3 proffsövningar för att göra dig till en snabbare triathlet

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

För att förbereda inför det kommande tävlingsåret tog vi hjälp av Cliff English, huvudtränare för Arizona State Universitys triathlonlag för kvinnor, för att dela med sig av några av hans favoritövningar under lågsäsong i pool, tränare och löpband. Här är hans toppval:

I poolen

"Balans är den största utmaningen de flesta triathleter har i vattnet", säger English.

För att förbättra, rekommenderar han en progressiv balansövning:Börja med att trycka av väggen och hålla en stram strömlinje, och bara "känn" vad som händer. När du väl kan upprätthålla en balanserad strömlinje från väggen, lägg till att sparka på din sida med ena armen fram och din kropp i 45 grader (0 grader stirrar rakt ner och 90 grader stirrar på väggen). Fokusera på att bibehålla en neutral huvudposition medan du roterar från höfter och axlar. Var sjätte till 12:e spark, ta tre långa slag och rotera till andra sidan. fenor kan hjälpa till att bibehålla kroppspositionen, men engelska rekommenderar att du börjar utan dem för att få en bättre känsla av vad din kropp faktiskt gör i vattnet.

Som en variant kan du prova vad engelska kallar "paus ett" eller "paus tre":Ta ett eller tre långa drag, håll en arm framför med din kropp roterad och huvudet neutralt.

På tränaren

Jag älskar kadensbyggen i kombination med stort redskapsarbete, säger English. "Det här är mitt favoritsätt att förbättra effektiviteten i pedalslag."

En av engelskas favorittränarset är tre omgångar av:

• 4 minuter, största möjliga växel (60–75 rpm vid 75 procent maxeffekt)
• 4 x (45 sekunder bygger från 100 till 110 till 120 rpm var 15:e sekund; 30 sekunder lätt vila)

När du blir bekväm med att göra det här setet, öka din maxkadens till 130-140 rpm.
"Målet är att vara jämn och inte studsa när du slår det högre varvtalet", säger English. "När 120-140 rpm känns bekvämt på tränaren, blir racing med 90-100 rpm möjligt och kommer till och med att bli en standardkadens. Att tävla med 90-100 rpm kommer aldrig att kännas riktigt bekvämt förrän de högre kadenserna har anpassats i träningen.”

På löpbandet

"Vi kör mer effektivt och med bättre omsättning när vi springer snabbt, och löpbandet är ett utmärkt sätt att göra detta i en kontrollerad miljö på ett mjukt underlag", säger English.

Idealisk löpställning innebär att ha en lätt framåtlutad med huvud och ögon riktade 20-30 grader nedåt; löpbandets display ger en bra visuell signal för att bibehålla den perfekta lutande och nedåtriktade blicken. När du väl har fått upp farten, spring med den bra huvud- och kroppspositionen i 20 sekunder och titta sedan rakt fram och stå rakt upp (dålig position) i 20 sekunder innan du byter tillbaka till idealisk position i 20 sekunder. Spring lätt i en minut och upprepa sedan så många gånger du vill.

"Du kommer att märka mer hälslag när du lutar dig bakåt, och resten av din mekanik, som armsvängning, kommer också att kännas off," säger English. "Löpmekaniken faller ofta isär sent i ett lopp, så det är viktigt att kunna känna skillnaden mellan bra och dålig form. Att springa på löpbandet ger en fantastisk möjlighet att leka med mekanikerna för att hitta den perfekta känslan.”

[3 proffsövningar för att göra dig till en snabbare triathlet: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053751.html ]