppmärksamhet på ryggraden och magen, inte bara bukarbete. En bra instruktör kommer att balansera magarbetet med övningar för nedre och övre delen av ryggen.
4. Riktigt utförande av pilatesövningar kräver skicklighet. Därför bör motionärerna få tillräckligt med tid för att lära sig dem istället för att skynda på "träningen." Övningarna bör utföras långsamt med lämpliga progressioner och modifieringar. Även avancerade Pilates-utövare utför övningar långsamt för att få lämplig precision för att involvera lämpliga muskelgrupper. Tempot på övningarna bestäms av andningen och avancerade klasser genomförs ofta utan musik.
5. Instruktionen fokuserar på att förbättra hållningen och de fördelar som Pilates kan ha för våra vardagliga rörelser, inte på vårt utseende.
6. Erfarna instruktörer kan specificera vad varje pilatesövning är till för. De förklarar rätt teknik relaterad till syftet med varje övning.
7. Instruktören bör instruera tränarna att noggrant koncentrera sig på vad de gör, vilka muskler de engagerar och hur andningen stöder deras rörelse. Denna mindfulness är nödvändig för att få alla fördelarna med Pilates.

Tillsammans kan dessa typer av klasser också främja ett socialt nätverk av motionärer som delar samma positivitet som Pilates. De kan också förbereda hemtränare för att njuta av fördelarna med Pilates i sin egen tid. Avslutningsvis, därför, eftersom pilates definitivt är mycket mer än ett magträning, låt oss njuta av det som en grundligt medveten träning som syftar till att förbättra vår vardag.

Källa:https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201912/have-you-wondered-if-pilates-is-more-ab-workout?amp

[Har du undrat om pilates är mer än ett magpass?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050248.html ]