Lågsäsongen är nyckeln till en basebollspelares framgång

Lågsäsongen är en viktig tid för en basebollspelare. Det låter idrottaren ta itu med hål i sitt spel, förbättra sina färdigheter och lägger den fysiska grunden för framgång under säsongen. På grund av detta är det viktigt att närma sig lågsäsongen på allvar och systematiskt. Den här artikeln kommer att täcka lågsäsongsträning för basebollspelare som tar upp styrka och konditionering, hastighetsträning och basebollträning.

Basebollstyrka och kondition

Styrka och kondition under lågsäsong måste etablera den fysiska basen för framgång under säsongen. Detta innebär att utveckla grunden för idrottaren att kasta långt, slå med kraft, kasta med hastighet, springa snabbt och ändra riktning. Allt detta börjar med idrottarens ben. Att kasta, slå, spurta och byta riktning är beroende av att ha starka och kraftfulla ben. Tillsammans med detta kommer idrottarens överkropp att behöva tränas för att förhindra att den är den svaga länken mellan idrottarens ben och redskapet (slagträ, baseboll, etc.).

Ett program för styrka och kondition under lågsäsong bör innehålla tre steg:

• Fysisk grund
• Styrkegrund
• Kraftfundament

Physical Foundation

Kraft kräver styrka. Styrka kräver större muskler. Det betyder att det här är den del av träningen där de större musklerna utvecklas. Även ligament och senor stärks under denna fas. Med andra ord, denna fas lägger grunden för allt annat som följer. Med denna typ av träning är volymen måttlig (8-15 repetitioner per set) med måttlig intensitet (60-80% av max) och ofullständig vila mellan seten (30-90 sekunder). Träningen bör vara minst tre dagar per vecka, där varje pass har en total kroppsfokus.

Med styrketräning tycker jag om att organisera det så att första dagen i veckan är den tyngsta, sista dagen är lättast (men med störst volym), och mellandagen ligger däremellan. Så med det i åtanke kan en vecka i denna fas se ut så här:

Dag ett:

1. Bakböj:3×[email protected]%
2. Trap bar marklyft:3×[email protected]%
3. Bänkpress med nära grepp:3×[email protected]%
4. Böjda rader:3×8
5. Stående kettlebell-press:3×8 varje arm

Dag två:

1. Knäböj framtill:3×[email protected]%
2. Rumänska marklyft:3×10-12
3. Dumbbell floor press:3×10-12
4. Viktade chin-ups:3×10-12
5. 3-i-1 axlar (gigantiska set:höjningar fram, sidohöjningar, bakre delt höjningar):3×10 vardera

Dag tre:

1. Superset:Split squats och dips:3×12-15 vardera
2. Superset:utfall och pull-ups:3×12-15 vardera
3. Superset:Godmorgon och Triceps:3×12-15 vardera
4. Superset:Omvänd hyperextension och biceps:3×12-15 vardera

Jag förstår att vissa tränare och idrottare är tveksamma till att bänkpressa med kannor. Med det i åtanke kommer du att se många bänkpressar med nära grepp, golvpressar, brädpressar, etc., eftersom detta minimerar belastningen på atletens rotatormanschett.

Strength Foundation

Beroende på lågsäsongens längd skulle en idrottare helst tillbringa 4-8 veckor i den fysiska grundfasen. Nu är det dags att lära sig att använda de större musklerna. Återigen anordnas träning cirka tre dagar i veckan. Den första dagen är tyngst, den sista dagen är lättast och mellandagen däremellan.

Dag ett:

1. Knäböj framtill:3×[email protected]%
2. Marklyft:3×[email protected] %
3. Stänggolvspress:3×[email protected]%
4. Enarmade hantelrader:3×3-6 varje arm
5. Sittande kettlebell-press:3×3-6 varje arm

Dag två:

1. Delade knäböj:3×[email protected]% varje ben
2. Rumänska marklyft:3×4-8
3. Liggande kettlebell bänkpress:3×4-8
4. Viktade chin-ups:3×4-8
5. 3-i-1 axlar:3×10 varje övning

Dag tre:

1. Bakböj:3×[email protected]%
2. God morgon:3×8-10
3. Viktade fall:3×8-12
4. Pull-ups:3×8-12

Power Foundation:

Efter 4-8 veckor av styrkegrunden är det dags att lära sig att applicera den styrkan snabbt. Denna typ av träning kommer att fortsätta att utveckla styrka samtidigt som den förbättrar förmågan att använda den snabbt. Återigen kommer träningen att organiseras runt tre pass per vecka, där den första är den tyngsta och den sista är den lättaste.

Dag ett:

1. Komplex:Back squats och box jumps:3×[email protected]% och 10 jumps
2. Komplext:Trap bar marklyft och motrörelsehopp:3×[email protected]% och 10 hopp
3. Komplex:Bänkpress med omvänt grepp och bröstpassning för medicinboll:3×[email protected]% och 10 kast
4. Komplex:Böjda skivstångsrader och medicinboll bakom bakkast:3×1-4 och 5 kast
5. Push jerk:3×[email protected]%

Dag två:

1. Strömrengöring:3×[email protected] %
2. Rena drag:3×[email protected]%
3. Knäböj framtill:3×[email protected]%
4. God morgon:3×4-8

Dag tre:

1. Squat jumps:3×[email protected]%
2. Pausa knäböj:3×[email protected]%
3. Pausa nära grepp bänkpress:3×[email protected]%
4. Viktade chin-ups:3×3-6
5. 3-i-1 axlar:3×10 varje övning

Hastighetsträning

Snabbhet är viktigt för baserunning, och det är viktigt för att komma till bollen under defensiva situationer. Lågsäsongen lägger grunden för fart under säsongen. Snabbträning bör göras två gånger i veckan, helst samma dag som vart och ett av de två första styrketräningspassen. Den första dagen bör fokusera på idrottarens förmåga att öka sin hastighet. Den andra dagen ska fokusera på hur mycket fart de kan springa med. Varje dag inkluderar en hamstringsövning för att hjälpa till att förebygga skador och en horisontell plyometrisk för att hjälpa idrottaren att lära sig att utveckla kraft i horisontell riktning. Exempelsessioner finns nedan:

Dag ett:

1. Gränser:3×20 yards
2. Ståstarter:3×5 yards
3. Cross-over steg + sprint:3×30 yards
4. Tummaskar:3×20 yards
5. Stående långa hopp:10x

Dag två:

1. Gränser:3×40 yards
2. Ståstarter:3×20 yards
3. Cross-over steg + sprint:3×60 yards
4. Krabbapromenader:3×20 yards
5. Mini-häckshopp:3×20 yards

Lågsäsong träning i baseboll

Atleten behöver ta en hel månad ledigt från baseboll. Denna ledighet låter axlar och armbågar läka, gör att idrottaren kan behålla sitt intresse/spänning för sporten (dvs undvika utbrändhet) och hjälper idrottaren att återgå till att träna mentalt fräsch och fokuserad.

När den månaden är över är det dags att fokusera på att bibehålla kärnkompetensen samtidigt som man tar upp brister. Det skulle krävas en bok för att gå igenom allt, men i den här artikeln kommer vi att fokusera på några kärnkompetenser:

• Träffar
• Pitching
• Fångar
• Fält

Träffar

Med det sätt som pitchers ställer upp i dagens spel är att slå en färdighet som måste arbetas med året runt. Modern slagmekanik är designad för att svänga med kraft samtidigt som fladdermusen kan svängas snabbt. Så fotarbete, huvudplacering och var händerna är i förhållande till kroppen måste vara ett fokus året runt. Utöver det är det här tiden på året att utveckla slag som svar på slagarens situationer. Till exempel, behöver slagaren bli bättre på att slå mot kurvbollar? Låga tonhöjder? Osv.

Denna typ av arbete utförs vanligtvis i vaddburar. Det brukar ske en progression för burarbete. Träna först fotarbete utan slagträ. För det andra, slå från tee. I det här skedet gillar jag att inkorporera många övningar för att arbeta på platser på olika platser och höjder och arbeta med att hålla händerna i medan jag svänger (så att använda en klubba, använda vred på fladdermusen, etc.). För det tredje, slå av mjukt kastade basebollar (vanligen kastade under hand) för att hjälpa till att få ihop allt. Slutligen, slå off pitching. Det finns med andra ord en progression.

Vad händer om du inte har tillgång till vaddburar? Då måste detta arbete fortfarande göras på bakgården. En t-shirt är tillräckligt bekväm att köpa. För att undvika att slå bollen över staketet, köp sandfyllda basebollar (se bild 1 nedan för ett exempel från www.totalcontrolsports.com). Med dessa typer av basebollar kan allt burarbete som nämns ovan fortfarande utföras på bakgården!

Pitching

Idag är detta också en färdighet året runt. Med den mängd skicklighet som tränas till yngre och yngre slagare, måste pitching matcha detta. Lågsäsongen är där nya färdigheter och pitchers lärs in och där nuvarande fulländas. Alla förändringar av mekanik bör läras in och fulländas här.

Helst har våra idrottare tagit ledigt en månad, vilket innebär att det finns ett behov av att gradvis öka pitchningen. Det finns också ett behov av att använda flera typer av verktyg för att utveckla en väl avrundad kanna i alla åldrar.

Först är det viktigt att kasta basebollen till en partner för att värma upp både armen och armrörelserna. I allmänhet görs detta med ett snabbbollsgrepp med fyra sömmar, men en del tid behöver ägnas åt att göra detta med andra pitchgrepp. Börja på korta avstånd och backa sedan gradvis med några få kast.

För det andra gillar jag viktade basebollar (6-9 ounces istället för den vanliga basebollens fem ounces) för ovanstående övning när pitchern vänjer sig vid att kasta. Kvalificeringen är att pitcherns kaströrelse måste vara korrekt medan du gör detta, om de viktade basebollarna får mekanik att gå sönder bör de inte användas.

För det tredje är långa kast en viktig övning för att bygga starka kast och lära pitchern att använda sina ben när han kastar. Det är inte ovanligt att se professionella pitchers göra detta från en av de fula linjerna till mittfältet.

Slutligen, arbeta med pitching-rörelsen. Återigen, en bok skulle kunna skrivas om detta. Men det är här typer av tonhöjder, placering och mekanik utvecklas, fulländas och förbättras.

Många av övningarna som nämns här kan göras i en park eller en bakgård. De flesta av dessa kan också göras i vaddburar, även om långa kast är mycket svårt där eftersom de flesta burar är mellan 50 och 70 fot långa.

Fångar

Med att slå och fånga är färdigheter som behöver utvecklas året runt, är fångst också något som måste utvecklas ständigt. Att spela catcher-positionen har ett antal grundläggande färdigheter. Dessa inkluderar:

• Ta emot/rama in bollen
• Blockera bollen
• Utkastningar
• Kommunikation med pitchern

Alla dessa färdigheter måste utvecklas under lågsäsong. Det fina med att träna catchers är att dessa kan göras nästan var som helst. Jag pratade om hur man tränar det mesta av detta i en artikel för American Baseball Coaches Association.

Fältning

Jag kommer att prata om både infield och outfield färdigheter här. Infield-spel är mycket svårt att simulera utan att basebollar träffas av atleten. Men under lågsäsong kan idrottare arbeta med teknikerna för att sätta markbollar, använda båda händerna och fotarbetet för att komma upp och kasta till lämplig bas. Outfield-färdigheter kan simuleras genom att fånga den där popflugan och arbeta på fotarbetet för att kasta bollen till cutoff-spelaren.

Det finns aldrig tillräckligt med tid för att fokusera på allt vi vill på träningen. Detta är sant oavsett vilken nivå en idrottare befinner sig på. Det är också sant att lågsäsonger är kortare än de brukade vara. När idrottare går upp i nivå blir säsongen längre medan resten blir kortare. Det gör att det är viktigt att prioritera, fokusera och träna systematiskt under lågsäsong. Kom ihåg:lågsäsongen lägger grunden för säsongens framgång eller misslyckande, så ignorera det inte eller lämna det åt slumpen!

Läs mer

• Lågsäsong baseball:Hur man inte spårar ur nästa säsong
• Varför stora basebollspelare byggs på hösten
• De 10 bästa plyometriska övningarna för idrottare

[Lågsäsongen är nyckeln till en basebollspelares framgång: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051412.html ]