Hur du mentalt närmar dig skador är viktigare än du tror

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

”Nam Myōhō Renge Kyō.”

Glen "Boomer" Titan säger de japanska orden om och om igen - "Nam Myōhō Renge Kyō, Nam Myōhō ... ." Han gör det så oändligt och snabbt och tyst under hans andetag att det låter som det låga surret från en bikupa. Det är en gammal buddhistisk sång, faktiskt titeln på Lotus Sūtra, religionens centrala mantra. Men Boomer, en 58-årig finansiell rådgivare och tvåbarnsfar från Los Angeles, är inte buddhist och har ingen aning om vad det betyder. Han är faktiskt jude, även om hans verkliga hängivenhet, hans sanna religion, är triathlon. Han har varit en hängiven triathlet i 30 år, med över 200 lopp under bältet. Han är en stor kille, 6 fot-2 tum lång, muskulös med en liten mage. Han ser ut som "en gorilla", säger han. Och han blir skadad hela tiden.

Så Titan (bytt från Tatinsky av sin invandrade farfar; "Boomer" kom från collegebaseballlagkamrater som förstörde hans oförmåga att slå en kurva) började skandera för ett par år sedan av en mycket praktisk anledning:för att hjälpa honom att återhämta sig från skador.

"Tyst, på mitt kontor eller på stranden framför mitt hus, skander jag 5 till 10 minuter, vilket en vän lärde mig för ett par år sedan", säger Titan. "Jag vet inte hur eller varför, men det gjorde verkligen skillnad och hjälpte mig att minska min oro och hålla mig fokuserad.

När du är sårad är allt surt, och det är som "ve mig." Jag kan tappa helheten ur sikte – och det här hjälper mig att komma tillbaka. Jag hade en vadskada nyligen, innan flykten från Alcatraz, och detta hjälpte till att lugna mina nerver, lugna min själ, hjälpa min rehab. Jag ska sitta där med ispåsen på, blunda och sjunga.

”Sången lyfter upp mig, påminner mig om att det här är ett tillfälligt bakslag, att göra stretching, glasyr och tänka positiva tankar och skicka bra energi till den skadade vaden. Vetenskapligt, fungerar det? Jag vet inte. Men i min lilla ärthjärna får den mig att lägga mig, sova gott och tänka:'Du kan komma tillbaka. Du har blivit skadad förut, du kan göra det igen. Pressa inte dig själv. Låt din kropp läka.’

"Och min kropp läker – med hjälp av Bob."

Att bara tänka goda tankar fungerar naturligtvis inte utan verklig kunskap om de fysiska aspekterna av återhämtning. "Bob" är Robert Forster, vars Santa Monica fysioterapipraktik och FAS IV prestationscenter har varit hemifrån för triathleter, löpare och cyklister på västsidan av Los Angeles sedan 80-talet, när han började behandla olympiska banan. stjärnor som Florence Griffith Joyner och Jackie Joyner-Kersee. Forster är en nitisk förespråkare för stretching, vikter och periodisering. Titan använder allt.

"Jag blir mycket mindre skadad och skadorna är inte lika illa när jag gör som han säger", säger Titan, en patient i 15 år. "Jag tror att jag hjälpte honom att köpa sitt andra hus."

Rehab Zen

Transcendental Meditation och visualisering är kopplingarna mellan sinne och kropp för Nell Stephenson, en 16-faldig Ironman och åttafaldig Kona-avslutare från Pacific Palisades i Los Angeles. Den 44-åriga tvåbarnsmamman – en kostcoach som kallar sig Paleoista (hon förespråkar en lågkolhydrat paleodiet baserad på författare och frekventa medarbetare Dr. Loren Cordain) – drabbades av en delvis sönderriven hamstring 10 dagar innan LA Marathon 2011, där hon hade planerat att sätta en ny PR.

"I två veckor hade jag en non-stop syndfest", säger hon. "Jag var så arg. Jag kunde inte göra det lopp jag hade tränat för. Att träna och tävla har varit den jag är i 20 år. Jag spiralerade ner i råtthålet. Allt verkade så hopplöst." När hon var yngre plöjde Stephenson envist igenom tjatande skador och mag-tarmproblem, men hon kunde inte göra det den här gången. Hamstringen var delvis sliten. Ingen komma runt det. Hon fick lägga av.

Det var det bästa som någonsin hänt henne.

"Det var ett landmärke i mitt liv", säger hon. Den problematiska hamstringen ledde till slut henne till regelbunden stretching och styrketräning. Hon använde vattenlöpning för att avfyra samma neuromuskulära mönster som att springa på land utan påverkan, vilket gjorde att hon kunde hålla sig i löpform och även lära sig en ny löpande gång.

Den lärde henne hur man skiljer på bra smärta och dålig smärta. Och det bästa av allt, det gav henne ett nytt helhetsperspektiv som gjorde henne till en bättre idrottare och tränare.

"Jag insåg att en skada inte är en tragedi", säger Stephenson. "I själva verket är det tvärtom. Det är inte bara en del av att vara idrottare, det är en möjlighet att lära sig något nytt om dig själv och din kropp.”

Utvilad och läkt under våren – och gradvis stärkt, sträckt ut och vatten rinna tillbaka i form på sensommaren – Stephenson såg hur hennes lärande lönade sig hösten 2011 med nya PR i Kona och vid New York Marathon.

"Allt hände för att jag fick ihop huvudet", säger hon. "Jag lärde mig att komma över min sorg och fortsätta med återhämtningen."

Som en del av hennes tillfrisknande blev Stephenson också intresserad av de olika fördelarna med meditation för kronisk stresslindring, hjärnfunktion och kardiovaskulär hälsa. Det gav inte resonans för henne helt förrän i oktober 2016, när hon började dagligen utöva Transcendental Meditation, grundad av Maharishi Mahesh Yogi på 1960-talet.

I likhet med Boomer Titans buddhistiska sånger, reciterar Stephenson ett enkelt mantra - "Aum" eller "Om", ett sanskritord som betyder "det är" eller "att bli" - som anses heligt i den traditionen och skapar en vibrationell lugnande effekt . "Det känns skonsamt - bra för det allmänna välbefinnandet", säger hon. Hon är övertygad om att 40 minuter av det om dagen, uppdelat på två 20-minuterspass, håller henne centrerad, bättre utvilad och kan återhämta sig snabbare från skador.

Liksom många andra hade Stephenson lekt med visualiseringstekniker för att förbättra tävlingsprestandan och mentalt utveckla varje detalj av ett kommande träningspass eller lopp. "Men min skada från 2011 fick mig att inse att samma affär gällde rehab:Istället för "ve mig, jag är så arg att jag är skadad", fokusera på hela ditt återhämtningsprogram, inklusive korrekt kost och en logisk tidtabell för läkning. Nu när du blir skadad vet du vilka steg du behöver ta.”

Gör det inte ensam

Men ibland är en skada så svår att linda huvudet runt, du behöver mer än bara inre motivation. Ibland kan det ta en by för att höja en triathlet igen. Det här är vad som krävdes för ITU-världsmästaren Tim Don att komma tillbaka från en skada som nästan avslutade karriären.

2017, tre dagar innan den tidigare Ironman-världsrekordhållaren skulle starta sitt tredje världsmästerskap i Ironman – där han ansågs vara en stark utmanare – var Don ute och gjorde en lätt träningstur på Queen Ka'ahumanu Highway. På väg ut från Kona säger Don att en lastbil tog en vänstersväng framför honom och att han träffade sidan av fordonet.

"Jag visste att något hade gått fel, eftersom jag var på marken och folk svävade ovanför mig", minns Don. "Jag insåg inte hur skadad jag var, förmodligen på grund av adrenalin."

Senare inträdde verkligheten på sjukhuset:Don diagnostiserades med en trasig C2-kota, även känd som en "bödelfraktur". Han hade några återhämtningsalternativ, men han valde att utrustas med en "halo" - en stor, otymplig, medeltida huvud-/halsbygel som förhindrar även den minsta nackrörelse. Även om det fanns mindre påträngande alternativ för återhämtning, bestämde sig Don för den behandling som skulle ge honom störst sannolikhet för en fullständig återhämtning. Men det kostade en kostnad.

"[Halon] är ålderdomlig och påträngande, och det är direkt skrämmande att se en enhet installerad i någons skalle," säger Don om den fula grejjen som skruvades direkt in i hans huvud. "Definitivt fanns det känslor, och låt oss inse det, det är en anledning för vissa människor att stirra och andra att titta bort." Även om det också hindrade honom från att göra enkla saker i livet – som att leka med sina två barn – slutade hans familj och triathlongemenskapen som fick honom igenom.

"En av de bästa reaktionerna var dock från mina barn. Det är nästan som att de inte såg gloria alls. Visst, först var de lite förvirrade, men ganska snabbt återupptog de livet hemma hos oss som om ingenting hade förändrats, säger han.

"För att triathleter ska bli fantastiska, tvingas de leva ett lite obalanserat liv", säger Jeff Troesch, en mental träningscoach baserad i San Luis Obispo, Kalifornien, som har arbetat med triathleter och kunder i NBA, MLB, PGA och LPGA. "När det tas bort, öppnar det upp för mycket tid och mycket energi som ibland får människor lite känslomässigt och psykologiskt i sidled, och så att ha ett stödsystem runt kan vara utomordentligt viktigt." Med sitt system på plats kunde Don sätta upp mål som annars verkade omöjliga.

"Att veta att du ligger långt efter i träningen är ganska svårt att hantera", säger Don om sin väg till återhämtning, som inkluderade målet att slå 2:50 vid Boston Marathon, bara sex månader efter olyckan. "Vi lever i sociala mediers tidsålder, där proffs och branschnyheter postar varje dag. Jag har fastnat i en gloria medan resten av mina kollegor börjar tävla i början av säsongen och finjustera sin form när vi leder in i världar.

"Den fysiska smärtan av glorian var något uppvägd av den mentala styrka det krävdes för att se och acceptera den långa vägen till återhämtning," säger Don om sin resa tillbaka till Kona 2018. "Men alla som har varit med om något liknande vet, allt handlar om ditt supportsystem. Ditt stödsystem får dig att tänka positivt, håller huvudet i spelet när du går igenom dagliga strider och försöker få din kropp att reagera när den fysiskt inte kan. Det är det stödet som hjälper dig att ta dig igenom alla kamper. Ju fler kamper du tar dig igenom, desto mer ostoppbar kommer du att bli.”

"Det finns ett värde, en fördel och en nödvändighet av att ha kvalitetsmänniskor i din "bubbla", säger Troesch. "Det är viktigt – i en sport som är så självständig och där idrottare kan vara så ensamma i sin träning och i sin process – att ha stöd när det är svårt och klappar på axeln när det går bra.”

Genom att använda en kombination av intern styrka och stöd från sin familj, vänner och samhället, uppnådde Don det omöjliga och säkrade Kona den sista platsen – och nådde ett mål som de flesta fann det var ouppnåeligt.

"Cirkeln av förtroende [har utan tvekan varit det viktigaste]," säger Don. "Stödet från min fru var grunden för det hela, men min familj, vänner och inre krets är nyckeln till att bygga en stark återhämtningsstruktur. Oavsett hur tuff du är så är det dumt att gå på det ensam. Liksom träning är återhämtningen mest effektiv när den görs konsekvent och metodiskt. Börja med att hitta din grund.”

Gör den undersökande hälsan

Även om ett stödsystem spelar en avgörande roll, är det också viktigt att ta hand om din egen återhämtning. Tänk "psykologisk självmedicinering." Det är termen som Simon Marshall, make till den trefaldige XTERRA-mästaren Lesley Paterson, använder för sin frus självutformade "undersökande hälsostörning."

När Paterson, 37, blir skadad, börjar hon jobba. Den skotska infödingen börjar med ett proaktivt frenesi, konsulterar alla, slukar artiklar, "speed-dating"-specialister och förvandlar sig själv till en kvasi-expert på tendinopati i övre hamstrings, borrelia, piriformis syndrom, medialt tibialt stresssyndrom, benläkande biologi , och mer.

"Du måste stressa för att ta reda på vad som är fel", säger hon. "Men först måste du vältra dig."

Det är en process i två steg som beskrivs i duons bok, The Brave Athlete, som fokuserar på psykologin för sportprestationer. Skrivet av Paterson och hennes huvudmedförfattare och man som idrottspsykolog, inser det först att den "gamla hjärnan" i ditt huvud (den som hanterar grundläggande instinkter och är fokuserad på rädsla och spänningsbaserade aktiviteter som överlevnad, ätande). , sex och seger) behöver sörja – du gråter ut dina ögon.

"Sedan efter en tidsperiod, säg en vecka eller två, blir du proaktiv", säger Paterson. "Få in din "nya hjärna" - förnuftets röst som är fokuserad på fakta, sanning, logik, värderingar, förhoppningar och drömmar. Lär dig själv. Ta reda på varför det hände så att det inte händer igen. Gör "mindfulness"-träning; fråga dig själv varför denna sport är så viktig för dig. Gå till en PT. Få PRP (trombocytrika plasmainjektioner). Gör stamceller. Ge dina ben ett par månader ledigt för att läka medan du arbetar med ditt simslag. Starta en mångsidig viloåterhämtningsattack.”

Var bara försiktig, varnar hon. Att lära sig att lugna ner sig efter en skada och se rehab som en viktig, intressant och till och med rolig inlärningsupplevelse är lättare sagt än gjort. "Du har en episk "inre hjärnan kamp" på gång i ditt huvud, säger Paterson. "Det är känslomässigt kontra rationellt - gammal hjärna kontra ny hjärna. Och för det mesta, till din kropps nackdel och din skadas fortsättning, vinner det känslomässiga. Låt det inte!”

Summa summarum:Patersons undersökande hälsojas styr triathlonslipade organisatoriska färdigheter och ren viljestyrka mot den ensamma jakten på en helt ny sport:rehab.

Bak in lite förebyggande medicin

Cortney Haile från Santa Monica gjorde också sin egen undersökande hälsa - flera år innan Patersons bok kom ut. Hennes rehab tog ett och ett halvt år. Eller, som hon uttrycker det, "18 månader av helvete."

En veteran triathlet på 10 år som har genomfört många 70.3s och två Konas (med en 10:50 PR), Haile slet av sin hälsena en månad före 2014 Hawaii Ironman och sprang loppet i svår smärta. Väl hemma fick producenten av visuella effekter veta att hennes skada var resultatet av trånga höftböjare och svaga glutes, en vanlig väg till hamstringsnöd. Hon vilade och rehab, men hoppade tillbaka till tävlingen för tidigt 2015. Efter en 70,3 gjorde hon så ont nästa dag att hon inte kunde sitta på sin cykel eller på flygsätet under flygningen hem. Hon tävlade inte igen på ett år.

"Jag är extra försiktig nu", säger Haile. "Jag tar ett par dagar ledigt om jag inte mår bra. Förut skulle jag aldrig lyfta om jag var sjuk. Nu vet jag att ett par dagars ledighet inte har någon effekt på din träning.”

Haile går nu till sin lokala PT en gång i månaden som "förebyggande medicin". Hon har bytt till ett stående skrivbord på jobbet för att förhindra åtstramning av höftböjaren orsakad av sittande; hon stretchar före och efter sina träningspass, och en timme varje kväll medan hon tittar på Netflix; och hon lyfter vikter två gånger i veckan.

Hon fokuserar hårt på sina problematiska sätesmuskler med shuffles med stretchband, glutebroar och enbens kettlebell och skivstång marklyft och knäböj. Hon "aktiverar" sina glutes innan hon springer eller rider, och stannar till och med en minut eller två mitt under ett träningspass för att spränga sina glutes om hon känner att de inte skjuter och hennes form bryts ner.

Tillräckligt rädd av sin smärtsamma, ensamma 18-månaders exil i den icke-racing vildmarken, blev Haile en expert på sin egen kropp. Hon gör inte TM eller buddhistisk sång, men hon har utvecklat ett system som hon hoppas kommer att eliminera skador helt och hållet från denna punkt.

"I princip gör jag nu 10 timmars rehab i veckan!" hon säger. "Och om jag behöver, kommer jag att ta ledigt [från träningen] - vilket jag nu ser som positivt, inte negativt, som jag skulle ha tidigare. Jag kommer att bekämpa lusten att driva det till varje pris. Jag känner min kropp bättre nu – och jag vet att vila och återställa mig själv, under en minut eller en månad, är lika mycket en del av min triathlonträning som att simma, cykla och springa.”
Och av sätt, den nya helt fixade Haile är snabbare än någonsin. Hon säger att hennes aktiverade rumpa driver henne till nya PR vid 41 års ålder.

Skriv ditt eget triumferande manus

Buddhistisk sång-meister Boomer Titan utnyttjar Nam Myōhō Renge Kyō och visualisering och alla slags självprat för att skapa något spektakulärt när det gäller att hantera skador och triathlon i allmänhet:hans egen interna storfilm.

"Oavsett om jag är skadad eller inte, om det är en Ironman-, Olympic- eller Sprintdistans, eller om det är kvällen före loppet eller om en vecka eller en månad eller ett år bort, så sitter jag där med ispaketet på och sätta på lite Grateful Dead – bra musik från min barndom. Och jag kommer att föreställa mig att jag springer smärtfritt, går upp ur vattnet, trampar starkt och utan ansträngning på cykeln, startar löpningen och flyter genom luften utan att känna någon smärta. Jag fyller upp min hjärna med alla dessa positiva bilder [från] 30-plus år i triathlon och säger till mig själv:'Du kan komma tillbaka. Du har blivit skadad förut, du kan göra det igen. Pressa inte dig själv. Låt din kropp läka.’ Och min kropp läker.”

Sedan, när Titan är helad och redo att tävla, släcker han ljuset på natten och tar det vidare. Han lägger till mycket mer detaljer.

"Jag har läst berättelser i alla tre böcker och tidningar om att föreställa sig dig själv på den där lyckliga platsen i ett lopp som ett sätt att ta sig igenom de svåra ställena. Så jag tror att när du placerar dig själv på den där glada platsen i veckor och månader hela vägen till kvällen innan, så borde det spelas ut enligt ett manus.

"Jag älskar vissa lopp, som Malibu, som jag har gjort 30 gånger, och Alcatraz, där min äldre bror Steve från New York flyger ut för att tävla med mig varje år. Jag kan varje tum av dessa kurser.

"Så jag tvingar mig själv att göra loppet i mitt huvud, om och om igen. När jag somnar spelar min hjärna upp filmen om och om igen. I den filmen vaknar jag klockan 04:30, kör till Malibu, parkerar min bil, säger hej till folk jag känner och ställer in mitt övergångsområde. Luften är sval. Solen skiner. Havet är lugnt.

"Vapnet låter. Jag kommer ut ur simningen och känner mig bra. Min övergång till cykeln är smidig. Jag suger ner stora andetag på flykten, men jag är inte utmattad. Jag är stark och snabb när jag går in på de sista 100 yards – de 100 yards jag är beroende av. Det är så verkligt att jag kan känna det.

"Jag kan höra Eric Gilson, tävlingsledaren från Alcatraz, skrika "Boomer Titan, du är en Ironman!" Och på de sista 100 yardsna klappar folk vilt. För en bråkdel av en sekund tänker jag tillbaka på hur trasig min hälsena var för fyra månader sedan, och hur detta är ännu sötare eftersom jag botade det. Jag går över gränsen och hoppar i luften. Och de gav mig medaljen som en OS-medaljör. Och publiken står och skriker efter den stora feta killen i slutet av loppet.”

[Hur du mentalt närmar dig skador är viktigare än du tror: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053710.html ]