30-minuters styrka:stark rygg

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Simning, cykling och till och med skrivbordsjockey kan leda till en kombination av spända bröstmuskler, rundade axlar och en svag rygg. Men bara en liten mängd styrka och mobiliseringsarbete kan minska risken för skador – och öka hastigheten. Vi bad Kathryn Taylor, en USAT nivå 1-coach och personlig tränare, om tre av hennes favoritövningar för att skapa en bombsäker rygg. Fotografera två pass per vecka.

Dra upp

Betraktad som kungen av övningar, kräver pull-up total rygg- och core-engagemang. Om du kan lägga till en övning till mixen är en korrekt utförd pull-up idealisk. Arbeta upp till fem set om fem.

Prova

De flesta behöver börja med stöd från ett band, en pull-up maskin, eller genom att hoppa upp till stången och sänka sig med kontroll (ett negativt). Placera händerna ungefär axelbrett isär, håll med ett stadigt grepp om pull-up-stången, spänn sedan din core och lås in axlarna när du tänker på att dra armbågarna till marken och hakan upp och över stången. Sänk med kontroll.

Rad

Raden kan motverka strama bröstmuskler samtidigt som den hjälper en idrottare att utveckla en starkare simkraft och bättre hållning. Arbeta upp till fem set med fem till åtta reps.

Prova

Från ett utfall, vila armen på ditt främre ben på ditt lår. Placera vikten vid din främre fot, räta axlarna mot marken och dra med ryggmusklerna. Dra rakt upp och sänk rakt ner, öppna inte axeln överst i raden.

Superman

Stålmannen är en subtil men kraftfull övning för att stärka musklerna i ländryggen och förhindra skador. Gör tre till fem uppsättningar med åtta reps.

Prova

Ligg platt på marken på magen med armarna ovanför huvudet. Lyft dina armar och ben från marken samtidigt utan att översträcka. Nyckeln är att sänka dina armar och ben med kontroll.

[30-minuters styrka:stark rygg: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053632.html ]