5 sätt att sabotera din löpning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Din kropp vet hur den ska springa – smidigt, effektivt, skadefritt. Dessutom är sättet att köra på skräddarsytt för att maximera dina specifika dimensioner och föredragna rörelsemönster. Varför hamnar då löpare ofta i en ineffektiv och skadeproducerande löpform? Tro det eller ej, men skulden kan ligga utanför din träningstid. Vår moderna livsstil, full av komfort och bekvämlighet, konspirerar för att äventyra vår flexibilitet, styrkor och balans. Här är fem saker du gör för att sabotera din löpform och hur du motverkar dem.

Du sitter för mycket.

Den mest lömska förändringen av löparnas form härrör från den hållning som vi har tvingats in i större delen av varje dag sedan förskolan:sittande. Att sitta håller höfterna i en permanent böjd position, med låren framför bålen. Så småningom blir våra höftböjare framtill korta och stela och sätesmusklerna i ryggen stängs av och blir svaga, vilket leder till att våra höfter är inriktade och omöjliggör ett naturligt, kraftfullt, bakåtkörande steg.

Din snabblösning: De flesta av oss behöver samlade ansträngningar för att förlänga våra höftböjare och aktivera våra glutes. Du kan hitta många sträckningar och övningar för dessa på webben och i min bok, Ditt bästa steg . Två du kan börja med:Innan löpningen går du framåt i ett utfall och sträck dig mot himlen framför dig samtidigt som du kör dina höfter framåt för att göra en rak linje från din bakre häl till dina händer. Håll i 30 sekunder och gå sedan vidare till det andra benet, upprepa 5 gånger. Tränaren Andrew Kastor kallar detta "Running Warrior". Sedan, efter löpningen, gör du 15 knäböj, se till att dina knän inte korsar framför tårna, så att du använder dina sätesmuskler för att sänka och hålla. Gå vidare till att hoppa så högt du kan från knäböjspositionen, tryck av hälarna.

Du sjunker när du sitter.

Inte långt efter att sitta på "fiender av ett bra steg"-listan är hunching. När vi var upprättstående varelser satt våra huvuden högt på våra axlar, våra axlar satt rakt ovanpå våra bålar och våra armar svängde fritt. Nu sitter vi med böjt huvud, axlar inåtroterade och armarna sträcker sig framåt mot våra datorer, telefoner, rattar. Så småningom faller vi ur balans och håller alltid toppen av våra kroppar uppe. Och, precis som med våra höfter, förlorar vi förmågan att svänga våra armar bekvämt och naturligt bakom vår kropp, där de pekar och förstärker drivkraften bakåt i våra ben.

Din snabblösning: Gör åtminstone armsvängningar före varje löprunda. Börja med raka armar och händerna tillsammans framför dig, sväng ut och bakåt, fokusera på att öppna bröstet och föra axlarna bakåt. Föreställ dig att knäcka en nöt mellan dina skulderblad. Sänk armarna för varje svängning tills de svänger vid dina sidor. Få ihop händerna i ryggen, dra axlarna bakåt och nedåt och håll i 20 sekunder. Om det här är svårt och om du har svårt att hålla axlarna och armarna bakåt under löpningen, kommer du troligtvis behöva göra mer strukturerad stretching och styrka för att korrigera för flera år av hunching.

Du har fel skor när du inte springer.

Vanligtvis fokuserar vi på löparskor, och glömmer skorna vi har på oss resten av dagen. Många vardags- och klädskor är dock stela och trånga. Andra har mycket "stöd" under fötterna, och många har förhöjda klackar. Resultatet är fötter som har tappat förmågan att agera som de är tänkta att göra. Valv behöver formas och kollapsa för att dämpa, stödja och driva. Tårna ska böjas och trycka av. Små muskler ska reagera på små förändringar i markytan och snabbt balansera innan vi börjar luta oss och måste engagera större muskler upp i kedjan. Fötterna ska kännas, spridas, greppa, studsa – aktiva verktyg som reagerar med marken, inte trubbiga baljor längst ner på våra ben.

Din snabblösning: Leta först efter skor som har utrymme för tårna att röra sig, låter fotvalvet fungera och ger minimalt stöd under foten. Ta sedan av dem så ofta du kan inifrån och ut, låt dina fötter återfå sin rörlighet, styrka och proprioception av de ytor du går på.

Du jagar inte – eller blir jagad.

OK, att beklaga bristen på vargar och fjälllejon för att hålla oss på tårna är lite av en sträcka. Men att sakna den överhängande möjligheten att behöva sprinta för ditt liv kan vara en anledning till att vi har tappat vår atletiska, balanserade hållning. Vi hamnar med vår vikt tillbaka på hälarna snarare än balanserade över fötterna. Denna obalans översätts hela vägen upp i kedjan till knän, höfter, rygg och axlar. Vi hamnar i en passiv, ledlåst, svaj-bakåthållning som förstärker dåliga vanor och försvagar kärnan. Och detta översätts till vår löpning. Som träningsterapeut Laura Bergman säger:"Hur du står är hur du kommer att landa."

Din snabblösning: Kom tillbaka till en balanserad, neutral, atletisk hållning genom att vrida dina höfter och stapla under din bål och din vikt jämnt över hälen och bollen. Börja med att sträcka dig upp så högt du kan, sträck dig mot den översta hyllan. Sänk armarna utan att sänka bröstet eller höfterna. Titta sedan ner och flytta dina höfter bakåt tills du kan se toppen av dina snören. För bröstet framåt, rör dig med hela din upprättstående kropp, tills du känner vikten flytta på dina fötter. Böj lätt på knäna, gunga och rotera höfterna, lek med balansen. Luta dig utåt tills du måste ta ett steg, känn hur lätt det är att röra sig. Hitta nu denna balans varje gång du står – i kö vid kaféet, väntar på bussen, på en bollmatch – tills det blir standard, bekvämt och hållbart hela tiden.

Du är för upptagen.

Som nästan allt annat i livet, för att springa bra måste du springa ofta. Våra röriga, hektiska liv gör det sällan lätt; vi måste ändra vanor och prioriteringar för att bli konsekventa. Konsekvens var dock den första nyckeln jag upptäckte gemensamt bland löpare som har utmärkt sig under en livstid när jag undersökte min bok Run Strong, Stay Hungry. Konsekvent löpning ger oss styrkan, aerob förmåga och övade neuromuskulära banor att glida utan ansträngning genom milen. Slumpmässig löpning eller periodisk upptrappning snabbt gör oss inte bara redo för skador utan gör varje löpning svårare.

Din snabblösning: Gör körning till standardvalet varje dag. Ta vanliga lediga dagar, men gör dem till ett undantag. De som håller på med det hela livet tänker "när springer jag idag", inte "springer jag idag?" Sätt inte en lägre tidsgräns eller mil där det är "värt det", se bara till att du går ut och gör lite. Bygg – gradvis – upp till en nivå där en löpning på 30–45 minuter eller längre är lätt och normalt, lika naturligt som en promenad, inte en kamp. Det innebär att sakta ner för många. Var inte rädd för det, det är vägen till långsiktig storhet. Spring snabbt ibland, till och med nå din toppfart, kort, regelbundet – men de flesta av dina mil ska vara bekväma och roliga.

Jonathan Beverly är författare, fotograf och coach. En löpare för hela livet, hans passion är att hjälpa andra att uppleva glädjen av att träna, tävla och vara i form och fullt levande. Jonathan är författare till Ditt bästa steg och Spring Strong, Stay Hungry. Han var redaktör för Running Times 2000-2015 och har tränat vuxna löpare, längdåkning på gymnasiet och ungdomsbana.

[5 sätt att sabotera din löpning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053381.html ]