5 tränarpass som hjälper dig att hålla dig fräsch i vinter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Inomhustränaren är en fruktad men nödvändig del av många cyklisters träningsprogram. Även om det finns tillfällen på säsongen då en alternativ aktivitet – löpning, vandring eller skidåkning – kan passa väl in i en plan, ibland finns det ett behov av att sätta sig på tränaren och genomföra ett pass. Medan långa och stadiga basmil kan fungera bra när vädret är fint, behövs ett annat tillvägagångssätt för att få ut det bästa av ett tränarpass. Att lägga till intensitet, även under den tidiga säsongen, kan kompensera träningsbelastningen där volymen saknas. Trampövningar är också ett bra sätt att få tiden att gå snabbare. Dessa fem sessioner kommer att ge lite krydda till din veckotur, samtidigt som de tillför vissa fördelar till passet som du kanske inte får av att rida utomhus.

1. Enbensövningar

Även om enbensövningar förmodligen bör undvikas på den öppna vägen, är tränaren den perfekta tiden att träna på att trampa på ett ben. Enbensövningar är bra för att stärka musklerna som normalt inte blir arbetade på cykeln med två ben; i synnerhet höftböjare. Lossa ena foten och låt den hänga åt sidan. Om du är ostadig kan du använda en stol att vila foten på. Med det aktiva benet, bygg upp till att slutföra en minuts enkelbentrampning på varje sida. Håll kadensen hög så att du inte stressar över höftböjarna när du sätter igång. Du kommer att märka att den uppåtgående delen av pedalslaget blir mycket svårare, och det är här du måste fokusera på att hålla din kadens uppe.

2. Höga kadensintervall

Många lopp vinns av vältajmade accelerationer, snarare än full kraft; tänk på att Mark Cavendish tar sitt "hopp" till perfektion. Att träna med hög kadens kan förbättra din acceleration och även tillåta dig att följa rörelser under den kritiska delen av ett lopp. För landsvägscyklister kan detta innebära att du cyklar med din funktionella tröskeleffekt (FTP) med bibehållen kadens på 110 rpm eller högre. Kadensstegsövningar är ett enkelt sätt att fördriva tiden på tränaren, och ger dig också en chans att förbättra din jämnhet vid en högre kadens. Börja med en bekväm kadens på 80 rpm, öka din kadens med 10 rpm varannan minut tills du kommer till 120 rpm. Upprepa tre gånger till att börja med. För progression, försök att spendera 4 minuter vid varje kadens, eller tänja på dina gränser genom att se hur snabbt du kan vända på benen utan att studsa direkt från tränaren. Bancyklister på hög nivå kan bekvämt snurra vid 160 rpm. Vad är din gräns?

Relaterat från Trainingpeaks.com:Off-Season Workouts To Prime Your Body And Mind

3. Muskelspänningsintervall

De flesta cyklister går till gymmet under lågsäsong för att bygga upp styrka och få en viss motståndskraft mot skador. Styrketräning kan även utföras på cykeln med muskelspänningsintervaller. Sätt dig i en kadens på 50-55 rpm och håll den i 5 till 6 minuter. Upprepa detta tre gånger under den första veckan, innan du bygger upp till ett kontinuerligt block på 20 minuter vid låg kadens. Dessa är inte bara ett bra sätt att förbättra styrkan, de hjälper också till vid rekryteringen av fler snabba muskelfibrer som hjälper dig i sprint och anaeroba ansträngningar senare under säsongen. Den sista fördelen med muskelspänningsarbete tar dina sätesmuskler i spel:Även om de flesta cyklister kan komma undan med att använda mestadels quadriceps och hamstrings på cykeln, kommer den lägre kadensen verkligen att aktivera gluteus maximus, vilket ger dig ytterligare en kraftfull muskelgrupp att arbeta med.

4. Sweet Spot Intervals

Sweet spot-träning är ett bra sätt att spendera tid på tränaren. När du bara har en timme på dig att åka, är det inte så stor fördel att åka i ett traditionellt bastempo:du kan helt enkelt inte göra volymen för att få tillräckligt med nytta. Att höja tempot till ungefär 90 procent av din FTP (för nya ryttare:tänk på tempot du kan cykla i samtidigt som du bara upprätthåller en konversation) kommer att innebära att du får ett bättre träningspass utan att drabbas av en enorm trötthet. Börja din träningsplan med tre intervaller på åtta minuter på din "sweet spot" och bygg upp detta tills du passar 45 minuter med denna intensitet under din timme inne.

5. Mikroburstintervall

Att hålla ström över tröskeln på tränaren kan vara slingrande. Sekunderna tickar långsamt när dina ben fylls på med mjölksyra. Men du kan få en liknande träningsbelastning och bryta upp monotonin genom att dela upp din träning i mikroskurar. Prova att hålla 45 sekunder vid din FTP (Functional Threshold Power) följt av 15 sekunders vila. Upprepa detta i 10 minuter och du kommer att upptäcka att du har spenderat 7,5 minuter på tröskeln med bara en bråkdel av den mentala energin som spenderas. Gör två till tre uppsättningar av dessa för att komma igång.

Alla dessa sessioner har gott om utrymme för progression som din tid och kondition tillåter. Få mer detaljerade versioner av dessa wokouts gratis på Trainingpeaks.com. (Använd funktionen Structured Workout Export för att ladda upp dem till din TrainingPeaks-kompatibla enhet eller app.)

Chris Baddick är en brittisk professionell mountainbikecyklist baserad i Boulder, Colorado. När han inte cyklar kan han hittas som tränare för mountainbike- och cykelcrossförare. Chris har en magisterexamen i neurovetenskap från University of Bath, Storbritannien.

[5 tränarpass som hjälper dig att hålla dig fräsch i vinter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053753.html ]