Bli en mer hållbar triathlet med 3 enkla rörelser

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vi vet att du har andra saker att göra mellan sim-cykel-löpning. Styrketräning är nyckeln för att hjälpa dig undvika skador och få ut mer kraft av varje rörelse du gör. Vad betyder mer makt? Fri fart. För att få det måste du dock vara smart med de rörelser du gör. Välj rörelser som är mycket riktade för att hjälpa dina triathlonmuskler att göra sitt bästa och gör dem sedan konsekvent. Detta snabbprogram är utformat för att förbättra styrka, balans, synkronisering och kinestetisk medvetenhet om de sportspecifika rörelserna i triathlon. Du kan göra dessa övningar på ett gym, hemma eller till och med på ett hotellrum. Så stärk dig! Inga ursäkter.

Komma igång

De flesta av övningarna i programmet utförs på ett enda ben. De flesta livsaktiviteter (inklusive löpning och cykling) är baserade på enbensrörelser. Enbensövningar minskar också behovet av träning med tung belastning (farväl viktrum!) eftersom du kan använda din kroppsvikt som "belastningen". Funktionella rörelser som dessa kommer att göra dig starkare för både livet och sporten.

Konsekvens är nyckeln till detta program.
Gör dessa funktionella styrkepass två gånger i veckan, varje vecka för att se resultat.

Repetitionerna för varje övning är ett riktmärke. Om du inte kan slutföra hela uppsättningen av repetitioner enligt anvisningarna, få så många repetitioner du kan med bra form.

Träningen

Gör tre omgångar av följande

Single-leg Hip Bridge
10 reps på varje sida med 3 sekunders hållning per rep
Målet med enbens höftbrygga är att använda glute, i motsats till hälsenan eller nedre delen av ryggen, för att förlänga höften. Att träna din kropp för att bättre aktivera dina sätesmuskler hjälper dig att få ut mer kraft ur varje pedalslag och steg. Att knyta en tennisboll i den icke-arbetande höften kräver aktivering av höftböjarna och kärnan, vilket gör det mindre sannolikt att du kommer att använda ryggen för att sträcka ut höften – och därför mindre sannolikt att du skadar ryggen när du gör detta drag.

Front plank
max 1 minut
Främre plankan bygger kärnstyrka. Ja, plankkrig är kul. Men när du väl slår en minut kommer du att få ut mer av ett svårare drag än av att hålla plankan längre. Bygg upp till en minut och gå sedan vidare.

Push-Up-kranar
10 reps på varje sida med 2 sekunders hållning per rep
Denna rörelse engagerar dina roterande kärnmuskler och hjälper dig att vänja dig vid att vara i push-up-position – en praktisk färdighet för att undvika trötthet på långa cykelturer.

[velopress cta="Se mer!" align=”center” title=”Köp boken”]

[Bli en mer hållbar triathlet med 3 enkla rörelser: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053483.html ]