4 steg för att ta itu med en obalanserad kropp

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Obalans är en naturlig del av livet. En stor del av våra liv ägnas åt att försöka balansera arbete, barn, husdjur och träning för att göra varje dag enklare och roligare. Detsamma gäller fitness och sport, speciellt när maximering av prestation är ditt mål. I uthållighetsidrotter kan alla överansträngda områden (oavsett om det är en aktivitet eller en viss muskelgrupp) resultera i stora skillnader och potentiella skador när den obalansen äger rum under hundratals timmar.

1. Upptäck dina avvikelser

Ibland visar sig obalanserna i våra kroppar inte förrän långt senare eftersom regelbundenhet i din aktivitet bara känns naturlig. Du kanske inte vet att du tar dig till ena sidan av din kropp framför den andra.

Jag gick ut på en avslappnad mountainbike-tur en snörik dag här i Salt Lake City, och bara genom att kryssa i min bekväma, upprättstående mountainbikeställning kunde jag känna ömheten från mitt träningspass jag gjorde dagen innan. Jag kände också musklerna som jag hade aktiverat genom att utföra knäböj med enstaka ben och marklyft.

Viktigt, jag märkte att ömheten inte var i båda benen eller båda sidor av min mage. Mina vänstra hälsenor var otroligt ömma, tillsammans med mina underbensmuskler på vänster sida. Mitt högra ben var inte ömt på cykeln (det är uppenbarligen starkare), men min högra snedställning var märkbart mer öm än min vänstra. Jag började reflektera över säsongens värk och smärta under min åktur. Musklerna under mitt vänstra skulderblad och insättningarna av min högra psoas och höftböjare var ofta inflammerade, och mitt vänstra knä fick ont ​​under långa timmars träning.

2. Undvik bakslag genom att rikta in sig på svaga områden

Alla dessa är tecken på att jag under de många timmar jag spenderar på min cykel, subtilt men ständigt överanstränger flera områden av musklerna. Innan några vinster på cykeln kommer att göras i vinter planerar jag att rikta in mig på de saker som har potential att hålla mig tillbaka. Tillsammans med styrka och bygga typ II-muskler som kommer med att vara i viktrummet, är ett motståndsprogram under lågsäsong absolut nödvändigt för effektivitet och skadeförebyggande när tävlingssäsongen rullar runt.

3. Bygg upp styrka innan du når de stora träningsveckorna

Att korrigera för dessa obalanser är svårt när dina muskler ständigt arbetar. Det finns inte tillräckligt med tid för att bygga styrka mellan långa timmars ridning. Under lågsäsong är det hälsosamt för en tävlingsidrottare att dra tillbaka timmarna. Att introducera aktiviteter som fokuserar på att introducera stress i isolerade muskelgrupper kommer att hjälpa till att testa obalanserna i din kropp och motverka de otäcka följderna av obalans i styrkan som kan uppstå senare på vägen med träning och racing.

4. Lägg till en skadeförebyggande rutin

Här är ett bra exempel på ett träningspass som riktar sig mot kärnan samtidigt som man använder funktionell styrka i varje ben. Den kommer att visa dig var dina avvikelser ligger (om du inte redan vet det), och kan hjälpa till att balansera styrka och flytande genom hela din pedal eller springa steg för att ta dig in i säsongen stark, effektiv och skadefri!

Exempel på rutin

Värm upp:

• 15 till 20 minuters spinning på cykel, rodd eller på löpbandet för att hålla pulsen i zonerna 1 till 2

Huvuduppsättning:

• 3 x 10 Steg upp till boxen.
  Aktivera sätesmusklerna genom att gå stadigt genom hälen. Långsamt och kontrollerat steg tillbaka med samma fot till ett utfall. Tryck aktivt igenom tån för att aktivera sätesmusklerna vid returrörelse.
• 3 x 10 Single Leg Dead Lift
  10 till 25 pund hantel i motsatt hand. Börja träningen med hantel på marken. Sträck ut och ner för att ta tag i kärnan för att lyfta av med höfterna kvar i kvadrat.
• 3 x 10 Pistol Squat Prep
  Stå från sittande läge med en fot i kors ovanpå motsatt sko. Sänk långsamt och kontrollerat till sittande läge.
• 3 x 20 benägen ländryggsförlängning utan extra vikt
• 3 x 1 minuts planka
• 3 x 30 sekunders sidoplanka för underarmen (vardera sidan)
• 3 x 1 minut underarms spiderman planka (omväxlande föra knäna till armbågar)
• 30 sekunders barnställning följt av nedåtvänd hund

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

[4 steg för att ta itu med en obalanserad kropp: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053782.html ]