En guide till off-season fotbollsträning

Fotbollsspelare är större, snabbare, och starkare än någonsin. Och utvecklingen av en snabbare stil på planen har förändrat alla nivåer av fotbollsträning under lågsäsong. Lågsäsongen är inte längre bara för att lägga till muskler. Det är också dags att öka atleticism, kraft, och fotbollsspecifika rörelser.

Här är en träningsplan för att komma igång. Du kan utveckla explosiv kraft, rörlighet, och rasande fart för att imponera på scouter och tränare – och för att vara den bästa du kan vara på rutnätet nästa höst.

Fotbolls träningsprogram under lågsäsong

Programmet består av fyra enveckors mesocykler, var och en betonar en specifik färdighet.

• Vecka 1: Fokus på kraft och hastighet, måttlig intensitet, måttlig volym
• Vecka 2: Kraftfokus, måttlig till hög intensitet, låg volym
• Vecka 3: Fokus på återhämtning och hypertrofi, måttlig till låg intensitet, hög volym
• Vecka 4: Max styrka fokus, hög intensitet, måttlig volym

Vecka 1:Kraft och hastighet

Mål: Öka toppfart och kraft med styrkeövningar och sprintarbete.

Översikt: Utför hastighetsarbete och obelastad plyometrics först i träningspasset. Detta är viktigt för maximal prestandavinst.

Vecka 2: Ström

Mål: Öka kraftproduktionen med hastighetshållfasta metoder. Tunga olympiska lyft, viktade hopp och kast betonas.

Översikt: Utför arbete med låg volymhastighet först, följt av konservativt laddade plyometriska övningar för kraftutveckling. Följ olympiska lyft med sammansatta styrkeövningar med lite hjälparbete.

Vecka 3: Återhämtning och hypertrofi

Mål: Öka volymen och minska intensiteten för att möjliggöra återhämtning av nervsystemet, främja muskeltillväxt och förbered dig för en tung vecka framför dig.

Översikt: Utför lågintensiva, högvolymshastighet arbeta först, främja konditionering. Använd lågvolym och lågintensiva explosiva rörelser för att spåra rörelsemönster utan att överbelasta kroppen. Styrketräning är lågintensivt, med en arbetsbelastning på mindre än 65 procent. Tonvikten ligger på högre volym för att växa muskler.

Vecka 4: Maximal styrka

Mål: Lägg till vikt på stången och öka styrkan.

Översikt: Hög intensitet, Plyometriskt arbete med låg volym och hastighet förbereder kroppen för ett heltäckande styrkearbete. Styrkearbete är högintensivt, med flera set över 85 % 1RM för att öka maximal styrka. Den totala träningsvolymen minskar.

Överväganden och progression

Skräddarsy dina träningspass efter dina förmågor. Kompromissa aldrig med tekniken för stora vikter, speciellt om du är en ung idrottare. Förstärka bukstag, ledstapling och rätt hållning i alla övningar.

Lågsäsongsträning bör utveckla korrekt mekanik och minska risken för skador. Idrottare som är involverade i andra sporter bör minska träningsvolymen och hastigheten/explosivt arbete för att undvika överträning och främja återhämtning.

[En guide till off-season fotbollsträning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012044593.html ]