70.3 Triathlonträningsplan:Ett tidseffektivt program

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Denna 70.3 triathlon träningsplan är bäst lämpad för triathleter som siktar på att förbättra sina prestationer i tidigare halva Ironmans med hjälp av en mycket tidseffektiv träningsplan. Planen är 20 veckor lång och omfattar en 8-veckors basfas och 6-veckors uppbyggnads- och toppfas. En typisk träningsvecka inkluderar 3 simmar, 3 turer, 3 löpturer och ett cykelpass. Tegelpassen infaller på onsdag i udda veckor och på lördag i jämna veckor. Var fjärde vecka är en återhämtningsvecka. De sista 10 dagarna av planen utgör en avsmalningsperiod. Två tune-up race är planerade. Ett sprintlopp är schemalagt i vecka 12 och ett olympiskt distanslopp i vecka 16. Om du inte kan hitta möjligheter till tune-up lopp kommer du att göra ytterligare tegelpass istället. Planen börjar med 4 500 yards simning, 4 timmar och 15 minuters cykling och 2 timmar och 10 minuter löpning i vecka 1. Den toppar med 7 400 yards simning, 7 timmar och 50 minuter cykling och 3 timmar och 38 minuters löpning vecka 17.

Vill du förändra din triathlonkunskap, träning och prestation? Kolla in  10 veckor till ditt bästa 70.3 —ett komplett träningsprogram som leds av den bästa uthållighetscoachen Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

Övergripande träningsplan Svårighetsgrad (1-10):5

Basfas

De första 8 veckorna av denna 70.3 triathlon träningsplan utgör basfasen för träningen. De primära målen är att utveckla aerob kapacitet, uthållighet och skademotstånd genom en gradvis, stadig uppbyggnad av träningsvolym. Den lilla mängden högintensiv träning du gör i denna fas kommer att förbereda dig för att hantera de mer utmanande högintensiva träningspassen i byggfasen.

Vecka 1

måndag
Koppla av

Tisdag
Simma:1500 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Bike Power Intervaller:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:6 x 20 sekunders sprint på hög växel med tillräckligt med återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Fartlek Run 35
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tillräckligt med aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 35 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:1 timme
MS:Cykla 45 minuter vid måttlig aerob intensitet
Spring 15 minuter vid måttlig aerob intensitet

Fredag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Simma Fartlek + Sprint
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 build/25 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:90 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:30 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:1600 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
MS:1 000 @ måttlig aerob intensitet
CD:300 @ låg aerob intensitet

Vecka 2

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1600 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Cykeleffektintervall:1:10
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:7 x 20 sekunders sprints på hög växel med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 10 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Fartlek Run
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med tillräckligt med aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 35 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:75 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Foundation Run:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Sim Fartlek + Sprint:1600 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 lätt/25 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hårt =tröskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Lördag
Brick Workout:80 minuter
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:1700 yards
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:1 200 @ måttlig aerob intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:45 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 3

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1700 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Bike Power Intervaller:70 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:7 x 20 sekunders sprints på hög växel med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 10 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Fartlek Run:40 minuter
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med tillräckligt aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 40 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:80 minuter
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Sim Fartlek + Sprint:1600 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 build/25 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:30 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Löpande steg:2×20
MS:Kör 2 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha slutfört dagens huvudsakliga löppass.

Söndag
Simbas:1800 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
MS:1 200 @ måttlig aerob intensitet
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:55 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 35 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 4

Den här veckan är en återhämtningsvecka av denna 70.3 triathlon träningsplan. Din träning reduceras något för att tillåta din kropp att helt absorbera din senaste träning och förbereda sig för den hårdare träningen som kommer under veckorna 5-7.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1300 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:300 @ låg aerob intensitet

Cykelintervaller:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:6 x 20 sekunders sprint på hög växel med tillräckligt med återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Fartlek Run 35
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med tillräckligt med aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 35 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Löpande steg:2×20
MS:Kör 2 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha slutfört dagens huvudsakliga löppass.

Fredag
Återställningscykel:1 timme
MS:1 timme vid låg aerob intensitet

Sim Fartlek + Sprint:1400 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 lätt/25 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hårt =tröskel intensitet, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:55 minuter
MS:Cykla 45 minuter vid måttlig aerob intensitet
Spring 15 minuter vid måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:1600 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
MS:1 000 @ måttlig aerob intensitet
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 5

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1825 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
9 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Bike Short Hill Climbs
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 1 minuts backklättring @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 5 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Hastighetsintervall:11×30
WU:10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:11 x 30 sekunder med 2 minuters aktiv återhämtning
CD:10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:80 minuter
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Foundation Bike:75 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Sim Fartlek + Sprint:1800 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 build/25 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Lördag
Lång cykel:2 timmar
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:35 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Löpande steg:4×20
MS:Kör 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha slutfört dagens huvudsakliga löppass.

Söndag
Simbas:1900 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
MS:1 200 @ måttlig aerob intensitet
CD:350 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:1 timme
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 6

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1850 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Bike Short Hill Climments:70 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:9 x 1 minuts backklättring @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 10 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Hastighetsintervall:12×30
WU:10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:12 x 30 sekunder med 2 minuters aktiv återhämtning
CD:10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:90 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:50 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Löpande steg:6×20
MS:Kör 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha slutfört dagens huvudsakliga löppass.

Fredag
Foundation Bike:75 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Sim Fartlek + Spring:1800 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 lätt/25 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hårt =tröskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:1:35
WU:Cykla 1 timme och 15 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2050 Yards
Det här är ett simpass med tidsträning. Simma segmentet med maximal intensitet som om det vore ett lopp.
WU:200 @ låg aerob intensitet
MS:1 650 @ maximal intensitet
CD:200 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:45 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 7

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1875 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
11 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Bike Short Hill Climments:80 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:11 x 1-minuters backe @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 20 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Hastighetsintervall:13×30
WU:10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:13 x 30 sekunder med 2 minuters aktiv återhämtning
CD:10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:90 minuter
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Foundation Bike:90 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Sim Fartlek + Sprint:1900 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 build/25 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Lördag
Lång cykel:2:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 55 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:35 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Löpande steg:6×20
MS:Kör 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha slutfört dagens huvudsakliga löppass.

Söndag
Simbas:2000 yards
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:1 500 @ måttlig aerob intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Långlopp:65 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 45 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 8

Den här veckan är en återhämtningsvecka.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1625 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
9 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
CD:300 @ låg aerob intensitet

Bike Short Hill Climments:70 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:9 x 1 minuts backklättring @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 10 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Hastighetsintervaller:47 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:9 x 1 minuts backklättring @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 10 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:35 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Återställningscykel:1 timme
MS:1 timme vid låg aerob intensitet

Sim Fartlek + Sprint:1600 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 lätt/25 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hårt =tröskel intensitet, RI=0:10
CD:300 @ låg aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:80 minuter
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:1600 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
MS:1 000 @ måttlig aerob intensitet
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:45 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 9

Byggfasen av träningen börjar idag. Den primära träningens tyngdpunkt i denna 6-veckorsfas är högintensiva träningspass – inklusive laktatintervaller i alla tre disciplinerna – för att maximera din aeroba kapacitet och förbättra din förmåga att hålla snabbare hastigheter. Samtidigt kommer du att fortsätta bygga uthållighet med långa simningar, åkturer, löpningar och tegelpass.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:2175 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerobic intensitet

Bike Long Hill Climments:70 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:4 x 5 minuters backklättring @ VO2max-intensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 10 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Kör laktatintervaller
WU:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:16 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med 30 sekunders aktiv återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:55 minuter
MS:Cykla 45 minuter @ måttlig aerob intensitet
Spring 10 minuter @ tröskelintensitet

Fredag
Foundation Bike:90 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Simtröskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Lördag
Lång cykel:02:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 timmar och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:35 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Löpande steg:6×20
MS:Kör 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha slutfört dagens huvudsakliga löppass.

Söndag
Simbas:2100 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
MS:1 500 @ måttlig aerob intensitet
CD:300 @ låg aerob intensitet

Långsikt:70 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 50 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 10

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:2250 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerobic intensitet

Laktatintervall för cykel:80 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:5 x 3-minutersintervaller @ VO2max-intensitet på platt eller böljande terräng med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 20 minuter (inklusive varm- upp och kyla ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Kör Lacate Intervals
WU:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:18 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med 30 sekunders aktiv återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:55 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 35 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Foundation Bike:90 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Simtröskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:30
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:1:45
WU:Cykla 1 timme och 15 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2200 yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
MS:1 800 @ måttlig aerob intensitet
CD:200 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:50 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 11

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:2325 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerobic intensitet

Bike Long Hill Climments:80 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:6 x 5 minuters backklättring @ VO2max intensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 20 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Kör laktatintervaller:40 minuter
WU:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:10 x 1 minut @ VO2max intensitet med 1 minuts aktiva återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:1 timme
MS:Cykla 45 minuter @ måttlig aerob intensitet
Spring 15 minuter @ tröskelintensitet

Fredag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Simtröskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:20
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Lördag
Lång cykel:2:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 timmar och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Löpande steg:6×20
MS:Kör 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha slutfört dagens huvudsakliga löppass.

Söndag
Simbas:2150 yards
Det här är ett simpass med tidsträning. Simma segmentet med maximal intensitet som om det vore ett lopp.
MS:Spring 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha slutfört dagens huvudsakliga löppass.

Långlopp:80 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 12

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:1825 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:300 @ låg aerob intensitet

Laktatintervall för cykel:75 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:4 x 3-minutersintervaller @ VO2max-intensitet på platt eller böljande terräng med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 15 minuter (inklusive varm- upp och kyla ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Kör laktatintervall:16×30
WU:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:16 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med 30 sekunders aktiv återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:90 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:45 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Löpande steg:2×20
MS:Kör 2 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha slutfört dagens huvudsakliga löppass.

Fredag
Återställningscykel:1 timme
MS:1 timme vid låg aerob intensitet

Simtröskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
CD:300 @ låg aerob intensitet

Lördag
Återställningscykel:20 minuter
WU:10 minuter @ återhämtningsintensitet
CD:10 minuter @ återhämtningsintensitet

Söndag
Sprint Triathlon
Om du inte kan hitta ett sprinttriathlon att delta i idag, gör ett sprinttriathlontidlopp av detta format på egen hand istället.
WU:Simma 800
MS:Cykla 12 miles
CD:Spring 3 mil

Vecka 13

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:2100 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Bike Long Hill Climments:80 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:6 x 5 minuters backklättring @ VO2max intensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 20 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Kör laktatintervaller
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:3 x 3 minuter @ VO2max intensitet med 3 minuters aktiv återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:80 minuter
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ tröskelintensitet

Fredag
Simtröskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 300 @ tröskelintensitet, RI=1:00
4 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Lördag
Lång cykel:3 timmar
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 timmar och 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Löpande steg
MS:Kör 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha slutfört dagens huvudsakliga löppass.

Söndag
Simbas:2300 yards
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:1 800 @ måttlig aerob intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Långlopp:90 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 14

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:2300 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Laktatintervall för cykel:90 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:7 x 3-minutersintervaller @ VO2max-intensitet på platt eller böljande terräng med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 30 minuter (inklusive varm- upp och kyla ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Kör laktatintervaller
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:4 x 3 minuter @ VO2max intensitet med 3 minuters aktiv återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Lång cykel:2 timmar
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:1 timme
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Löpande steg
MS:Kör 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha slutfört dagens huvudsakliga löppass.

Fredag
Simtröskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 300 @ tröskelintensitet, RI=0:45
4 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Foundation Bike:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:2:15
WU:Cykla 1 timme och 30 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 45 minuter @ tröskelintensitet

Söndag
Simbas:2400 yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
MS:2 000 @ måttlig aerob intensitet
CD:200 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:55 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 35 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 15

De sista 6 veckorna av denna 70,3 triathlon träningsplan representerar toppfasen av träningen. För att säkerställa att du kan gå distansen på tävlingsdagen, blir dina långa uthållighetspass på helgerna särskilt långa i denna fas. Den andra träningsprioriteringen är tröskelintensiv träning i simning, cykling och löpning. Långa tegelpass, ett simtidsprov och en valfri olympisk distanstriathlon hjälper också till att bygga loppspecifik kondition.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:2400 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Tempocykel:75 minuter
WU:19 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 x 14 minuter @ tröskelintensitet med 10 minuters aktiv återhämtning @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Tempo Run
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 22 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:90 minuter
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ tröskelintensitet

Fredag
Lång cykel:2 timmar
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Simtröskel + sprint:2 100 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 300 @ tröskelintensitet, RI=0:30
4 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Lördag
Lång cykel:3:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 timmar och 55 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2500 yards
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:2 000 @ måttlig aerob intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Långlopp:1:40
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme och 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 16

En återhämtningsvecka av denna 70,3 triathlon träningsplan.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:1800 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
CD:300 @ låg aerob intensitet

Tempocykel:70 minuter
WU:22 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:26 minuter @ tröskelintensitet
CD:22 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Tempokörning:40 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:75 minuter
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Foundation Run:50 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Löpande steg:2×20
MS:Kör 2 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha slutfört dagens huvudsakliga löppass.

Fredag
Återställningscykel:1 timme
MS:1 timme vid låg aerob intensitet

Simtröskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45

Lördag
Återställningscykel:20 minuter
WU:10 minuter @ återhämtningsintensitet
CD:10 minuter @ återhämtningsintensitet

Söndag
Olympisk distanstriathlon
Om du inte kan hitta ett olympiskt distanstriathlon att delta i idag, gör ett olympiskt distanstriathlontidlopp av detta format på egen hand istället.
WU:Simma 1,5 km
MS :Cykel 40 km
CD:Spring 10 km

Vecka 17

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas + laktat:2600 yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
8 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensitet, RI=1:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ låg aerob intensitet

Tempocykel:80 minuter
WU:26 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:28 minuter @ tröskelintensitet
CD:26 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Tempokörning:42 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 22 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:1:35
WU:Cykla 1 timme och 15 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ tröskelintensitet

Fredag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Swim Threshold + Sprint:2100 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Lördag
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:40 minutes
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Söndag
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

måndag
Koppla av

Tisdag
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:80 minutes
WU:26 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:28 minutes @ threshold intensity
CD:26 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:1:35
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity

Fredag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Lördag
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:40 minutes
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Söndag
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper of this 70.3 triathlon training plan begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

måndag
Koppla av

Tisdag
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:90 minutes
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:46 minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 26 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:90 minutes
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Fredag
Foundation Bike:90 minutes
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Lördag
Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 minutes
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Söndag
Swim Base:2400 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,000 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:70 minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

måndag
Koppla av

Tisdag
Swim Base + Lactate:1800 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:75 minutes
WU:19 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 14 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery @ moderate aerobic intensity
CD:18 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:36 minutes
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 16 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:45 minutes
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Foundation Run:30 minutes
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Running Strides:6×20
MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Fredag
Swim Threshold + Sprint:1400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Lördag
Recovery Bike:20 minutes
WU:10 minuter @ återhämtningsintensitet
CD:10 minuter @ återhämtningsintensitet

Söndag
Race Day! Congratulations on finishing your 70.3 triathlon training plan!

[70.3 Triathlonträningsplan:Ett tidseffektivt program: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053754.html ]