Din guide för hur man fixar åtsittande hälsenor

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Känner du påfrestningen av trånga hamstrings? Du är inte ensam. Du kanske tror att det är ett resultat av plötslig överansträngning, men experter säger att det finns mer i det:Det bästa sättet att fixa trånga hamstrings är att undvika dem i första hand, konsekvent ta hand om dem före de börjar störa dig genom att införliva en helkroppsstrategi för stretching och självmyofascial frisättning.

"Träning utan att skum rullar, sträcker sig, eller att inte värma upp och kyla ner ordentligt kan påverka täthet och stelhet, och så småningom kan du dra i något eller skada dig själv", säger Akin Akman, medgrundaren och chief fitness officer på NYC-baserad studio och on-demand-plattform AARMY.

"Människor som tävlar i triathlon tränar vanligtvis mycket, så det är viktigt att bygga smidighet och ta hand om hela din kropp, samt att gå till en sjukgymnast för allt du kan ha missat", han sa. "Det är som hur Tom Brady säger att han som fotbollsspelare i en kontaktsport måste hålla alla sina muskler långa och smala så om han får en träff kan hela hans kropp absorbera det - istället för att ett område går sönder. ”

I den riktningen säger Akman att flexibilitet är något du bör arbeta med dagligen och tänka på under alla dina träningspass. Nedan är hans fem bästa korrigeringar och våra bästa resurser om hur man kan åstadkomma var och en.

Tight Hamstring Fix #1:Foam Roller

Vad :Rulla specifika områden på din kropp över en komprimerad skumcylinder för att släppa spänningar i musklerna, lindra ömhet och förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget.

Varför :Att integrera skumrullning i din trianing kan också förbättra din prestanda och livslängd drastiskt. Akman tillägger att skumrullning hjälper till att stabilisera kroppen, hålla den rörlig, undvika utbrändhet och stärka musklerna för simning och löpning.

När :Akman rekommenderar skumrullning innan du springer och simmar.

Varning :Inrikta dig endast på täta områden av muskelvävnad (hamstrings, vader, quads, glutes, etc.) och undvik områden som buken, nedre delen av ryggen, bröstet och nacken. Om du har tillstånd som reumatoid artrit, avancerad diabetes eller osteoporos, är skumrullning troligen inte något för dig, så kontrollera med en betrodd vårdpersonal innan du implementerar det i din rutin.

Dessa artiklar ger extra insikt i att komma igång med foam rolling:

RELATERAT: Varje triathlet bör använda en foam roller—här är var du ska börja

RELATERAT: Vilken Foam Roller ska du använda?

Tight Hamstring Fix #2:Dynamic Stretching

Vad :En rörelsebaserad dynamisk stretch, i motsats till att hålla positionen i en statisk stretch.

Varför :Liksom skumrullning uppmuntrar dynamisk stretching rörlighet, styrka och smidighet.

När :Dagligen. För hamstrings, i synnerhet, rekommenderar Akman enkla sträckningar som att dra in knäet i bröstet och sedan byta. Han råder också A hoppa över, B hoppa över, C hoppa över övningar innan du springer.

Varning: Ingen! Se bara till att du följer en rutin och gör rörelserna med avsikt – skynda dig inte igenom det.

RELATERAT: Dynamisk vs. Statisk stretching

Tight Hamstring Fix #3:Mixing Up Runs

Vad :Löpning på ett mjukare underlag eller träning på ett löpband som absorberar stöten.

Varför :Akman påpekar att speciellt om du bor i en stad springer du sannolikt på ojämna hårda betongytor, så det är viktigt att vara medveten om lutningen, påverkan, hur du springer och hur det påverkar din kropp. Att integrera lite träning på olika ytor, istället för att ständigt sätta kroppen under högt tryck, kan hjälpa till att bygga uthållighet också.

När: Akman rekommenderar att du tränar på det underlag du ska tävla på, så din kropp är bekant med det. Som sagt, om du tränar på dessa ytor och dina hamstrings blir spända och inflammerade, är det ett bra tillfälle att flytta till lägre slagytor eller lägre slagrörelser som att cykla inne eller springa på ett mjukt spår (se bara till att ändra riktning regelbundet runt banan!).

Varning :Akman varnar för att förlita sig för mycket på träning inomhus eller på löpband eftersom det inte är någon ersättning för utomhuslöpningar.

RELATERAT: Kära tränare:Hur viktig är ytan jag kör på?

RELATERAT: Är löpning på löpbandet detsamma som att springa utomhus?

Tight Hamstring Fix #4:Cross Training

Vad :Bryt upp din triträning med saker som lågpåverkande inomhuscykling eller styrke- och konditionsträning för att uppmuntra total muskelböjlighet.

Varför :Att bygga uthållighet och styrka. "Det finns många saker du kan göra inuti, styrkemässigt, som verkligen kan gynna din löpning, simning och ridning," sa Akman. "Det finns sätt att verkligen träna din kropp att absorbera stötar."

När: Akman säger detta beror på dina mål. "Krossträning bör stärka musklerna du kommer att använda för simning, löpning och cykling," sa han. "Det borde förbereda dig för påverkan på terrängen."

Varning :Återigen, Akman rekommenderar att inomhuscykling inte ersätter träning utomhus. "Jag kan bygga din uthållighet i en cykelklass, men det bygger inte nödvändigtvis upp samma muskler," varnade han.

RELATERAT: Vilka tvärträningsaktiviteter är mest fördelaktiga?

RELATERAT: Peloton för triathleter:Kan det fungera som ett träningsverktyg?

Tight Hamstring Fix #5:Massage

Vad :Gnugga och knåda musklerna, vare sig det är med händerna eller med en statisk eller slaganordning för självmyofascial frisättning.

Varför :”Det handlar om att verkligen checka in och ta hand om hela din kropp; från fötter till smalbenen och vader, hela vägen upp till axlarna”, sa Akman. Han sa att det är viktigt att komma ihåg att en stram känsla inte nödvändigtvis betyder att en viss muskel är stram. Om din nedre rygg är stram kan det bero på dina hamstrings. Eller om dina hamstrings är spända kan det påverka dina knän. Av denna anledning är det viktigt att rulla eller massera ut överallt . Och glöm inte att rulla ut foten på en lacrosseboll för att träna upp den där plantar fascian också.

När: Var förebyggande. Vänta inte bara med att få kroppsarbete gjort – oavsett om det är på dig själv eller från en expert. När du börjar känna täthet eller ömhet, bör du redan arbeta där. Tryck inte igenom smärtan.

Varning :Massage eller självmyofascial frisättning fungerar bäst som förebyggande underhåll. Om du tror att du har en skada eller ett akut problem, kontakta en fysioterapeut.

Akman säger att det faktiskt är idealiskt att träffa en PT regelbundet, inte bara när något är fel. "Det borde vara pågående, särskilt om du märker att du inte har samma rörelseomfång längre. Du måste ta hand om dig själv om du vill korrigera och stärka.”

RELATERAT: Återhämtning:Håll dig skadefri med självmassage

RELATERAT: Köpguide för triathleter våren 2021:Återställningsverktyg

RELATERAT: Roundup:Vilken slagmassager passar dig?

[Din guide för hur man fixar åtsittande hälsenor: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054475.html ]