Nybörjarlycka:Race Cramming 101

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Börjar du din träning senare än du hade planerat för ett kommande triathlon? Det är möjligt att proppa — i vissa situationer.

Nästan alla triathleter – oavsett om det är nya eller "gamla" – har anmält sig till ett lopp waaaaaay långt ut i fjärran. Sedan går tiden, semestern slår in, skolan är tillbaka eller vad som helst – och plötsligt är det 10 veckor kvar till tävlingsdagen – och vi har inte gjort mer än hälften av tävlingsdistansen i simningen eller cykel eller springa. Vi har njutit av all lyx som kommer med att göra ingenting – och ibland är det precis vad vi behöver.   Ibland har vi inte tränat – alls. Men nu är loppet över oss. Hoppsan!

Det är dags att proppa, älskling!

Bara problemet är:vi kan verkligen inte proppa för ett uthållighetsevenemang. Uthållighet på grund av sin innebörd kräver ett långt arbete, i varierande tider, distanser, tempo och intensiteter – för att få en framgångsrik tävlingsdag. Det är därför triathlon är en sport som verkligen höjer många av oss på tävlingsdagen.

Det bästa rådet jag har för att kunna tävla när andan rör dig är att behålla lite sken av uthållighetskondition – genom att träna lite hela tiden, året runt, oavsett vad. Det här verkar som en no brainer, men vissa av oss kan uppleva massiv utbrändhet och vi slutar bara träna under en period. Det finns inget fördömande på något sätt, men att ta stora pauser utan träning alls resulterar i en enorm konditionsförlust. Vi kan ganska lätt bibehålla lite triathlonkondition bara genom att hålla oss aktiva, crossträna och ibland besöka våra cyklar på helgerna.

Andra personligheter kan inte faaaathom komma ur form. Jag fattar. Den här artikeln är inte skriven för dig.

Så du har befunnit dig otroligt nära din ras, du har i princip lyckats lite till ingen träning och du vet inte vad du ska göra. Det finns sätt att hacka din träning i händelse av att du befinner dig mycket närmare tävlingsdagen än du skulle vilja.

Ironman

För det första, om vi pratar om Ironman, finns det ett ord för dig: uppskov. Såvida vi inte är Mirinda Carfrae eller någon som är mest som hon, har vi inga saker att köpa en Ironman. Uthållighetsträningen för lång tid i sadeln krävs. Detsamma gäller om vi knappt har hackat en 70,3 och planerar att köra hela 140,6 miles på en handfull veckor. Återigen, såvida vi inte har möjlighet att backa upp det (t.ex. du är en pistol med naturlig smidighet, snabbhet och talang) – oddsen är sannolikt inte till vår fördel för den genomsnittliga triathleten som inte är Mirinda. Men någon idrottare ber alltid oundvikligen att få proppa. Jag hör argumenten och sedan sätter jag dem på prov.

Jag har flera riktmärken för alla mina Ironman-atleter som försöker klämma in och om de inte kan träffa dem, då säger jag till dem att jag inte känner mig bekväm med att sätta dem på den distansbanan. Naturligtvis är det stora bekymret säkerhet och skada - det är den största varningen och varningen till alla. Jag varnar först för att jag inte gillar det, men om de insisterar så är det här testet jag ger för att välsignelsen ska gå vidare:ett 4000 meter simhopp i 2:10/100m tempo eller snabbare, två rygg mot rygg helger århundradet med 16 MPH eller bättre följt av en 1 timmes löpning i 13:00 minuters miltempo eller bättre, och tre långa löpturer (distans och tempo beror på de andra två siffrorna – men vanligtvis en 15 mils löpning/promenad och mycket tid på fötterna för att starta).

Sammanfattning:Cramming är inget Ironman-spel. Uppskjuta. Få den långa inbyggnaden, gör det på rätt sätt så att du kan säkerställa en framgångsrik (och trevlig) dag.

Halv-Ironman

För en 70,3 kan stoppning ske på så lite som 12 veckor om några in-din-favors faktorer spelar in. Först har du slutfört en 70,3 tidigare. Med andra ord, jag skulle aldrig rekommendera en nybörjare för denna sträcka om de inte är en erfaren simmare, cyklist, och löpare som annars är ganska skicklig. Det finns bara för många anledningar. Detta avstånd kräver fokus, tid och hängivenhet för en första timer. Om du antar att du inte är en nybörjare i triathlet, kommer du nästa att vilja ha någon form av uthållighetsuppbyggnad som har fortsatt att hända under de senaste, säg, fem eller sex månaderna. Kanske inte alla tre sporterna, men du har lyckats cykla kontinuerligt, eller träna lite maraton. Eller så har du kört hårt på cross-träningen och gjort intensiv yoga tre dagar i veckan. Om du har byggt upp lite uthållighet i din motor, även om det inte bara är simma, cykla och springa – finns det hopp om att få en bra tävlingsdag.

Jag proppade på 70,3 förra året — Augusta — medan jag maratontränade och gjorde mycket styrkearbete. Jag hade inte cyklat på evigheter och simmade inte heller mycket. Jag satte mig inte på cykeln förrän ungefär sex veckor efter loppet heller. Var det loppet mitt snabbaste? Nej. Var det min långsammaste? Ironiskt nog inte ens i närheten. Men jag byggde snabbt och hårt i simningen, cyklade och löpningen – fokuserade på vad jag kunde göra, inte nödvändigtvis hastigheten som jag kunde göra det – och jag gick ut med tankesättet för att njuta av dagen. Mental seghet är en nyckelkomponent i proppning. Med detta menar jag att förväntningarna på loppets resultat måste anpassas till verkligheten. Gå inte ut och förvänta dig att ha din snabbaste 70.3 i digs historia under dessa omständigheter. Kanske händer det, men det är inte troligt om du är någon som brukar träna riktigt hårt. Men det betyder inte att du inte kan ha en fantastisk dag.

OS och sprints

För OS och sprints behöver du inte lika mycket uthållighet som de längre loppen, så att gå ut och njuta av dagen är ett alternativ på relativt låg träning. För OS har du dock fortfarande en lång simtur, så se till att du är väldigt bekväm med din simdistans oavsett vad. Se till att du kan simma den sträckan. Annars kan du ta några veckor med några långa turer och några löpningar på 4-6 mil, och ha en fantastisk tävlingsdag. Var tacksam för den kropp du har, tiden du gjorde träna och påminn dig själv om hur mycket lättare den tävlingsdagen kan vara med lite mer träning.

Nyckeln här för denna "propp" är att skilja mellan erfarenhet och uthållighet. En erfaren idrottare kan "proppa" och utföra några fantastiska prestationer av triathlonstyrka med anpassade förväntningar och upplevelsen av att känna till vägreglerna. En ny triathlet kanske vill skaffa sig lite mer vältränad erfarenhet innan han tar sig an krammen på vilket avstånd som helst. Jag kommer att säga att ett sprintlopp alltid är en distans som vi kan tränga oss på. Så länge vi anpassar våra förväntningar, kan vi ofta nedgradera avståndet i händelse av att vi ställs inför rädslan för att bli knäpp. Att ha en bra dag på kortare avstånd är mycket roligare än att lida på grund av bristande träning.

Som jag alltid säger, det finns alltid en annan ras. Så var smart, gör det som är bäst för dig och framför allt – njut av det.

Meredith Atwood ( @SwimBikeMom) är en tillfrisknande advokat, motiverande talare och författare  av "Triathlon för varje kvinna." Hon är värd för podden, Samma 24 timmar , en serie som intervjuar intressanta människor som gör det bästa av de 24 timmarna varje dag. Du kan ladda ner en gratis checklista för triathlontävlingsdag  här. Meredith bor i Atlanta med sin man och två barn och skriver om allt på  MeredithAtwood.com. Hon har två böcker som kommer ut under 2019.

Mer "nybörjarlycka"

[Nybörjarlycka:Race Cramming 101: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053615.html ]