Den kompletta träningsplanen för fotboll under lågsäsong

Vintermånaderna ger fotbollsspelare värdefull tid att satsa på en fullständig träningsplan under lågsäsong. Utnyttja din extra tid i vinter för att bli bättre på din position och bli uppmärksammad av tränare nästa år.

Nyckeln till din träningsplan under lågsäsong är att ha en plan. Ja, alla träningspass är bättre än inget träningspass alls, men du kommer att kraftigt begränsa dina potentiella vinster om du misslyckas med att följa ett program utformat för att maximera fotbollsstyrkan.

Om du menar allvar med att förbättra i år, prova detta kompletta träningsprogram för fotboll under lågsäsong, utvecklad av STACK-experten Robert Pomazak, styrke- och konditionskoordinator vid Elk Grove High School (Elk Grove Village, Sjuk.). Programmet är uppdelat i fem faser, som bygger på varandra för att öka er styrka, storlek och kraft, och att göra dig till en bättre totalspelare på planen. Klicka på varje fas för att få träningen.

Träningsplan för fotboll under lågsäsong

Fas 1:Stabilitet och uthållighet

Mål: Korrigera muskelobalanser orsakade av skador som ådragits under en ansträngande säsong, och bygga en grund för tunga lyft och mer avancerade övningar.

Översikt: Fokuserar främst på kroppsvikt och stabilitetsövningar som förbättrar flexibiliteten, kärnstyrka och balans, och eliminera obalanser. Intensiteten (procent av ditt max) är låg och reps är höga. Även om vikten som används kan verka lätt, kom ihåg att målet är att skapa förutsättningar för efterföljande faser.

Skaffa fas 1.

Fas 2:Styrka och uthållighet

Mål: Fortsätt bygga en solid grund med styrkeövningar för att förbereda dig för mer avancerade träningspass.

Översikt: Träningspass är strukturerade i superset, var och en bestående av en styrkerörelse följt av en stabiliseringsövning. Vikt, set och reps är måttliga, men tillräckligt utmanande för att öka din styrka och muskulära uthållighet – ett viktigt steg innan du utför tunga lyft.

Skaffa fas 2.

Fas 3:Bygga muskler

Mål: Bygg så mycket muskler som möjligt, öka styrkan och minska kroppsfettet så att du kan tackla hårdare, blockera bättre och övermanna motståndarna.

Översikt: Det är här programmets kött börjar. Tre helkroppsrutiner med två övningar per större kroppsdel ​​är designade för att uppnå en hög volym av reps med varje muskelgrupp – avgörande för att bygga muskler. Set och intensitet ökar när reps minskar.

Skaffa fas 3.

Fas 4:Maximal styrketräning

Mål: Utveckla så mycket muskelstyrka som möjligt så att du kan övermuskler och övermatcha dina motståndare.

Översikt: Maxstyrkefasen är återigen centrerad på en helkroppsrutin, men nu börjar du lyfta tungt. Du utför två till tre övningar för varje större kroppsdel ​​vid 90 till 100 procent av ditt max. Set ökar, men på grund av den höga intensiteten, du utför färre repetitioner, ibland bara en rep per set.

Skaffa fas 4.

Fas 5:Styrketräning

Mål: Överför styrka till kraft i spelhastighet så att du kan applicera mer kraft i snabbare skurar.

Översikt: Denna sista fas avslutas innan säsongen för att överföra vinster från tidigare faser till kraft som kan användas på planen.

Träningen är uppdelad i komplex, där du utför en styrkeövning direkt följt av en kraftövning som tränar samma muskler. Styrketräning utförs på en hög procent av ditt max, och kraftövningar utförs med låg intensitet, med fokus på explosiva rörelser. Set minskar, men på grund av de olika intensiteterna, du utför färre reps för styrkeövningar och högre reps för kraft.

Skaffa fas 5.

[Den kompletta träningsplanen för fotboll under lågsäsong: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012044600.html ]