Hur man blir en bättre klättrare på cykeln

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Oavsett om du betraktar dig själv som en kung av bergen eller inte, bryr din cykel sig inte om du cyklar på en pannkaka platt väg eller en monstruös stigning. Den reagerar bara på en kombination av hur hårt du trycker på pedalerna (vridmoment) och hur snabbt du snurrar vevarna (vinkelhastighet). Produkten av dessa två saker är effekt (mätt i watt).

Föreställ dig detta:Din cykeltränare är fäst vid en golvlampa med en 100-watts glödlampa. Du kan tända lampan genom att trampa på cykeln – antingen genom att växla till en riktigt hård växel och trampa långsamt eller genom att snurra med hög kadens i en lätt växel för att nå ditt 100-wattsmål. Båda tillvägagångssätten kommer att få jobbet gjort, men en optimal mellanväg är sannolikt mer hållbar.

Så nu hör jag dig säga, "Japp, jag förstår allt det där, men jag är fortfarande dålig på att klättra!" Låt oss anta att du inte suger på att cykla på plana vägar och, som tidigare nämnt, vet inte cykeln skillnaden. Låt oss nu tillämpa samma färdigheter som hjälper till att göra dig till en stabil ryttare på plana vägar och sätta dem i spel på de kuperade partierna. Observera att även om dessa tips kommer att göra dig till en bättre allroundklättrare, är de specifikt inriktade på triathlonracing.

RELATERAT – Valfria hjul:När ska du cykla på din landsvägscykel

Ansträngningshantering

Oavsett om du använder upplevd ansträngning, en pulsmätare, en effektmätare eller alla tre för att hjälpa dig att vägleda dig mot en optimal cykelsplit, har du förmodligen inte för vana att dramatiskt öka din ansträngning eller hastighet när du cyklar på en plan vägsträcka, gör du? Varför göra det då när man går uppför? De flesta triathlontränare är överens om att den snabbaste cykeldelningen uppnås genom att dosera din ansträngning så jämnt som möjligt från T1 till T2, med högst 10 procents ökning i uppförs- och uppförsektioner.

RELATERAT – Prova det här cykelpasset:stående plattor

Gearing och kadens

"10 procent - det är omöjligt!" du säger? Jag har sett hundratals triathleter kämpa i onödan uppför kullar med olika längder och höjdpunkter, och många gör det med några enklare växlar som fortfarande finns tillgängliga på deras kassett, en trög kadens och en mycket hög ansträngningsnivå. Använd istället både främre och bakre växelreglage generöst med målet att bibehålla en liknande ansträngning och kadens (85–95 RPM) när du går över från plana vägar till klättringssektioner och tillbaka ner, och din cykel kommer inte ens att känna skillnaden.

RELATERAT:Linsey Corbins cykelstyrketräning

Välja rätt kassett

"Men jag är i min mormors utrustning så fort vägen lutar uppåt!" Låter bekant? Räkna antalet tänder på den största kugghjulet på din kassett (klustret av kugghjul som är fästa på ditt bakhjul). Om du räknar 25 eller mindre, gå direkt till din cykelaffär och be dem byta ut din kassett mot en med 28 eller fler tänder (en Shimano 105 11-28t kostar cirka 60 USD).

Om du fortfarande får slut på växlar och din ansträngning fortsätter att gå genom taket, då är det dags att backa på din kadens tills din ansträngning (kraft och puls) kommer ner till inom 10 procent av vad de var på lägenheten. Vidare kan du börja tvivla på dig själv när andra blåser förbi nära deras maxpuls, men lita på att du verkligen kommer att rulla in dem igen och lämna dem i ditt damm när banan planar ut, och definitivt när det är dags att springa.

RELATERAT – Kom i växel:Förstå din cykels redskap

Den stående klättringen

Det största misstaget triathleter gör när de väljer att stå för klättringssektioner är att välja en för lätt växel. Den resulterande höga kadensen får hjärtfrekvensen att skjuta i höjden med liten, om någon, ökning i hastighet. Njut istället av en förändring av position och lite lättnad för din nedre rygg och baksida genom att stå och växla till en något hårdare växel – en som låter dig trampa en kadens som inte är större än 50–60 rpm när du använder kroppsvikten för att hjälpa till.

RELATERAT:Tuff Big Gear Bike Workout

Följ Triathlete på Twitter @Triathletemag för inspiration, nya träningsidéer, utrustningsrecensioner från våra redaktörer och mer.

[Hur man blir en bättre klättrare på cykeln: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053670.html ]