Den kompletta nybörjarguiden till sprinttriathlonträning

Inte längre reserverad för endast elitidrottare, triathlon har blivit ett vanligt uthållighetstest. Oavsett om du är en helgkrigare för en ny utmaning, eller så har du precis börjat en träningsresa och vill ha ett lopp att jobba mot, sprint triathlon träning är för dig.

Fördelar

Många människor föreställer sig enbart triathlon som ansträngande Ironman-lopp – cyklister som kämpar sig igenom 112 mil långa cykelturer medan solen slår ner på dem; ilska idrottare som kryper över mållinjen.

I verkligheten, det finns många olika triathlondistanser. Sprint triathlon faller på den kortare änden av spektrumet. De flesta sprinttävlingar börjar med en simtur på 0,25 till 0,5 mil, följt av en cykel på 10 till 15 mil, och sedan en 5K (3,1 miles) löpning.

Ett sprinttriathlon är en utmaning som alla kan klara, så länge du är motiverad och engagerad.

Det finns många fördelar med sprinttriathlonträning.

• Utmärkt crosstraining: När du tränar uteslutande inom en sport, du tenderar att utveckla obalanser i styrka. Med triathlon införlivar du naturligtvis cross-träning när du förbereder dig för alla tre grenarna, vilket resulterar i mer väl avrundade, styrka i hela kroppen.
• Vikthantering: Om att gå ner i vikt är ett mål för dig, triathlonträning hjälper dig att nå de rekommenderade träningsmålen för viktminskning varje vecka. Simning, cykling, och köra alla brännande kalorier för att hjälpa dig att tappa kilon.
• Livslängd och hjärthälsa: Att regelbundet träna med måttlig intensitet förbättrar hjärthälsa och ökar livslängden.
• Personlig utmaning: Föreställ dig den enorma stolthet du kommer att känna när du korsar mållinjen och alla skryträtter som följer med det.

Med alla dessa fördelar, det är ingen överraskning att triathlontillväxten har exploderat de senaste åren. Branschforskning tyder på en ökning av antalet deltagare med 50 till 60 % under de senaste 10 åren.

En översikt över cross-träning

Programkomponenter

Oavsett om du väljer en strukturerad träningsplan (som den i den här artikeln) eller helt enkelt bestämmer dig för att ta den, Det finns tre underliggande egenskaper hos framgångsrika träningsrutiner:

Konsistens

Förbättringar av aerob kondition kommer med upprepade, konsekvent träning. Simma, cykel, och springa de flesta dagar i veckan, i minst 8-12 veckor, och du kommer med största sannolikhet att korsa mållinjen i ditt lopp framgångsrikt. Ett strukturerat träningsprogram kommer säkerligen att maximera din förberedelse och hastighet, men konsekvens är den viktigaste komponenten.

Återhämtning

Återhämtningen är tvåfaldig i en träningsplan. Först, varje vecka, bygga in minst en vilodag. Andra, på en storbildsnivå, minska träningen med en lägre volymvecka var 3-6:e vecka. Din kropp blir starkare och mer anpassningsbar på detta sätt. Denna periodiserade metod minskar också skaderisken.

Mental Fitness

Varför är det så att vissa människor kan träna framgångsrikt, ändå underpresterar på tävlingsdagen? För en stor majoritet, det beror på dålig mental kondition. Ordspråket "du är vad du tror för det mesta" gäller här. Om du kämpar med inneboende motivation och när du kommer till ditt första lopp känner du att du kommer att misslyckas, du kan bara göra det.

Förbered ditt mentala spel

Hitta sätt att maximera motivationen, ställa realistiska och positiva förväntningar, och kontrollera de aspekter av träning och racing som ligger inom din makt (som konsistens och återhämtning).

Låt oss ta en djupare dykning i varje gren av triathlon, och hur du kan förbereda dig för alla tre sporterna.

Simma

Ett sprinttriathlonsim är kort, men ofta den mest nervkittlande delen av loppet för nya atleter. Här är fyra viktiga utbildningsstrategier att införa:

Träna för längre sträckor

Ta reda på längden på simningen i ditt lopp, och träna så att du är bekväm med att simma lite längre än så. Det kommer inte bara att hjälpa till att förbättra din övergripande kondition och lindra nerverna före loppet, men det tjänar också ett större syfte.

Om du gör ett öppet vattenlopp och det finns en stark ström, du kommer förmodligen att simma längre eftersom strömmen får dig att driva.

Öka hastighet och effektivitet

Detta är en valfri strategi för de som är lite mer konkurrenskraftiga, men det är värdefullt för alla idrottare. Övningar förbättrar din form och gör dig till en mer effektiv simmare. Här är några exempel:

• Dra med fingertopparna: När du för armen bakåt framåt efter en stroke, dra fingertopparna längs vattenytan. Detta förstärker korrekt armposition (håll din armbåge böjd) och lär dig hur du kontrollerar armrörelser.
• Knutna nävar: Simma ditt vanliga freestyle-slag med knutna nävar. Detta understryker underarmens roll under "drag"-delen av slaget under vattnet.
• Catch Up Drill: Använd ett vanligt simslag, men pausa varje arm helt utsträckt framför kroppen tills den andra armen kommer ikapp.
• Enarmsborr: Håll en arm utsträckt framför dig, och simma med bara den andra armen (och din normala spark).
• Endast vapen: Simma längs med poolen med bara armarna, gör inga sparkar.
• Kickboard: Använd en kickboard för att bara fokusera på din spark samtidigt som du håller armarna stilla på brädan.

Forskningslogistik

Om du ska delta i ett lopp med simning i öppet vatten, läs på logistiken så att du kan sätta dig in i startprocessen. Flera metoder används.

• Massstart: Alla börjar på en gång.
• Vågstart: Idrottare delas in i grupper, generellt baserat på antingen åldersgrupp och/eller kön, och varje grupp (våg) startar vid en separat tidpunkt.
• Tidsprovstart: Idrottare kommer att starta två åt gången, vanligtvis separerade från nästa par med cirka 5-10 sekunder.

De flesta lopp använder en vågstart. Nervös över att börja i en grupp människor? Se dig själv längst bak i gruppen, på sidan längst bort från den första bojen. Ja, du kommer att simma en bit längre, men du minskar också risken för en oavsiktlig armbåge eller spark från att fastna i mitten av packningen.

Öva i öppet vatten

Ett av de största misstagen som en förstagångstriathlet kan göra? Träning för ett öppet vattensim exklusivt med poolpass. Ibland kommer folk till tävlingsdagen, börja simma i vatten där de inte kan se någonting och blir rädda.

Det är lätt att dämpa den rädslan. Få helt enkelt lite övning i det öppna vattnet under träningen. Alla dina simturer behöver inte vara i öppet vatten men se till att åtminstone ett par av dem är det.

Om du kommer till tävlingsdagen och du börjar få panik i det öppna vattnet, ta några minuter att flyta, sidslag, eller vovvepaddla. Hämta andan och slappna av. Påminn dig själv om att du kommer att bli bra. För det mesta, det lilla avbrottet borde räcka för att hjälpa dig att fortsätta tävla.

Självklart, om du känner att du upplever en verklig nödsituation under simningen, vinka ner en säkerhetskajak. De kommer för att hjälpa dig och få dig tillbaka till torra land. Det är mycket bättre att DNF (triathlon lingo för "avslutade inte") och vara säker än att riskera att fortsätta om du verkligen är orolig.

Cykeln

Cykelbenet kan vara relativt bekvämt eller ganska utmanande, beroende på din konditionsnivå och kurs. Om banan är kuperad, du kan självklart förvänta dig en tuffare åktur än pannkaksplatt terräng.

För de flesta idrottare, cykeldelen kommer att kännas som den enklaste delen av loppet.

En strategi att öva under träning är att växla. Borta är barndomens dagar då man använde varje uns av ansträngning för att bestiga en liten backe på en enhastighetscykel. Dessa dagar, oavsett vilken typ av cykel du har — berg, hybrid, väg, eller tri — du kommer nästan säkert att ha möjligheten att växla.

Om du inte kommer att åka en seriöst platt bana, träna på att cykla i lite böljande terräng där du kan få kläm på att växla. När man klättrar på en kulle, växla till en lättare växel så att du kan ta dig uppför backen bekvämt.

Om du håller cykeln i en tuff växel i uppförsbacke, du kommer att uppleva mer motstånd. Dina ben måste jobba hårdare, vilket kommer att slita ner dem innan du kommer till löpdelen av loppet.

På rymmen

Löpning kan vara det som kommer mest naturligt, men som sista sträckan i ett triathlon, det känns ofta som det svåraste. Din kropp är redan trött vid det här laget, men om du tränade rätt kommer du att kunna korsa mållinjen framgångsrikt.

För att förbereda dig för denna del av loppet, införliva "tegelstenar" i ditt träningsschema. Tegelstenar är ett rygg mot rygg träningspass för cykel/löpning.

Poängen med "klossar"-träning är inte att träna de exakta avstånden, utan snarare för att vänja benen vid övergången från en övning till en annan.

Första gången du gör detta, du kan uppleva en känsla av "gelében" och ha svårt att komma in i ditt löpsteg. Det är helt normalt! Din kropp kommer att vänja sig vid detta ju mer du övar på det, vilket gör det enklare att ta sig från cykeln till löpningen.

Övergångar

Övergång är vad du gör mellan simning och cykel, samt cykeln och löpningen. Du byter från en sport till en annan. Innan loppet börjar, du kommer att ställa in all din utrustning i övergångsområdet, ett stort utrymme med cykelställ vid loppet. Så här fungerar varje triathlonövergång:

T1 – Simma för att cykla

När du lämnar simningen, du springer till övergångsområdet och förbereder dig för cykeln. Vanligtvis, detta betyder:

• Ta av din våtdräkt (om du har en sådan)
• Ta bort glasögonen
• Ta på dig skor och cykelhjälm
• Ta din cykel

Se till att din hjälm är fastspänd innan du lämnar övergången för cykeldelen, eftersom detta är en regel i triathlon. Kör med din cykel utanför övergången tills du kommer till det område som är markerat för montering av din cykel. Ta sedan på cykeln och cykla.

De 8 bästa cykelhjälmarna 2021

T2 – Bike to Run

När du har avslutat cykeln, du stiger av (stiger av cykeln) på en markerad plats, vanligtvis precis innan övergångsområdet. Sedan:

• Gå in i övergången och ställ tillbaka cykeln
• Ta av din hjälm
• Byt från cykling till löparskor, om du använder båda (Detta är inte en nödvändighet; många nya idrottare cyklar och springer i samma skor.)

Vid denna tidpunkt, du är redo att börja löpningen. Vanligtvis, det finns ett område i övergången markerat "slut" som du kommer att gå igenom.

Strategier

Ytterligare tips för övergångar inkluderar:

• Titta på atletpaketet i förväg så att du vet var cykeln går, cykla in, och slutna fläckar är i övergång.
• När du konfigurerar ditt övergångsutrymme, organisera all din utrustning bredvid din cykel med rack på ett litet utrymme – ungefär lika bred som en vikt handduk. Sprid inte din utrustning överallt, eftersom det är oförskämt att ta upp en annan idrottsmans plats.
• Håll en liten handduk i övergång som du kan använda för att torka av fötterna. När du lämnar simningen, du kommer sannolikt att springa på antingen sand eller smuts för att komma till övergångsområdet.
• Om du planerar att bära en våtdräkt, öva på att ta av den under träningen för att se vilken strategi som fungerar för dig. Vissa idrottare tar av det så fort de lämnar simningen, vissa tar bort det helt i övergången, och andra jobbar på att få ner den halvvägs medan du kör till övergången – ta sedan av den helt när du är där. Använd den metod som fungerar bäst för dig.

Essential Gear

Triathlon kan vara en dyr sport, men det behöver inte vara det. Det finns bara ett fåtal redskap som är absolut nödvändiga för ett lopp.

Utrustning för simningen inkluderar:

• Baddräkt (+ shorts/skjorta), eller en triathlondräkt
• Simglasögon

En triathlondräkt är gjord speciellt för sporten och inkluderar lite vaddering för att göra cyklingen mer bekväm. Du kan bära en triathlondräkt under hela loppet. De är väldigt bekväma men kan vara lite dyra för din första tävling.

Det är inget fel med att bära en baddräkt om du föredrar att inte lägga ut pengar för utrustning ännu. Kvinnor kan bära en baddräkt med en sport-bh under för komfort, och släng på ett par shorts i omvandling innan cykeln/loppet.

Män kan bära baddräktshorts i spandexstil och kan lägga shorts över dräkten tillsammans med en skjorta i T1.

Observera att vissa tävlingsregler förbjuder exponerade bålar under cykling och löpning. Läs igenom tävlingsreglerna för att förstå vilken extra utrustning du behöver i övergången om du har på dig en baddräkt.

Och vad sägs om en våtdräkt? Våtdräkter skapar flytkraft, vilket kan vara välkommet för dem som är mindre bekväma med simningen. De håller dig också varm; en stor fördel i kyliga tidiga säsongslopp. Av dessa anledningar, en våtdräkt kan vara en bra utrustning att ha till ditt första sprinttriathlon.

Det är definitivt inte en nödvändighet, fastän. Du kan säkert göra ett lopp utan en. Om du bär en våtdräkt, det går över din baddräkt eller triathlondräkt.

Utrustning för cykel och löpning inkluderar:

• Cykel (alla slag)
• Hjälm
• Skor

Elitidrottare kanske trampar iväg på dyra cyklar, men du kan genomföra ett triathlon på vilken typ av cykel som helst. Du kommer att vara snabbare och lägga mindre ansträngning på en landsvägscykel som är avsedd för att cykla snabbt på gatorna. Men om allt du har är en hybrid eller en mountainbike, du kan definitivt fortfarande avsluta framgångsrikt på dem, det blir bara lite mer utmanande.

Om du har cyklat ett tag, du har förmodligen ett par cykelskor som du använder för att fästa i dina cykelpedaler. Om så är fallet, du skulle använda de skorna för cykeldelen och byta till sneakers för löpningen. Om du inte har clip-in skor, du kan cykla och springa i samma par sneakers.

Träningsplan för nybörjare

Nu när du är fullt insatt i alla grunderna, det är dags att börja träna. Denna 13-veckors träningsplan för sprinttriathlon är idealisk för nybörjare.

Innan du börjar med den här planen, du bör ha en allmän konditionsnivå som gör att du kan simma några längder i poolen, cykla i 20 minuter i sträck, och spring i 15 minuter i sträck. Om du inte kan göra dessa saker ännu, arbeta med att bygga en bas först för att ta dig dit. Börja sedan med denna träningsplan.

Vecka	mån	Tis	Onsdagar	Tors	fre	lö	Sol
Vecka 1	Resten	Simma: 300	Cykel: 20 min	Springa: 15 min	Simma: 300	Cykel: 25 min	Springa: 15 min
Vecka 2	Resten	Simma: 400	Cykel: 25 min	Springa: 20 min	Simma: 400	Cykel: 30 minuter	Springa: 20 min
Vecka 3	Resten	Simma: 500	Cykel: 30 minuter	Springa: 25 min Fartlek	Simma: 500	Cykel: 35 min	Springa: 25 min
Vecka 4	Resten	Simma: WU:200 Borrar:4x25 Huvud:2x100 CD:200	Cykel: 35 min med 3x2 intervaller	Springa: 30 minuter	Simma: WU:200 Borrar:4x25 Huvud:2x100 CD:200	Tegel: Cykel 30 minuter / Springa 10 minuter	Springa: 30 minuter
Vecka 5 (Återhämtning)	Resten	Simma: WU:200 Borrar:4x25 Huvud:2x100 CD:200	Cykel: 30 minuter	Springa: 25 min	Simma: WU:200 Borrar:4x25 Huvud:4x50 CD:200	Cykel: 35 min	Springa: 25 min
Vecka 6	Resten	Simma: WU:200 Borrar:4x25 Huvud:2x200 CD:200	Cykel: 40 min med 5x1 intervaller	Springa: 30 minuter	Simma: WU:200 Borrar:4x25 Huvud:4x100 CD:200	Cykel: 45 min	Springa: 30 minuter (10 enkla 10 snabbt 10 lätt)
Vecka 7	Resten	Simma: WU:200 Borrar:4x25 Huvud:2x200 CD:200	Cykel: 45 min med 2x5 intervaller	Springa: 35 min	Öppet vatten Simma Öva: 20 min	Tegel: Cykel 40 min / Springa 15 min	Springa: 40 min
Vecka 8	Resten	Simma: WU:200 Borrar:4x25 Huvud:4x100 CD:200	Cykel: 50 min med 5x1 intervaller	Springa: 35 min	Simma: WU:200 Borrar:4x25 Huvud:4x75 CD:200	Cykel: 55 min	Springa: 35 min Fartlek
Vecka 9 (Återhämtning)	Resten	Simma: WU:200 Borrar:4x25 Huvud:4x100 CD:200	Cykel: 40 min	Springa: 30 minuter	Öppet vatten Simma Öva: 20 min	Cykel: 45 min	Springa: 30 minuter
Vecka 10	Resten	Simma: WU:200 Borrar:4x25 Huvud:3x200 CD:200	Cykel: 50 min (15 lätt, 20 lopp takt, 15 lätt)	Springa: 40 min	Simma: WU:200 Borrar:4x25 Huvud:5x100 CD:200	Cykel: 60 min	Springa: 35 min (10 enkla 15 snabbt 10 lätt)
Vecka 11	Resten	Simma: WU:200 Borrar:4x25 Huvud:5x100 CD:200	Cykel: 45 min	Springa: 45 min	Öppet vatten Simma Öva: 25 min	Tegel: Cykel 45 min / Springa 15 min	Springa: 40 min
Vecka 12	Resten	Simma: WU:200 Borrar:4x25 Huvud:6x100 CD:200	Cykel: 50 min (15 lätt, 20 lopp takt, 15 lätt)	Springa: 45 min	Simma: WU:200 Borrar:4x25 Huvud:5x75 CD:200	Cykel: 60 min	Springa: 35 min (10 enkla 15 snabbt 10 lätt)
Vecka 13 (avsmalnande & Lopp)	Resten	Simma: WU:200 Borrar:4x25 Huvud:6x50 CD:200	Cykel: 30 minuter	Springa: 15 min	Resten	LOPP!

Några användbara anteckningar för att förstå denna plan:

• För simträningen, WU =uppvärmning, och CD =kyla ner.
• Simövningar är valfria men till stor hjälp. Om du inte vill göra övningar, gör bara avståndet som anges i ditt normala tempo. Om du vill göra övningar, välj ett par att arbeta på varje simpass.
• Simdistanserna förutsätter yards (dvs. 4x25 =4 längder på 25 yards vardera) eftersom de flesta amerikanska pooler är baserade på det. Dock, du kan använda den omväxlande med meter om du hittar en 25-meters bassäng.
• Om ett cykelpass listar intervaller - som 5x1 eller 2x5 - betyder det antalet intervaller och tidslängden. Till exempel, 5x1 =5 intervaller på 1 minut vardera; 2x5 =2 intervaller på 5 minuter vardera. Du bör bygga in dessa i träningspassets totala längd, se till att du värmer upp tillräckligt. Kör intervallet med den bästa ansträngningen du kan hålla under den angivna tiden. Ge dig själv tid att återhämta dig med lätt trampning mellan intervallerna.
• Fartlek-löpningar innehåller kul, slumpmässiga spurter – som att utmana dig själv att spurta till varannan brevlåda, eller tills nästa låt på din spellista kommer.
• Om ett träningspass inte anger ett tempo utan bara listar en tid - som 35 min cykel eller 20 min löpning - bör dessa göras på ett bekvämt, samtalstakt.

[Den kompletta nybörjarguiden till sprinttriathlonträning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037734.html ]