En 6-veckorsplan för att tjäna en Run PR i början av 2020

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vill du översätta din surt förvärvade triathlonkondition till några personliga löparbästa? Prova denna enkla sexveckorsplan som fokuserar på två eller tre viktiga träningspass per vecka för att få din tävlingsform.

Den här planen förutsätter att du har sprungit 3–5 timmar per vecka, är skadefri och har återhämtat dig helt från ditt A-lopp. Du kan fortfarande göra de andra två disciplinerna, men håll ditt "kvalitetsarbete" runt igång. Beroende på din konditionsnivå och typiska volym per vecka kan du arbeta i andra lätta löpturer utanför detta schema.

5 000 nyckelsessioner

Vecka 1
– 6×400 i 5K-tempo
– Fartlek-löpning med 8×30” överspänningar som bygger upp till 3K-tempo
– Lätt långlopp på 6 miles

Vecka 2
– Tempolopp:2×12' med 3' lätt mellan (Zon 4 eller något långsammare än 10K-tempo)
– 2×1 mile 5K måltempo med 4–5' lätt mellan varje
– Lätt långlopp på 8 mil

Vecka 3
– 8×400 i 5K-tempo
– Fartlek-löpning med 10×45” spänningar till 3K-tempo
– Lätt långlopp på 7 miles

Vecka 4
– Tempolöpning:2×15' med 3' lätt mellan (Zon 4 eller något långsammare än 10K-tempo)
– 3×1 mile vid målet 5K-racetempo med 4–5' lätt mellan varje
Lätt långlopp på 8 miles

Vecka 5
– 5×400 i 5K-tempo
– 2×1 mile 5K-måltempo med 4–5' lätt mellan varje
– Lätt långlopp på 6 miles

Vecka 6
– Tidigt i veckan, 30' löpning med 5×1' vid 5K måltempo
Obs! Den totala körtiden är 30 % av den veckovisa bastiden förutom loppet.
– Lopp!

10 000 nyckelsessioner

Vecka 1
– 6×400 i 5K-tempo
– 2×1 mile vid 10K måltempo med 4–5' lätt mellan varje
– Lätt långlopp på 8 miles

Vecka 2
– Tempo löpning:30' (Zon 4 eller något långsammare än 10K-tempo)
– 2×1,5 miles i 10K måltempo med 4–5' lätt mellan varje
– Lätt lång löpning av 10 mil

Vecka 3
– 8×400 i 5K-tempo
– 2×2 miles 10K måltempo med 4–5' lätt mellan varje
– Lätt långlopp på 8 miles

Vecka 4
– Tempolöpning:40' (Zon 4 eller något långsammare än 10K-tempo)
– 3×1,5 miles vid målet 10K-lopptempo med 4–5' lätt mellan varje
– Lätt långlopp på 10 mil

Vecka 5
– 5×400 i 5K-tempo
– 3×1 mile vid 10K måltempo med 4–5' lätt mellan varje
– Lätt långlopp på 7–8 miles

Vecka 6
– Tidigt i veckan, 30' löpning med 5×1' vid 10K måltempo
Obs! Den totala körtiden är 30 % av den veckovisa bastiden förutom loppet.
– Lopp!

Nyckelsessioner i halvmaraton

Vecka 1
– Tempolopp:20' (Zon 4 eller något långsammare än 10K-tempo)
– Halvmarathonmåltempo sista 3 miles av 10-mil lång löpning

Vecka 2
– Tempolöpning:25' (Zon 4 eller något långsammare än 10K-tempo)
– Halvmarathonmåltempo sista 3 miles av 10-mil lång löpning

Vecka 3
– Tempolöpning:30' (Zon 4 eller något långsammare än 10K-tempo)
– Halvmarathonmåltempo sista 3 miles av 12-mil lång löpning

Vecka 4
– Tempo löpning:2×20' med 3–5 minuter lätt emellan
– Halvmaratonmåltempo sista 5 milen av 14–15 mil lång löpning

Vecka 5
– Tempo löpning:20'
– Halvmarathon måltempo sista 2 miles av 7–8 mil lång löpning
Obs: Den totala körtiden är 75 % av din veckovisa körtid. Körfrekvens är basantalet körningar minus ett.

Vecka 6
– Tidigt i veckan, löpning 40' med 5×1' i halvmaratontempo
Obs! Den totala körtiden är 30 % av den veckovisa bastiden förutom loppet.
– Lopp!

[En 6-veckorsplan för att tjäna en Run PR i början av 2020: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053662.html ]