Hur man fixar alla typer av fotsmärtor

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Bästa fot framåt

På bara en fot har du 26 ben, 33 leder och mer än 100 muskler, senor och ligament. När du springer spelar var och en av dessa strukturer en roll. De flesta fotskador är inte enbart (ordlekar) ett resultat av dysfunktion vid foten utan är relaterade till obalans och svaghet upp i den kinetiska kedjan. "Skador uppstår när foten måste arbeta för hårt för att kompensera", säger Rebecca Johnson, en sjukgymnast i Wheaton, Ill., som ofta behandlar löpare. Följande är råd för vanliga fotskador.

Sidfot

Smärta på utsidan av foten uppstår ofta när detta område är överbelastat. "Helst ska du rulla av din fot mellan första och andra mellanfoten. Om du litar mer på utsidan av din fot, finns det ofta en obalans högre upp i kedjan, säger Johnson. Till exempel, om höftbäckenmusklerna inte gör sitt jobb som funktionella stabilisatorer, kan nedfallet innefatta kompensation vid underbenet och foten.

Det finns flera tillstånd som kan orsaka detta:Peroneal tendinit, eller inflammation i peroneal senor som löper från baksidan av vaden till sidofoten, känns vanligtvis som en skarp eller värkande känsla längs sidan av foten. Stressfrakturer i den femte mellanfoten, det långa benet som ansluter till pinky tån, kan också uppstå vid onormal fotplacering. Vid en stressfraktur förstärks svullnad och smärta så fort du börjar springa och försvinner aldrig helt. Andra vanliga laterala fotskador inkluderar sträckta, trasiga eller klämda nerver och smärta relaterad till oläkta ligament från en tidigare stukad fotled.

Behandlingen varierar för vart och ett av dessa tillstånd, men en sak som Johnson rekommenderar är att leta efter ledtrådar om varför du kan överbelasta din sidofot. Att stärka musklerna vid höfterna och släppa spänningar uppför benet kan hjälpa till att fördela krafterna jämnare när du springer.

Ball Of The Foot

Flera faktorer kan bidra till denna smärta, inklusive att bära skor som är för smala; att ha täta vader, vilket ökar tiden du spenderar på din fot; och saknar höftförlängning, vilket kan få dig att kompensera genom att trycka av med fotbollen.

"Många människor tror att de behöver trycka av sig fotbollen när de springer, men strukturerna i foten är inte avsedda att göra en tung push-off", säger Johnson.

Överdriven stress på fotbollen kan leda till metatarsalgi, en allmän term för smärta och inflammation under mellanfotens huvuden där tårna fäster. Det kan börja som ett irriterande obehag, men om det lämnas obehandlat kan det bli så smärtsamt att det gör ont att bära någon tyngd på foten.

En annan skada är Mortons neurom, en förtjockning av vävnaden runt en av nerverna som går till tårna. Mortons neurom kan orsaka skarp, brännande smärta och kan kännas som om du har en sten fast i din sko.

För att behandla både metatarsalgi och Mortons neurom, rekommenderar Johnson ett mångfacetterat tillvägagångssätt som inkluderar att modifiera hur mycket vikt du lägger på foten, stretching och kroppsarbete för vaderna, frigör ischiasnerven och stärker både fötterna och upp i den kinetiska kedjan.

Topp på foten

I de flesta fall är åtsittande skosnören den enkla orsaken till smärta på toppen av foten, formellt känd som extensortendonit. "Det handlar om att hitta rätt äktenskap för dina skor, skosnören, strumpor och ortoser om du bär dem", säger Johnson. "Om du ändrar någon av dessa, var medveten om om du behöver göra några justeringar."

Rx för fothälsa

Att ha starka och rörliga fötter kan begränsa risken för fotskador, men det är också viktigt att stärka musklerna högre upp i kedjan som påverkar hur din fot träffar marken och ditt viktbärande mönster. Johnson rekommenderar följande övningar och stretchningar.

Mobilisera

• Sträck ut hamstrings och vader, med tårna framåt, utvänd och invänd.
• Rulla försiktigt ned foten på en massageboll.

Stärk

• Från sittande i en stol, räta ut ett knä och skriv alfabetet med foten på samma sida.
• Öva glute bridges med tårna vända in och ut.

Omskola

• Stå med fötterna framåt mot en vägg och placera händerna på väggen för stöd. Lyft hälen på ena foten från marken så att bara fotkulan vilar försiktigt på marken.
• Börja att skjuta foten bakåt, och betona först kontakten med stortån. Sätt tillbaka foten till startpositionen.
• Upprepa fyra gånger till, varje gång med fokus på en annan tå.

[Hur man fixar alla typer av fotsmärtor: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053768.html ]