4 övningar för att återuppliva din döda rumpa

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Även om många studier visar att löpning och cykling drar nytta av en stark rumpa som delar kraft med quads och hamstrings, bygger dessa två aktiviteter ironiskt nog inte sätesstyrkan så bra. Triathlonträning gör inte tillräckligt för att motverka de långa dagliga timmarna av att sitta i en bil, vid ett skrivbord och framför en TV som förvandlar de tre sätesmusklerna (gluteus maximus, medius och minimus) till en slapp, okänslig röra av inaktiv mos. Vissa kallar detta tillstånd "gluteal amnesi". Eftersom dina rumpmuskler bokstavligen är dödviktiga – en börda för idrottare i kraft-till-viktsporter som löpning och cykling – är den mest talande termen den mest populära:"Död rumpa."

Här är fem rumpbyggande övningar du kan göra hemma utan vikter, inklusive hoppknäböj som gynnas av den nyligen präglade Ironman World Championship cykelrekordhållaren, Cam Wurf, och flera rekommendationer från en studie från American Council on Exercise (ACE) från universitetet från Wisconsin. ACEs #1 effektiva glute-buster med bred marginal – även över viktade övningar – är fyrdubbla höftförlängningar.

Gör så många reps av varje övning som du kan till utmattning och gå sedan vidare till nästa. Du kommer att ha ont nästa dag. Vänta tills du inte har ont för att göra dem igen. När du kan göra den här uppsättningen övningar två gånger i veckan, är din rumpa i fin kampform.

Jump squats
Håll rumpan låg, sätt dig på huk, rör fingertopparna mot golvet och sväng så högt du kan med händerna ovanför.

Quadruped Hip Extensions
Knästående på alla fyra, håll ryggen rak och höger ben böjt när du höjer höger fot till taket. Håll i fem sekunder och upprepa på andra sidan.

Walking Lunge
Från stående position, ta ett stort steg framåt. Håll bålen vertikal hela tiden medan du knäböjer på bakre knä. När du blir bekväm lägger du till hantlar i varje hand.

Hip Thrust
Vänd uppåt med händerna bakom dig på marken, stämpla på golvet och fötterna platt, spänn rumpan och tryck upp och lägg kroppen i en rak linje. Håll i fem sekunder, upprepa. För en tuffare träning, placera axlarna på en bänk.

Obs:Om du vill bygga din rumpa med tungt järn efter att du bemästrat de oviktade först, prova marklyft, thrusters, ettbenspressar, kabelkastningar och kettlebellsvingar.

[4 övningar för att återuppliva din döda rumpa: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053555.html ]