Bekämpa obalanser inom inomhusträning med dessa 8 styrkerörelser

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När de kalla och mörka vintermånaderna sätter igång – eller när vädret är dystert eller när du är tidspressad – är inomhusträning rätt väg att gå. Men att bara cykla på tränaren och göra alla dina löpturer på löpbandet kan skapa obalanser som kommer att uppstå utomhus.

Gör följande träningspass efter ditt inomhuspass, två till tre gånger i veckan.

RELATERAT: Triathletens guide till inomhusträning

Vriströrlighet

Fotledsrörlighet är avgörande i alla tre sporterna – särskilt vid simning – och konstant löpbandslöpning kan förstöra ledens flexibilitet.

Valvhöjningar
Lyft långsamt din kropp upp på tåspetsarna och sedan ner igen. Upprepa tre set med 10 reps med 30 sekunders vila emellan.

Fotrullning
Gå 15 meter och rulla hela foten, från hälar till tår. Upprepa tre till fyra gånger med 15 sekunders vila emellan.

Höftrörlighet

Cykling - särskilt på en tränare - ger täthet i dina höftböjare. Bortsett från eventuella löpskador förhindrar strama höfter också en strömlinjeformad position i vattnet.

Gående höftöppnare
Gå i 10 meter och lyft ett ben mot bröstet för varje steg. Böj det lyfta benets knä utåt och känn sträckningen på höften. Upprepa tre gånger med 10 sekunders vila emellan, gör sedan samma sak på det andra benet.

Knäfallande utfall
Sätt dig i en utfallsposition med ett knä i golvet. Om du inte redan känner en sträckning, böj din bål mot knäet som inte rör marken och böj dig med armen. Håll positionen i 20 sekunder på varje sida; upprepa två gånger.

Stabilitet

Efter att ha arbetat med rörlighet, fokusera på stabilitet och styrka. Följande grundläggande övningar hjälper till att stärka dina mindre muskler och förbättra din stabilitet och balans, samt stärka större muskler för cykling och löpning.

Squat på en ben
Börja med en fot på marken och en bakom, på en bänk. Böj knäet på benet som nuddar marken. Gör tre gånger, fem repetitioner på varje sida, med 30 sekunders vila.

Drickande fågel
Stå upprätt, lyft ditt högra ben parallellt med golvet bakom dig. Böj din bål framåt och sträck ut din vänstra arm framför. Gå tillbaka till starten och upprepa setet tre gånger med sex reps per sida och 30 sekunders vila.

Kärna

Att ha en stark helkroppskärna ger dig kontroll över din form för alla tre disciplinerna.

Pekare
Böj på knä och placera händerna på golvet. Lyft ditt vänstra ben parallellt med golvet bakom dig och sträck ut din högra arm och hand framför dig. Det är som den drickande fågeln, fast på golvet. Upprepa setet tre gånger med sex reps per sida och 30 sekunders vila. Öka reps med tiden.

Plankkrets
Börja med en främre planka (45 sekunder på, 15 sekunder av), flytta in i en sidoplanka (endera sidan:igen 45 sekunder på, 15 sekunder vila), utför samma sak på andra sidan och avsluta med en omvänd planka (45/15 likaså).

RELATERAT: Styrketräning för triathleter

[Bekämpa obalanser inom inomhusträning med dessa 8 styrkerörelser: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053684.html ]