Löpform:4 enkla sätt att förbättra

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vill du förbättra din löpform? Du bör först arbeta med att utveckla rörlighet, styrka och balans för att motverka effekterna av ett modernt stillasittande liv. Men även med dessa förändringar kommer du sannolikt inte att se någon större skillnad förrän du bryter dig ur hjulspåret för det steg du har nu.

Med tiden väljer din kropp den steg- och löpform som är mest effektiv för dig. Var och en, undermedvetet, hittar vad som fungerar för oss, och våra hjärnor och kroppar ignorerar andra alternativ. Våra rörelsemönster blir djupt inbäddade och skapar vår unika, konsekventa löpstil som en träningskompis kan välja ut en mil bort. Denna överensstämmelse låter oss bli mycket effektiva, genom att bara använda de muskler som krävs och låta andra vila.

Problem uppstår när våra kroppar förändras. Även om våra föredragna rörelsevägar ursprungligen valdes ut för att vara mest effektiva – med tanke på de kroppar vi hade då – kan dessa stegvanor bli hjulspår som hindrar oss från att förändras när vår kondition, rörlighet eller styrka förbättras.

"Vi måste bryta oss ur dessa hjulspår", säger John Kiely, en irländsk prestationsforskare som studerar neuromuskulära mönster. "Och för att göra det måste vi göra något annorlunda."

Kiely säger att efter att ha förändrat vår kropp måste vi varna nervsystemet om att vi har nya resurser och övertyga det att prova nya mönster. Vi måste kalibrera om kontrollern. "Ändra proprioception, ändra styrka, ändra vävnadskapacitet - då måste den skakas om", säger han.

Här är fyra sätt att åstadkomma denna omskakning och börja koppla om ett mer effektivt steg:

Bär många olika skor, ibland inga

Ett av de enklaste sätten att få kroppen att springa annorlunda och förhoppningsvis förbättra löpformen är att byta skor regelbundet. Studier har visat att rotation av olika skomodeller minskar skador genom att variera belastningen på dina biomekaniska system. Dessa förändrade belastningar kräver att du engagerar musklerna i olika mönster, vilket får dig att röra dig annorlunda och skaka upp invanda vanor.

Fotterapeuter är överens om att att bära samma sko varje dag kan leda till problemskapande stegspår. "Det bästa att berätta för andra är att byta skor varje dag, så att du inte bygger upp mönster", säger sportfotterapeut Rob Conenello, tidigare ordförande för American Association of Podiatric Sports Medicine.

Paul Langer, fotterapeut och rådgivare till American Running Association, håller med. "Istället för att tala om för dig själv hur du ska röra dig - förkorta ditt steg, 180 kadens - ta bara på dig ett annat par skor. Det händer ganska naturligt, på grund av olika sensorisk feedback.”

Du behöver inte en hel garderob med skor (om du inte vill det). Du kan ha en lättare, mer minimal sko och en något tyngre och mer dämpad. Prova att bära en modell med en lite annorlunda häl-tå droppe. Eller en trailsko och en landsvägssko – förutsatt att du går på stigarna minst några gånger i veckan.

Men vad händer om du säger, "Det här är de enda skorna jag kan springa i utan att bli skadad?" Detta innebär förmodligen att du behöver experimentera med andra modeller mer än de flesta. Gör det bara gradvis. Spring till en början bara några mil per vecka i en något annorlunda sko, låt din kropp bygga upp de nödvändiga styrkorna och utveckla nya rörelsemönster för att tillgodose ett annat häl-tåfall, nivå av dämpning och sulgeometri.

Det mest drastiska och effektiva, skobytet är att gå bar – ibland. Väldigt få kan springa nakna hela tiden, och det är inte heller ett nödvändigt eller önskat mål då vi i allmänhet inte springer på naturliga ytor. Men att gå bara en kort stund – runt huset, leka på gården med dina barn, gå och gå på gräs – kommer att ge extraordinär sensorisk feedback till ditt nervsystem om hur man rör sig smidigt och effektivt.

"Jag gillar barfota. Jag tycker att det är ett bra träningsredskap, säger Langer. "Jag tror inte att du inser hur mycket sensorisk feedback du får från dina fötter förrän du tar av dig skorna."

Spela med kadens

När det kommer till löpform, stegfrekvens eller kadens, har fått mycket uppmärksamhet under det senaste decenniet. Konventionell visdom hävdar att de flesta löpare behöver snabba upp sin omsättning. 180 steg per minut nämns ofta som ett mål för varje löpare i varje tempo. Men finns det en idealisk kadens?

"Det är något som jag häftigt argumenterar emot", säger Bryan Heiderscheit, chef för Runner's Clinic genom University of Wisconsin Sports Medicine Center och en ledande forskare på kadens. "Tanken att det finns ett enda optimum för alla flugor inför vetenskapen."

Sanningen är att steghastigheten är olika för varje kropp och takt. Våra kroppar väljer naturligtvis en takt som är mest ekonomisk för vår unika mekanik och situationen, såsom tempo, terräng, trötthetsnivå.

Liksom andra delar av bra steg är en effektiv kadens främst ett resultat av förbättrad kondition, rörlighet och styrka. "Det är resultatet - om du får bra mekanik kommer steghastigheten att öka", säger Heiderscheit. "Men du kan också använda det som en stimulans för att få fram korrekt mekanik."

Kadens, som är lätt att manipulera och lätt att mäta, är ett utmärkt sätt att variera ditt steg efter att du har förbättrat några av dina förmågor, särskilt eftersom det, implementerat på rätt sätt, kan hjälpa till att korrigera ineffektiviteten från att överskrida eller sträcka ut handen och landa i framför din kropp.

Räkna helt enkelt dina steg per minut, eller börja vara uppmärksam på siffran som rapporteras av din Garmin eller annan pålitlig smart klocka, och försök öka den något utan att öka hastigheten (på Garmin är det enkelt att ställa in en skärm som visar både kadens och aktuellt tempo). Om du vanligtvis springer med 165 steg per minut, till exempel, försök att slå 168-170, håll steget bakom dig och landa snabbare. Eller, vissa dagar – särskilt om du redan vanligtvis springer med hög kadens – försök fokusera på att gå långsammare, låt benet sträcka längre ut bakom dig och hälarna stanna på marken längre. Du försöker inte matcha en önskad kadens med den här övningen, utan låter din kropp leka med alternativ.

Det kan kännas konstigt, det kan kännas svårare – men det är meningen. När du fokuserar din uppmärksamhet för att upprätthålla en ny steghastighet, börjar du notera hur dina ben rör sig, var dina fötter landar, var din balans faller. Ännu viktigare är att ditt undermedvetna neuromuskulära system märker och rekryterar nyutvecklade muskler, och du börjar skapa nya rörelsemönster.

Träna på tekniska stigar

Få åtgärder skakar upp ditt steg och löpform mer än att slå ett knotigt enkelspår. Varje steg på en stig kräver olika balans och mekanik för att hålla dig upprätt och framåt. Den inbyggda faran är viktig.

Kiely säger att för att skapa förändringar i dina rörelsemönster måste du få ditt neuromuskulära systems uppmärksamhet. "Det är att göra något annorlunda fysiskt, men det är också att göra utmaningar som är tillräckligt engagerande att du faktiskt måste nolla, du måste fokusera intensivt på dem", säger Kiely. Mitt i den störtflod av stimuli den möter varje minut, måste din hjärna inse att "Det här är viktigt - om jag inte förstår det rätt finns det en konsekvens."

Strategin är att köra en del av den tuffa stigen tillräckligt snabbt för att du måste sätta dig helt in i ögonblicket, löpningen tar ditt fulla, odelade fokus när du dansar över terrängen. "Det finns en söt plats, det är inte hänsynslöst," medger Kiely. "Men det är inte i din komfortzon, inget du kan göra automatiskt. Nyckeln:du måste koncentrera dig på det, du måste fokusera.”

Det fokuset gör något magiskt:det förändrar hjärnans kemi och möjliggör en ommodellering av inlärda mönster. Det låter hjärnan upptäcka nya sätt att röra sig och skapa nya, mer effektiva mönster baserat på den kropp du har idag.

Gör övningar för att förbättra löpformen

Ett sista, enkelt sätt att väcka ditt neuromuskulära system är att lägga till steg, dynamiska övningar och övningar till din rutin. Alla dessa engagerar olika muskler, ökar rörelseomfånget och skapar rörelsemönster utanför ditt normala löpsteg.

Möjligheterna finns i överflöd, från att helt enkelt nå din toppfart i steg några gånger varje vecka, till utfall, olika hoppar, formövningar, övningar för hinderrörlighet och bensvängningar. Undersök hur du gör var och en med rätt form för att inte förstärka dåliga rörelsemönster, och fokusera på vad du gör för att engagera ombyggnadsprocessen. När du tar din kropp genom nya rörelser, verkar de olika stimulanserna på muskel- och nervsystemsnivå för att övertyga kroppen att prova nya stegmönster nästa gång du ger dig ut på vägen.

[Löpform:4 enkla sätt att förbättra: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053929.html ]